Zpět na hlavní obsah
Strava

Nejlepší potraviny při redukci

Nejlepší potraviny při redukci
Nela Hoskovcova
Autor a expert27 dnů Ago
Zobrazit profil Nela Hoskovcova
Pokud jste přes zimu tvrdě pracovali na objemu, možná se blíží čas redukce. Ačkoliv jsme zastánci zdravé stravy po celý rok, možná si říkáte, jaké potraviny se do redukce nejvíc hodí, abyste shodili nějaký ten extra tuk, ale neztratili těžce vydřené svaly. Přesně tahle fakta pro vás máme, včetně příkladů potravin, kterými se zásobit.

https://www.youtube.com/watch?v=co2HEUtLdRE&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo

Jak redukovat

Na internetu najdete spoustu protichůdných informací, ale pravdou je, že výzkum neustále ukazuje, že pokud snížíte svůj kalorický příjem a opravdu ho budete dodržovat, zhubnete. Je tu jistá individuální variabilita v tom, kolik váhy shodíte, ale kalorický deficit je nástroj, který budete muset použít.Problém je, že omezovat kalorický příjem, aniž bychom zvážili, jaké potraviny jíme, může znamenat, že shodíme nejen tuk, ale také velký podíl svalů – což zneguje vaši těžkou práci ve fitku.Pochybujeme, že budeme první, když vám řekneme, že neexistuje žádná magická potravina, díky které automaticky zhubnete.Výzkum ukazuje, že stejně tak jako na počet kalorií bychom se měli koukat na kompozici makroživin naší stravy. To je množství bílkovin, sacharidů a tuků, které konzumujete každý den – a získáváte je ze zdravých potravin, které jsou pro tělo dobré (abychom zajistili dostatečný příjem živin, které tělo potřebuje).Tenhle článek vám dá pár nápadů na potraviny, které zařadit při redukci, abyste si zachovali co nejvíce svalové hmoty a váš výkon tolik neutrpěl.Existuje spousta různých strategií na hubnutí a ne každá se hodí pro všechny. Vědecký výzkum ukazuje, že nejefektivnější způsob, jak trvale zhubnout, je zvolit si způsob stravování takový, který budeme moci dodržovat – nehledě na to, jestli je to zrovna trend nebo ne.Je důležité si zapamatovat, že rezistenční cvičení jako je zvedání činek stimuluje syntézu svalových bílkovin, což znamená, že během hubnutí je důležité nepřestávat cvičit, abychom si zachovali co nejvíce svalové hmoty.

Kolik kalorií na redukci?

Je dobře známé, že na hubnutí musí být tělo v kalorickém deficitu, což znamená jíst méně energie, než vydáme.Abyste si spočítali, kolik kalorií potřebujete jíst každý den, spočítejte si nejdříve váš bazální metabolismus (BMR). To je počet kalorií, které tělo potřebuje jen na holou existenci po dobu 24 hodin, bez jakéhokoliv pohybu. To záleží na atributech jako věk, pohlaví, výška a váha.Až si spočítáte BMR, můžete si spočítat denní výdej energie (TDEE), což je počet kalorií, které každý den potřebujete na zachování všech tělesných funkcí a také pohyb, jako každodenní aktivity a cvičení.Tyhle výpočty jsou asi to nejpřesnější, co můžete zvolit, ale i tak tu může být jistá variabilita oběma směry. Dobrá zpráva je, že to nemusí znamenat velký rozdíl pro váš progres. Klíčem k dosažení a udržení kalorického deficitu (nebo negativní energetické bilance) bez pocitu hladu je soustředit se na potraviny o velkém objemu a méně kaloriích. Jídla plná vlákniny z rostlinných zdrojů a nízkotučné bílkoviny vás zasytí na delší dobu, zatímco vám nedodají příliš mnoho kalorií.

Rozložení makroživin

Když denně jíte méně kalorií, než tělo potřebujete, vaše tělo začne odbourávat své energetické zásoby (katabolismus), což způsobuje hubnutí. Udělejte si zásobu nízkokalorických potravin, jako jsou zelenina, ovoce a nízkotučné bílkoviny.Ačkoliv energetická rovnováha je nejdůležitější faktor při hubnutí, důležitý je i výběr potravin – to může znamenat rozdíl mezi hubnutím tuku a hubnutím svalů. Proto je důležité být v kalorickém deficitu, ale stále jíst dostatek bílkovin.

Bílkoviny

Množství svalů, které tělo odbourá při hubnutí, je přímo závislé na množství bílkovin v těle. To je známé jakožto celková rovnováha bílkovin.Z tohoto důvodu jsou bílkoviny jednou z nejdůležitějších živin pro zachování svalové hmoty po dobu kalorické restrikce.

Výzkum v Journal of Sports Sciences doporučuje pro zachování co nejvíce svalové hmoty po dobu hubnutí konzumovat 1,8-2g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. 1 Některý výzkum ukazuje, že až 2,4g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně může být efektivnější pro zachování svalové hmoty. 2

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku jako kuře nebo krůtí mají také relativně nízký počet sacharidů. Soustředit se na potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, může vašim jídlům dodat objem a více vás zasytit. Když se cítíte plní na delší dobu, je méně pravděpodobné, že přesáhnete váš denní kalorický limit.

Sacharidy

Sacharidy si za poslední dobu získaly ne zrovna zářnou reputaci, pravděpodobně díky zvyšující se oblíbenosti diet jako keto.Pravdou je, že sacharidy poskytují tělu nejefektivnější zdroj energie, aby mohlo podávat co nejlepší sportovní výkon. Není dobrý nápad vyřazovat celou skupinu potravin, jako jsou například i sacharidy (pokud vám to neřekl váš lékař).

Studie ukázaly, že nízkotučné diety i diety s nízkým obsahem sacharidů mají podobné výsledky, co se týče hubnutí – jde o to najít to, čeho se můžete dlouhodobě držet. 3 Snížit příjem sacharidů příliš může mít dopad na váš trénink – takže je důležité vybalancovat sacharidy a bílkoviny, abyste ve fitku stále podávali dobrý výkon, zachovali si co nejvíce svalové hmoty a stále pálili kalorie.

Tuky

Tuky nám poskytují spoustu esenciálních živin a jsou důležitou složkou potravy. Výzkum však ukazuje, že je důležité jíst dostatek bílkovin pro zachování svalové hmoty, takže pro kalorický deficit budete muset ubrat kalorie buď z tuků, sacharidů, nebo kombinace obojího.Vyberte si takový způsob stravování, který budete moci dlouhodobě dodržovat a který vám dodá všechny potřebné živiny. Sacharidy s sebou nesou B vitamíny a tuky mají esenciální mastné kyseliny a díky nim se vstřebávají vitamíny A, D, E a K, takže na to je potřeba myslet, když jste v dietě.

Nejlepší potraviny do redukce

Když se snažíte zhubnout tuk, potřebujete jíst méně kalorií, než tělo spotřebuje. Většina lidí se shoduje na tom, že počítání kalorií a makroživin je nejjednodušší, když na to používáte nějakou aplikaci, ale volba je čistě na vás.Pokud jste už někdy kalorie počítali a byli jste na ně až moc soustředění, pak možná počítání není pro vás. Pokud si věříte, že můžete počítat kalorie, aniž by to negativně ovlivnilo váš vztah k jídlu a život, pak to může být skvělý nástroj pro zdravé hubnutí.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité pro zachování svalové hmoty, to už víme. Jeden gram bílkovin poskytuje 4 kalorie. Nejlepší potraviny do redukce jsou:
  • Libové maso
  • Ryby
  • Vajíčka
  • Mléčné výrobky
  • Luštěniny (jako čočka, fazole, hrášek a cizrna)
  • Tofu
  • Semínka
  • Ořechy
Vaječné žloutky, mléčné výrobky, ořechy a semínka obsahují více zdravých tuků než ostatní potraviny na seznamu, zatímco luštěniny obsahují více sacharidů. Proteinové doplňky stravy jako syrovátkový protein, kasein a rostlinné proteiny jsou pohodlným způsobem, jak navýšit příjem bílkovin za dobrou cenu. Navíc, syrovátka se rychle vstřebává, což z ní dělá ideální volbu po tréninku, zatímco kasein je skvělý před spaním na dodání bílkovin svalům z pomalu vstřebatelného zdroje.

Sacharidy

Když hubnete, nejlepší zdroj sacharidů je ten, který se pomalu tráví, takže vás zasytí na delší dobu. Možná vás jako první napadne ovoce a zelenina, jelikož mají nízký počet kalorií na objem, což z nich dělá dobré potraviny do redukce. Jeden gram sacharidů poskytuje 4 kalorie. Nejlepší potraviny do redukce jsou například:
  • Celozrnné obiloviny a cereálie
  • Celozrnný chleba, rýže a těstoviny
  • Škrobovitá zelenina jako brambory, dýně a kukuřice
  • Po cvičení se hodí jednoduché sacharidy jako ovoce s vysokým podílem cukrů (banány), dextróza, maltodextrin a jiné sacharidové doplňky stravy

Tuky

Tuky jsou esenciální součástí každé stravy a neměly by být úplně vyřazovány, ale ne všechny tuky jsou si rovny. Například se doporučuje snížit příjem nasycených tuků (okolo 20g denně), zatímco příjem mononenasycených a polynenasycených tuků by měl být vyšší (okolo 60g denně).1 gram tuku poskytuje 9 kalorií – takže na to myslete, když budete balancovat kalorie a makroživiny. Nejlepší zdroje tuku zahrnují:
  • Tučné ryby jako losos a makrela
  • Ořechy a semínka
  • Avokádo
  • Extra panenský olivový olej (nejlépe zastudena)
  • Olivový olej, řepkový olej (s těmi můžete vařit)
Tuky z masa a mléčných výrobků jsou nasycené tuky, ale i ty stále obsahují spoustu důležitých živin. Můžete se snažit omezit příjem tučného masa a mléčných výrobků, ale určitě je nemusíte vyřazovat úplně.

Co si z článku odnést

Nehledě na to, jakou dietu si zvolíte, tři nejdůležitější faktory při hubnutí je lehká redukce kalorického příjmu, jíst dostatek bílkovin a pokračovat s rezistenčním cvičením pro zachování svalové hmoty.Nejlepší typ diety je ten, který dokážete dlouhodobě dodržovat. Ale když občas trochu vybočíte, neznamená to, že je všechno ztraceno.Je důležité si pamatovat, že ačkoliv je skvělé mít zdravý tělesný body mass index, hubnutí by mělo být jen dočasným stavem (ideálně jen do té doby, než dosáhnete zdravé váhy). Neměli byste v deficitu být dlouhodobě, jelikož tak pravděpodobně budete tělu odpírat živiny, které potřebuje, aby optimálně fungovalo.Je důležité si pamatovat také to, že obsesivní sledování kalorií může v některých lidech vyvolat poruchu příjmu potravy, takže si buďte tohoto rizika vědomi. Pokud se vám tohle už v minulosti stalo, vyhněte se počítání kalorií a soustřeďte se na zdravou, vyváženou stravu.Než se pustíte do restriktivního jídelníčku, poraďte se se svým lékařem o jeho vhodnosti pro vás.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.

  1. Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science15(1), 21-28. 
  2. Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, J., & Weijs, P. J. (2015). A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition101(2), 279-286. 
  3. Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., … & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 
Nela Hoskovcova
Autor a expert
Zobrazit profil Nela Hoskovcova
Nela je původem z Vysočiny, ale žije a pracuje ve Velké Británii, kde také vystudovala BSc (Hons) v oboru Sport, Exercise and Nutrition a následně MSc v oboru Food and Nutrition. Je registrovanou specialistkou na sportovní výživu na Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) pod British Dietetic Association. Kromě toho je také certifikovanou osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Nela praktikuje výživu na plný úvazek a ve volném čase se věnuje klientům na osobním tréninku a vede skupinové fitness lekce, její nejoblíbenější je spinning. Sama sport a pohyb miluje a věnuje se mu od malička – přes cheerleading, aerobic a step aerobic se dostala k gymu, činkám a běhu, což jsou momentálně její oblíbené aktivity. Kromě toho ale miluje jídlo a nikdy nepohrdne procházkou do kavárny na dort a cappuccino.
myprotein