0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Strava

Význam tekutin pro naše tělo

Věděli jste, že voda je řazena mezi základní makroživiny a že je nejdůležitější živinou pro vývoj a zdraví organismu ?

Pokud ano, je to jen dobře. Lidé často zapomínají na význam vody ve stravě, většina z nich ji dokonce nepovažuje za nezbytnost. Bez jídla vydržíme několik dnů, ovšem bez tekutin dokážeme přežít jen pár dní. Z tohoto důvodů jsou tekutiny nedílnou součástí každého dne.

Voda nám sice nedodává energii tím způsobem, jako ostatní makroživiny, i přesto však hraje důležitou roli v tvorbě enegie. Podílí se totiž na energetických procesech probíhajících v našem organismu. Slouží k přenosu živin a odpadních látek, transportuje teplo, udržuje stálou tělesnou teplotu a brání přehřátí organizmu.

Mezi orgány s nejvyšším obsahem vody patří mozek, játra a svalstvo. Z tohoto důvodu jsou také tyto orgány nejvíce náchylné na nedostatek tekutin v organismu.

Množství tekutin v těle

Naše tělo je tvořeno vodou z 50-75%. Celkový obsah vody v našem těle závisí na věku, pohlaví a v neposlední řadě na podílu svalové a tukové tkáně. Voda se sice nachází v každé tělní buňce, nicméně její obsah v různých tkáních je rozdílný.

Projevy dehydratace
1-5% 6-10% 11-20%
žízeň pocity závratě křeče
nevolnost bolesthlavy oteklý jazyk
únava brnění nemožnost
nechutenství dušnost poruchy vidění
zvýšená teplota poruchy řeči nemožnost polykat

Je nutné si uvědomit, že pocit žízně přichází až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován!

Rozeznáváme dehydrataci:

  • Hypotonickou
  • Isotonickou
  • Hypertonickou

Hypotonická dehydratace

Hypotonická dehydratace je snížený objem mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny.

Příčiny Projevy
zvracení Poruchy plnění žil studená namodralá kůže
Některá ledvinová onemocnění
Porucha centrální nervové soustavy
průjem

Isotonická dehydratace

Isotonická dehydratace je izolovaná ztráta mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění.

Příčiny Projevy
Velké pocení Únava
Rozsáhlé popáleniny Apatie
Některá ledvinová onemocnění Poruchy vědomí až bezvědomí
Použití diuretik

Hypertonická dehydratace

Hypertonická dehydratace je stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny.

Příčiny
  • malý přísun tekutin při jejich nedostatku
  • některá ledvinová onemocnění
  • ztráty hypotonické tekutiny při horečkách, průjmech, cukrovce

 

Dehydratace  Kilogramy tělesných tekutin(80 kg osoba) Efekt
1% 0,8 Zvýšená tělesná teplota
3% 2,4 Zhoršená výkonnost
5% 4,0 Křeče, stres, nevolnost
6-10% 4,8-8 Problémy trávení, vyčerpání, závratě
Více než 10% Více než 8 Úpal, halucinace, žádný pot a moč, vysoká tělesná teplota

Termoregulace

Tělo během fyzické aktivity produkuje energii. Asi 75% procent této energie je uvolněno ve formě tepla. Cvičení způsobí zahřátí organismu a zvýšení teploty tělesného jádra. Aby se tělo tohoto tepla zbavilo, začne se potit. Vypařováním potu se naše tělo ochlazuje. Pokud by k tomuto procesu ochlazení nemohlo dojít, rychle bychom podlehli tepelnému stresu.

Spalování tuků

Při nedostatku tekutin dochází k zadržení vody v těle. Cítíme se hladoví a bez energie. Studie ukazují, že voda může hrát významnou roli v regulaci organismu. Dostatečná hydratace může omezit množství tuku dočasně uloženého v těle tím, že tělo bude tuk spalovat efektivněji.

Mentální výkonnost

Stav dehrydratace významně ovlivňuje naši mozkovou činnost, ať už sedíme v práci, ve škole, či právě cvičíme v posilovně. Dehydratace způsobuje únavu, bolest hlavy, závrať atd. Dochází také ke zhoršení aritmetických schopností a schopnosti sledovat zrakem určitý objekt. Je proto nutné doplňovat tekutiny, abychom byli schopni normálně fungovat a abychom byli schopni koncentrovat pozornost.

Kolik tekutin denně vypít ?

Téměř všechny potraviny námi konzumované obsahují vodu. Průměrně můžeme přijmout denně přibližně jeden litr z potravy, pokud ovšem konzumujeme dostatečné množství ovoce a zeleniny, které jsou hlavními zdroji vody.

Druh potraviny Obsah vody v %
Ovoce a zelenina 75-90
Vejce 75
Maso 50-70
Sýry 40-60
Trvanlivé pečivo 10
Mléko, džus až 85

 

Ovoce Obsah vody v % Zelenina Obsah vody v % Ostatní potraviny Obsah vody v %
Meloun 93 Okurky 96 Vejce 74
Rajčata 93 Ředkev 93 Mléko 85
Jahody 92 Cibule 93 Hovězí maso 70
Ananas 87 Květák 93 Vepřové maso 57
Pomeranč 87 Brokolice 89 Vařená rýže 78
Banán 75 Mrkev 90 Chléb 41
Borůvky 85 Hrášek 78
Maliny 87 Brambory 78

Potřeba tekutin je 2-3 litry denně. Sportovci k tomu musí ještě přidat množství, aby pokryli ztráty tekutin během tréninku.

Pitný režim| Myprotein.cz

Potřeba tekutin se mění v závislosti na:

  • klimatických podmínkách
  • věku
  • pohlaví
  • aktivitě a době jejího trvání
  • stupni trénovanosti

Sport a hydratace

Pro sportovce je dodržování pitného režimu velice důležité z toho důvodu, že při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k odvádění potřebné energie a tepla. Tělo ztrácí nejen vodu, ale také minerální látky. Při dehrydrataci sportovce nastává kritický stav. Organismus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost, může také docházet ke svalovým křečem. Proto během sportovní aktivity dbáme na doplňování tekutin dvojnásobně – požadované množství se mění s intenzitou tréninku a okolní teplotou.

Svalová práce

Jedním z důvodů, proč jste některé dny úplně bez energie a nejste schopni napumpování svalů, může být právě dehydratace. Svaly pro svůj výkon potřebují vodu – jak již bylo zmíněno na začátku, patří mezi orgány s nejvyšším obsahem vody a proto jsou také nejvíce náchylné na její nedostatek. Jestliže má naše tělo nedostatek vody, svalová síla je nižší a je zhoršeno také řízení svalů.

Pokud je naopak svalová buňka dobře hydratována, je tím podporována proteosyntéza a je částečně zabraňováno katabolismu bílkovin. Naopak pokud je buňka ve stavu dehydratace, je podporováno štěpení bílkovin.

Potřeba tekutin sportovců v době okolo tréninku

Před tréninkem 2-3 hodiny před tréninkem – cca 0,5 litru tekutiny
10-20 minut před tréninkem cca 200ml vody
V průběhu tréninku Každých 10-20 minut doplňujeme 200-300ml vody
Pijeme i přesto, že nemáme pocit žízně!
Po tréninku V průběhu dvou hodin po tréninku vypijeme přibližně 0,6l na 0,5kg ztráty tělesné hmotnosti
V průběhu dalších 6 hodin vypijeme cca 25-50% ze ztráty tělesné hmotnosti

Vhodné tekutiny:

  • Voda – kohoutková nebo minerální. Minerální vody vybíráme středně mineralizované.
  • Zelené čaje – obsahují významné antioxidanty
  • Bylinné čaje – mají léčebné účinky, působí proti nachlazení, stresu, kašli,únavě

Pitný režim | Myprotein.cz

V menším množství můžeme pít také kávu. Vyhýbáme se pití slazených nápojů a alkoholu.

Iontové nápoje

Spousta sportovců volí iontové nápoje jako zdroj tekutin během tréninku. Iontové nápoje obsahují minerální látky a glukózu. Jsou děleny podle osmolality (=hustoty) na hypotonické, isotonické a hypertonické. Osmolalitu nápoje určují všechny látky v nápoji rozpuštěné.

Pomáhají nám doplnit ztracené množství tekutin, doplní zásoby minerálů a iontů a pomáhají nám udržet konstantní hladinu výkonu.

Podle osmolality je dělíme na:

  • Hypotonické – jsou vhodné pro doplnění tekutin při výkonu. Vyvíjí nižší osmotický tlak. Hypotonický roztok vlivem osmózy proniká do buňky, kde se vyrovná koncentrace mezi buňkou a jejím okolím, které pak bude zčásti tvořeno přijatým hypotonickým nápojem.
  • osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg
  • Isotonické – jsou vhodné pro doplnění ztráty tekutin po výkonu. Isotonické nápoje mají přibližně stejnou osmolalitu jako naše tělo. Při jejich využití proto dochází k výměně látek mei buňkou a prostředím. Je vhodné je využívat tehdy, kdy dochází k velkému pocení, ale zároveň výkon netrvá příliš dlouho (tzn. obvykle méně než hodinu).
  • osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg
  • Hypertonické – jsou vhodné pro doplnění elektrolytů a energie v regenerační fázi. Mají větší koncentraci a díky tomu dochází k vyrovnávání tlaku mezi buňkou a okolním prostředím. Nejsou ovšem vhodné pro stav dehydratace, protože právě díky své větší koncentraci dehydrataci posilují.
  • osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg

Je nutné si uvědomit, že iontové nápoje nejsou limonády určené k celodennímu popíjení. Jsou určené pro speciální příležitosti. Jak bylo navíc řečeno – každý je určen pro jinou příležitost, takže použití nevhodného nápoje se rovná zbytečnému vyhození peněz, jelikož efekt bude minimální a dokonce může být i opačný.

Na závěr

  • Základem je pravidelnost. Nečekáme na pocit žízně – ten se dostaví až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován.
  • Voda nám sice neposkytuje energii jako ostatní makroživiny, přesto však hraje významnou roli v tvorbě energie.
  • Denně bychom měli vypít 2,5-3 litry tekutin. Sportovci by měli přijímat tekutin ještě více, aby tělu vykompenzovali tekutiny, které tělo ztratilo během cvičení.
  • Mezi vhodné tekutiny patří voda, zelené a bylinné čaje. Naopak mezi nevhodné zdroje tekutin patří slazené nápoje a alkohol.
  • Během cvičení doplňujte tekutiny cca každých 15 minut.
  • Po výkonu dle snížení hmotnosti – ztráta 1 kg = 1 l tekutin
  • Tekutiny můžeme během sportu doplňovat prostřednictvím iontových nápojů. Předem si ovšem přečteme potřebné informace, abychom zjístili, který z iontových nápojů je vhodný právě pro nás.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.



Lucie Gattnerová

Lucie Gattnerová

Autor a expert

Mé jméno je Lucka a jsem studentkou Mendelova gymnázia v Opavě. Cvičím už několik let. Před dvěma lety jsem začala chodit do posilovny a úplně jsem se do toho zbláznila. Mezi mé další zájmy patří zdravé vaření, poslech hudby, nakupování zdravého jídla a sportovního oblečení a trávení času s rodinou a přáteli. Kromě toho se ve svém volném čase věnuji svému blogu, kde přispívám různými články o zdravém jídle, cvičení či zdravými recepty.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ