Význam tekutin pro naše tělo

Věděli jste, že voda je řazena mezi základní makroživiny a že je nejdůležitější živinou pro vývoj a zdraví organismu ?

Pokud ano, je to jen dobře. Lidé často zapomínají na význam vody ve stravě, většina z nich ji dokonce nepovažuje za nezbytnost. Bez jídla vydržíme několik dnů, ovšem bez tekutin dokážeme přežít jen pár dní. Z tohoto důvodů jsou tekutiny nedílnou součástí každého dne.

Voda nám sice nedodává energii tím způsobem, jako ostatní makroživiny, i přesto však hraje důležitou roli v tvorbě enegie. Podílí se totiž na energetických procesech probíhajících v našem organismu. Slouží k přenosu živin a odpadních látek, transportuje teplo, udržuje stálou tělesnou teplotu a brání přehřátí organizmu.

Mezi orgány s nejvyšším obsahem vody patří mozek, játra a svalstvo. Z tohoto důvodu jsou také tyto orgány nejvíce náchylné na nedostatek tekutin v organismu.

Množství tekutin v těle

Naše tělo je tvořeno vodou z 50-75%. Celkový obsah vody v našem těle závisí na věku, pohlaví a v neposlední řadě na podílu svalové a tukové tkáně. Voda se sice nachází v každé tělní buňce, nicméně její obsah v různých tkáních je rozdílný.

• Projevy dehydratace
• 1-5% | 6-10% | 11-20%
• žízeň | pocity závratě | křeče
• nevolnost | bolesthlavy | oteklý jazyk
• únava | brnění | nemožnost
• nechutenství | dušnost | poruchy vidění
• zvýšená teplota | poruchy řeči | nemožnost polykat

Je nutné si uvědomit, že pocit žízně přichází až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován!

Rozeznáváme dehydrataci:

• Hypotonickou
• Isotonickou
• Hypertonickou

Hypotonická dehydratace

Hypotonická dehydratace je snížený objem mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny.

• Příčiny | Projevy
• zvracení | Poruchy plnění žil studená namodralá kůže
• Některá ledvinová onemocnění |
• Porucha centrální nervové soustavy |
• průjem |

Isotonická dehydratace

Isotonická dehydratace je izolovaná ztráta mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění.

• Příčiny | Projevy
• Velké pocení | Únava
• Rozsáhlé popáleniny | Apatie
• Některá ledvinová onemocnění | Poruchy vědomí až bezvědomí
• | Použití diuretik

Hypertonická dehydratace

Hypertonická dehydratace je stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny.

• Příčiny
• malý přísun tekutin při jejich nedostatku
• některá ledvinová onemocnění
• ztráty hypotonické tekutiny při horečkách, průjmech, cukrovce

• Dehydratace  | Kilogramy tělesných tekutin(80 kg osoba) | Efekt
• 1% | 0,8 | Zvýšená tělesná teplota
• 3% | 2,4 | Zhoršená výkonnost
• 5% | 4,0 | Křeče, stres, nevolnost
• 6-10% | 4,8-8 | Problémy trávení, vyčerpání, závratě
• Více než 10% | Více než 8 | Úpal, halucinace, žádný pot a moč, vysoká tělesná teplota

Termoregulace

Tělo během fyzické aktivity produkuje energii. Asi 75% procent této energie je uvolněno ve formě tepla. Cvičení způsobí zahřátí organismu a zvýšení teploty tělesného jádra. Aby se tělo tohoto tepla zbavilo, začne se potit. Vypařováním potu se naše tělo ochlazuje. Pokud by k tomuto procesu ochlazení nemohlo dojít, rychle bychom podlehli tepelnému stresu.

Spalování tuků

Při nedostatku tekutin dochází k zadržení vody v těle. Cítíme se hladoví a bez energie. Studie ukazují, že voda může hrát významnou roli v regulaci organismu. Dostatečná hydratace může omezit množství tuku dočasně uloženého v těle tím, že tělo bude tuk spalovat efektivněji.

Mentální výkonnost

Stav dehrydratace významně ovlivňuje naši mozkovou činnost, ať už sedíme v práci, ve škole, či právě cvičíme v posilovně. Dehydratace způsobuje únavu, bolest hlavy, závrať atd. Dochází také ke zhoršení aritmetických schopností a schopnosti sledovat zrakem určitý objekt. Je proto nutné doplňovat tekutiny, abychom byli schopni normálně fungovat a abychom byli schopni koncentrovat pozornost.

Kolik tekutin denně vypít ?

Téměř všechny potraviny námi konzumované obsahují vodu. Průměrně můžeme přijmout denně přibližně jeden litr z potravy, pokud ovšem konzumujeme dostatečné množství ovoce a zeleniny, které jsou hlavními zdroji vody.

• Druh potraviny | Obsah vody v %
• Ovoce a zelenina | 75-90
• Vejce | 75
• Maso | 50-70
• Sýry | 40-60
• Trvanlivé pečivo | 10
• Mléko, džus | až 85

• Ovoce | Obsah vody v % | Zelenina | Obsah vody v % | Ostatní potraviny | Obsah vody v %
• Meloun | 93 | Okurky | 96 | Vejce | 74
• Rajčata | 93 | Ředkev | 93 | Mléko | 85
• Jahody | 92 | Cibule | 93 | Hovězí maso | 70
• Ananas | 87 | Květák | 93 | Vepřové maso | 57
• Pomeranč | 87 | Brokolice | 89 | Vařená rýže | 78
• Banán | 75 | Mrkev | 90 | Chléb | 41
• Borůvky | 85 | Hrášek | 78 | |
• Maliny | 87 | Brambory | 78 | |

Potřeba tekutin je 2-3 litry denně. Sportovci k tomu musí ještě přidat množství, aby pokryli ztráty tekutin během tréninku.

Potřeba tekutin se mění v závislosti na:

• klimatických podmínkách
• věku
• pohlaví
• aktivitě a době jejího trvání
• stupni trénovanosti

Sport a hydratace

Pro sportovce je dodržování pitného režimu velice důležité z toho důvodu, že při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k odvádění potřebné energie a tepla. Tělo ztrácí nejen vodu, ale také minerální látky. Při dehrydrataci sportovce nastává kritický stav. Organismus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost, může také docházet ke svalovým křečem. Proto během sportovní aktivity dbáme na doplňování tekutin dvojnásobně – požadované množství se mění s intenzitou tréninku a okolní teplotou.

Svalová práce

Jedním z důvodů, proč jste některé dny úplně bez energie a nejste schopni napumpování svalů, může být právě dehydratace. Svaly pro svůj výkon potřebují vodu – jak již bylo zmíněno na začátku, patří mezi orgány s nejvyšším obsahem vody a proto jsou také nejvíce náchylné na její nedostatek. Jestliže má naše tělo nedostatek vody, svalová síla je nižší a je zhoršeno také řízení svalů.

Pokud je naopak svalová buňka dobře hydratována, je tím podporována proteosyntéza a je částečně zabraňováno katabolismu bílkovin. Naopak pokud je buňka ve stavu dehydratace, je podporováno štěpení bílkovin.

Potřeba tekutin sportovců v době okolo tréninku

• Před tréninkem | 2-3 hodiny před tréninkem – cca 0,5 litru tekutiny
• 10-20 minut před tréninkem cca 200ml vody
• V průběhu tréninku | Každých 10-20 minut doplňujeme 200-300ml vody
• Pijeme i přesto, že nemáme pocit žízně!
• Po tréninku | V průběhu dvou hodin po tréninku vypijeme přibližně 0,6l na 0,5kg ztráty tělesné hmotnosti
• V průběhu dalších 6 hodin vypijeme cca 25-50% ze ztráty tělesné hmotnosti

Vhodné tekutiny:

• Voda – kohoutková nebo minerální. Minerální vody vybíráme středně mineralizované.
• Zelené čaje – obsahují významné antioxidanty
• Bylinné čaje – mají léčebné účinky, působí proti nachlazení, stresu, kašli,únavě

V menším množství můžeme pít také kávu. Vyhýbáme se pití slazených nápojů a alkoholu.

Iontové nápoje

Spousta sportovců volí iontové nápoje jako zdroj tekutin během tréninku. Iontové nápoje obsahují minerální látky a glukózu. Jsou děleny podle osmolality (=hustoty) na hypotonické, isotonické a hypertonické. Osmolalitu nápoje určují všechny látky v nápoji rozpuštěné.

Pomáhají nám doplnit ztracené množství tekutin, doplní zásoby minerálů a iontů a pomáhají nám udržet konstantní hladinu výkonu.

Podle osmolality je dělíme na:

• Hypotonické - jsou vhodné pro doplnění tekutin při výkonu. Vyvíjí nižší osmotický tlak. Hypotonický roztok vlivem osmózy proniká do buňky, kde se vyrovná koncentrace mezi buňkou a jejím okolím, které pak bude zčásti tvořeno přijatým hypotonickým nápojem.

• osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg

• Isotonické – jsou vhodné pro doplnění ztráty tekutin po výkonu. Isotonické nápoje mají přibližně stejnou osmolalitu jako naše tělo. Při jejich využití proto dochází k výměně látek mei buňkou a prostředím. Je vhodné je využívat tehdy, kdy dochází k velkému pocení, ale zároveň výkon netrvá příliš dlouho (tzn. obvykle méně než hodinu).

• osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg

• Hypertonické - jsou vhodné pro doplnění elektrolytů a energie v regenerační fázi. Mají větší koncentraci a díky tomu dochází k vyrovnávání tlaku mezi buňkou a okolním prostředím. Nejsou ovšem vhodné pro stav dehydratace, protože právě díky své větší koncentraci dehydrataci posilují.

• osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg

Je nutné si uvědomit, že iontové nápoje nejsou limonády určené k celodennímu popíjení. Jsou určené pro speciální příležitosti. Jak bylo navíc řečeno – každý je určen pro jinou příležitost, takže použití nevhodného nápoje se rovná zbytečnému vyhození peněz, jelikož efekt bude minimální a dokonce může být i opačný.

Na závěr

• Základem je pravidelnost. Nečekáme na pocit žízně – ten se dostaví až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován.
• Voda nám sice neposkytuje energii jako ostatní makroživiny, přesto však hraje významnou roli v tvorbě energie.
• Denně bychom měli vypít 2,5-3 litry tekutin. Sportovci by měli přijímat tekutin ještě více, aby tělu vykompenzovali tekutiny, které tělo ztratilo během cvičení.
• Mezi vhodné tekutiny patří voda, zelené a bylinné čaje. Naopak mezi nevhodné zdroje tekutin patří slazené nápoje a alkohol.
• Během cvičení doplňujte tekutiny cca každých 15 minut.
• Po výkonu dle snížení hmotnosti – ztráta 1 kg = 1 l tekutin
• Tekutiny můžeme během sportu doplňovat prostřednictvím iontových nápojů. Předem si ovšem přečteme potřebné informace, abychom zjístili, který z iontových nápojů je vhodný právě pro nás.