Doplňky stravy

K čemu slouží kreatin ?

V tomto článku se budu snažit popsat vše o kreatinu a jeho forem od A až do Z. Popíšeme si co to kreatin vlastně je, kde se vyskytuje, k čemu slouží, podíváme se na něj i z pohledu doplňku stravy, jaký má význam pro sportovce, a to konkrétně pro jaký druh sportovce, jaké formy upřednostňovat před jinými, zda ho užívat jen v den tréninku, či i ve volný den, a kolik gramů by měla jedna dávka obsahovat, zda je vhodný do diet nebo jen do objemových a silových fází. Tak se na to pojďme společně podívat!

Co je to kreatin ?

V úvodních větách jsem se sliboval, že si vysvětlíme co to ten kreatin vlastně je. Jedná se o dusíkatou organickou kyselinu, která se naprosto běžně nachází ve všech obratlovcích, a to konkrétně v jejich svalech. Kreatin objevil pan Michel Eugene Chevreul a to v roce 1832. Zajímavostí je že svůj název dostala z řeckého slova „kreas“, což znamená maso, nejspíše proto, že se právě v mase nachází ve větší koncentraci. V rostlinách není kreatin k nalezení, a proto jej mohou mít vegetariáni či vegani nedostatek, a při náročném dlouhodobém cvičení není vůbec od věci nějakou formu kreatinu doplňovat pomocí suplementů. Kreatin zastává úlohu zásobení svalových a nervových buněk energií. Tato látka poskytuje tedy energii pro svalovou kontrakci, pochází z intramuskulárních (svalových) zásob adenozintrifostátu (ATP) a během obnovy ATP. Kreatin se vyčerpává především jako hlavní zdroj energie při velmi těžkém zatíženi během tréninku, například pokud se snažíte o svůj maximální výkon, tak se s 100% jistotou vyčerpáte zásoby ATP, který se obnoví za určitou dobu vetšinou za 4-5 minut, a tato energie se vyčerpá za nějaké 2-3 sekundy. Samozřejmě u každého jednotlivce se kreatin obnoví za jinou dobu, a vetšinou čím trénovanější jedinec, tím se ATP obnovuje rychleji. Obecně řečeno, na výši množství kreatinu v těle je dále závislá intenzita a délka tréninku.

Kreatin a sport ?

Pro svoje prokazatelné účinky na lidský organismus se kreatin stal jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy pro sportovce a dovolil bych si říct, že se dostal na první příčku. Jeho benefity jsou vědecky dokázány a nikdy nebyly doloženy žádné vedlejší účinky kreatinu. V jedné studii byl kreatin podáván od 1g-25g/denně po dobu 365 dní a žádná negativa nebyla zaznamenána. Pouze u lidí, kteří mají problém s trávením, může kreatin lehce nadýmat, ale v tomto případě se doporučuje denní dávka rozdělit na více menších porcí, které pak tento efekt odstraní.

Během poslední doby se pomocí některých vědeckých studií prokazatelně přišlo na to, že pokud kreatin dlouhodobě suplementujete, zvýší se tak váš fyzický výkon. A především zvyšuje výkony krátkodobého zatížení, zejména rychlostní sporty (sprint, hokej), maximální silové výkony (powerlifting) a tréninky, které se skládají z většího počtu opakování, ale silných svalových kontrakcí. To znamená, že pro cyklisty a maratonce nebude mít tak velký přínos jako například pro trojbojaře či kulturisty, kteří chtějí zvýšit sílu a výkon a také nabrat svalovou hmotu, což kreatin velmi podporuje. Během klinických výzkumů bylo dokázáno, že kreatin po dobu 5-7 dní v denní dávce cca 25g průměrně zvyšuje tělesnou hmotnost o 0,7 – 1,6 kilogramu. Je to za prvé dáno tím, že kreatin zadržuje vodu a zvyšuje syntézu bílkovin. Ale obecně nedošlo k většímu než normálnímu zadržení vody, než je běžně při nabírání hmoty, a to znamená, že vyšší úroveň kreatinu v těle podporuje nárůst čisté svalové hmoty. A to je jeden z hlavních důvodů, proč na kreatin nedá dopustit žádný kulturista.

Formy kreatinu

Na začátku jsem lehce napověděl, že kreatin není pouze jeden, ale můžeme ho v doplňcích stravy nalézt ve více „formách“. Pokusím se vysvětlit výhody každé z nich. Na trhu se můžeme nejčastěji setkat se třemi základními druhy kreatinu. Tím nejznámějším je creatine monohydrate, obsahuje čistý kreatin od 95% do 100%, jde o čistý kreatin bez jakýkoliv přísad, může se také vyskytovat s označením creapure, což znamená, že je v jakési nejvyšší jakosti a vetšinou bývá lépe stravitelný a nenadýmá či při vyšším dávkování nezpůsobuje průjmy. Monohydrate je ze všech druhů nejlevnější a nejdostupnější.

Dále můžeme najít kre-alkalyn, tento druh je „nejsilnější“ forma kreatinu zatím. Je cenově dražší, ale zato má skvělou vstřebatelnost a má pH okolo 12, což znamená, že nezpůsobuje trávicímu traktu velké problémy při jeho vstřebávání a je velmi účinný, obecně se dávkuje méně než klasický monohydrate.

Poslední druh je creatin ethyl ester, tato forma je sloučenina kreatinu monohydratu a esteru, za následek to má velmi dobrou vstřebatelnost, žádné problémy s trávením či nadýmáním, tato forma je velice stabilní a má velmi malou schopnost retence vody v těle.

Dále se můžete setkat i s jinými doplňky kreatinu, ale většinou se jedná pouze o různé mixy těchto druhů dohromady, občas i s přídavkem cukrů, na které se kreatin velmi dobře váže, a tím se opět zvyšuje jeho vstřebatelnost.

V naší nabídce můžete nalézt všechny druhy kreatinu o kterých sem se zmínil, pro silové sportovce bych doporučil creatine ethyl ester, a to buď v tabletách či ve formě prášku, pro sportovce s úmyslem přibrat svalovou hmotu creatine monohydrate (creapure) a nebo creatin s přidanými sacharidy pro ještě lepší vstřebatelnost. V práškových formách je kreatin nabízen i s příchutěmi, bez přidaného cukru, a jeho výhoda je, že příchuť velmi dobře překrývá nepříjemnou hořkost, kterou je kreatin velmi dobře znám.

Dávkování

To záleží na samotném sportovci a jeho cíli, pokud chce budovat svalovou hmotu či zvyšovat svou sílu a výkonnost, při dávkování hraje svou roli i váha sportovce. Ale většina vědců se shoduje na tom, že by měl být kreatin dávkován ve dvou fázích. První je takzvaná nasycovací, kdy jsou dávky kreatinu vysoké a dále pak udržovací, kdy se kreatin dávkuje méně, ale jeho hladina v těle se pouze udržuje na úrovni, kdy má kreatin efekt pro organismus. Každý druh kreatinu se dávkuje jinak, na našich produktech máme skvěle napsáno u každého druhu kreatinu jeho dávkování. Pokud by nastaly problémy s nadýmáním či průjmy, stačí kreatin rozdělit do více menších porcí během dne.

Zde je příklad dávkování kreatinu monohydrate:

* týden 1 – 20g denně (4 dávky po 5g)

* týden 2-4 – 3g denně

* týden 5-10 – 0g denně

Posledních pět týdnů se kreatin většinou vysazuje a to z důvodu, že si na jeho množství tělo zvyklo a efekt by nebyl tak znatelný. Po této době se opět kreatin může začít brát, tělo si na něj již odvykne a efekt bude mnohem znatelnější než kdyby se užíval nepřetržitě.

 



Jakub Vaňásek

Jakub Vaňásek

Autor a expert

Sportovat jsem začal od mala. Po dobu 7 let, jsem hrál závodně lední hokej, po zranění s kolenem jsem musel přestat a našel zalíbení v posilovně. Postupem času přešlo zalíbení ve vášeň a já absolvoval kurzy trenér fitness a trenér kulturistiky, které jsem uspěšně zakončil. Dále jsem nutriční poradce, specialista na sportovní výživu a doplňky stravy. Absolvoval jsem spoustu přednášek o škodlivosti lepku a laktózy na které mám alergie. Všechny nabyté vědomosti mi pomohli v „boji“ proti těmto alergiím a já jsem schopný poskytnout relevantní informace o této problematice přátelům či klientům. Poslední dobou se specializuji na trénink sportovce a sportovní výživu a doplňky stravy. Jsem zastáncem silového cvičení, a sám cvičím v powerlifterském stylu, což se krásně podepisuje na hormonální odezvě mého těla.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ