Jak proteinové koktejly pomáhají snižovat hmotnost?

Proteinové koktejly využívá z řady různých důvodů dnes už skoro každý, od elitních sportovců po příležitostné návštěvníky posiloven. Protože jsou často používány kulturisty pro budování svalů, možná vás napadne, že pití proteinových nápojů vám pomůže nabrat trochu té hmoty – opak může být pravdou, pokud je nepoužíváte správně. Zde zjistíte, jak bílkoviny fungují, aby vám pomohly snižovat hmotnost, a také nějaké nápady, jak je zařadit do vaší stravy.

Co jsou proteinové koktejly?

Proteinové koktejly jsou většinou vyrobeny z proteinového práškového suplementu a vody. Můžete však proteinový prášek kombinovat s různými tekutinami a dalšími surovinami pro vytvoření vašeho vlastního koktejlu.

Proteinový prášek je praktický a trvanlivý zdroj bílkovin, který můžete použít pro podporu při dosahování vašich tréninkových cílů nebo pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin každý den. Alternativou je nákup předpřipravených proteinových koktejlů s vysokým obsahem bílkovin v supermarketu nebo obchodech s doplňky stravy a zdravou výživou. Ačkoliv můžete přemýšlet o proteinových koktejlech jako přípravku po tréninku, můžete je použít během dne různými způsoby pro obohacení vašeho jídelníčku.

Proteinové koktejly pro snižování hmotnosti

Výzkumy ukázaly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může mít pozitivní vliv na snižování váhy¹. Na druhou stranu, příliš mnoho bílkovin ze živočišných zdrojů může přinášet také vyšší množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu, které nejsou pro srdce příliš zdravé. Proteinové prášky poskytují nízkotučnou alternativu s nízkým podílem cholesterolu v porovnání s konzumací velkých porcí živočišných produktů obsahujících bílkoviny.

Když se pokoušíte shodit, základem je konzumovat méně kalorií, než vaše tělo spálí během dne. Potřeba kalorií se u každého liší podle velikosti, stavby těla, zdravotního stavu a úrovně aktivity během dne. Proteinové koktejly můžou pomoct při shazování váhy hned několika způsoby. Mohou být použity:

• Jako nástroj do diety
• Jako náhrada jídla
• Jako pomoc při změně tělesné kompozice

Ghrelin a hlad

Když přijde na pocit hladu, vaše hormony jsou tím, co vyšle signál do mozku, aby si pomyslel, že musíte jíst. Ghrelin je hormon ve vašem těle, který kontroluje hlad – často je nazýván „hormon hladu“. Vyšší hladina ghrelinu je to, co u nás způsobuje pocit hladu, zatímco nižší hladina znamená, že zůstaneme déle sytí².

Když zkonzumujete adekvátní množství bílkovin (například 20 g z proteinového koktejlu), tělo reaguje snížením hladiny ghrelinu v těle². Když je hladina ghrelinu nízká, mozek nám přestane říkat, že máme hlad a měli bychom se najíst. Výzkum ukázal, že více bílkovin ve stravě znamená nižší množství ghrelinu³. Čím méně ghrelinu, tím je nižší pravděpodobnost, že se budete přejídat nebo vyhledávat další jídla během dne.

Proteinové koktejly jako dietní nástroj

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tráveny trochu jinými způsoby. Bílkoviny jsou živinou, která zpomaluje trávicí proces, udržuje jídlo déle v žaludku, což vysílá mozku signál, že jste plní a sytí².

Toto pomalé trávení také znamená, že bílkoviny nezpůsobují tak výrazné změny v hladině krevního cukru jako potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Proteinový koktejl, který má méně cukru a tuku, může být skvělou nízkokalorickou alternativou svačiny, která vás udrží déle syté než jídla plná sacharidů jako preclíky nebo sušenky. Kromě toho, neexistují žádné důkazy, které by ukazovaly na potenciální vedlejší účinky proteinových suplementů u zdravých jedinců⁴.

Proteinové koktejly jako náhrada jídla

Proteinové koktejly jsou často používány jako prevence přejídání. Někdy si lidé raději připraví proteinový koktejl místo pevné stravy. Například shake k snídani místo vajec s toastem.

V tomto případě je ale potřeba se ujistit, že váš koktejl obsahuje všechny další nezbytné živiny pro vaše zdraví – sacharidy, tuky, vitamíny a minerály – aby měl podobné nutriční hodnoty jako plnohodnotné jídlo.

Proteinový koktejl jako náhrada jídla je dobrou volbou v řadě situací: když má někdo problém s kontrolou velikosti porcí a snadno se přejídá, když někdo nemá čas připravovat/vařit vyvážené jídlo a místo toho by ho vynechal nebo když jsou jiné zdravé alternativy omezeny.

Proteinové koktejly a změna tělesné kompozice

Proteinovéshaky mohou být také využity především pro zvýšení celkového příjmu bílkovin, když se snažíte shodit tuk a nabrat čistou svalovou hmotu. Když cvičíte a pálíte kalorie, ale také když konzumujete méně energie ze stravy, tělo začne štěpit uskladněný tuk – tak dlouho, dokud má dostatek bílkovin⁴.

Může to znít zmateně, že by nabírání hmoty vedlo ke snížení hmotnosti, ale čím více svalů (čisté hmoty) vaše tělo má, tím více energie (kalorií) spálí. Když pálíte při intenzivním tréninku hodně kalorií, proteinové nápoje nejenže pomohou vašim svalům regenerovat, ale také zabraňují jejich štěpení a spalování místo tuků³. Použití proteinových koktejlů společně se cvičením buduje vaše svaly a může pomoct při cestě za dlouhodobou změnou tělesné kompozice⁵.

Kdy byste měli pít proteinové koktejly pro snižování hmotnosti?

Načasování proteinového koktejlu závisí na tom, kdy to bude ideální pro vaše cíle a také v souvislosti s vašimi naplánovanými jídly na celý den. Pokud by proteinový shake měl nahradit vaše jídlo, jednoduše si ho dejte během času, který máte vyhrazený na něj. Pokud chcete, aby vám proteinový koktejl pomohl při budování svalů, je nejlepší ho konzumovat po tréninku a až do 24 hodin poté⁵. Pokud používáte nízkokalorické koktejly, abyste zůstali déle sytí a uspokojení, nejlepší bude je užívat mezi jídly nebo po lehkém jídle či svačince – podle toho, kdy se nejčastěji cítíte hladoví a potřebujete přemoct lákání nezdravých jídel.

Kromě potlačování ghrelinu a zpomalování trávení obsahují proteinové shaky často také vysoký objem tekutin. Tekutiny se do žaludku dostanou rychleji než jídlo a jeden koktejl je většinou připraven z 200-300 ml tekutiny. Toto množství zaplní váš žaludek a může vám rychleji pomoct k pocitu sytosti.

Nápady s proteinovými koktejly

Pokud plánujete nahradit koktejlem jídlo, přemýšlejte o zahrnutí vyváženého množství všech makro- a mikroživin prostřednictvím přidání zdravých tuků a sacharidů do vašeho koktejlu. Zde je pár nápadů, jak vás nasměrovat na tu správnou cestu – dvě smoothie, potréninkový shake a dietní shake, který je navržen k použití místo svačiny.

• Zelené smoothie jako náhrada jídla: Přidejte špenát, ovoce a avokádo do mixéru společně s vaším oblíbeným proteinovým práškem. Smíchejte s vodou nebo mlékem (pro více bílkovin) nebo rostlinným mlékem a promixujte pro vytvoření skvělého smoothie.
• Banánovo-ořechové smoothie jako náhrada jídla: Přidejte mražený banán a lžíci arašídového nebo mandlového másla do vašeho oblíbeného proteinu (zkuste čokoládový!), přidejte mléko (živočišné nebo rostlinné) a mixujte, dokud nevznikne hladké smoothie. Pro zvýšení obsahu bílkovin zkuste přidat řecký jogurt.
• Potréninkový shake: Pokud máte velice náročný trénink a potřebujete doplnit palivo, smíchejte proteinový prášek s vodou a konzumujte do 30 minut po tréninku. Podle toho, jak tvrdě jste dřeli, budete možná chtít použít protein, který obsahuje i sacharidy, abyste podpořili doplňování jejich zásob ve svalech během jejich regenerace a růstu.
• Dietní shake: Smíchejte proteinový prášek s nízkým obsahem sacharidů a kalorií s nízkokalorickou tekutinou. Snažte se udržet nízký podíl sacharidů a tuků. Půjde o sytou svačinku, která pomůže odolat přejídání a zároveň neobsahuje příliš mnoho kalorií. Je to snadné, stačí jen přidat odměrku proteinu do vody a promíchat v shakeru, nebo přidat trochu ochuceného proteinu do kávy a promíchat s ledem pro vytvoření osvěžující ledové kávové dobroty.

Koktejly na snižování váhy pro ženy

Ačkoliv se většina studií zaměřuje na proteinové suplementy pro muže, pozitivní efekty se také vztahují na ženy, které se snaží zhubnout. Bílkoviny mají podobný efekt na hladinu ghrelinu a zpomalení trávení u žen právě tak, jak ukázaly studie na mužských subjektech.

Ženy mívají nižší celkovou tělesnou hmotu než muži a mohou více využít benefitů nízkokalorických proteinových suplementů, protože nepotřebují takové množství kalorií během dne, především v případech, kdy se snaží snížit svou váhu. Nezapomeňte, že proteinové nápoje by měly být pouze součástí vaší celkově zdravé stravy.

Co si z článku odnést

Proteinové shaky mohou pomoct při snižování váhy několika způsoby – pomohou nahradit jídla s vysokým obsahem kalorií, udrží vás déle syté a zabrání přejídání nebo také pomohou budovat svaly a pálit tuky při vašem tréninku⁴. Bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu a signalizují tak mozku, že nemáte takový hlad.

Proteinové prášky mohou pomoct mužům i ženám maximalizovat výsledky zdravé stravy a tréninkového režimu a také dosáhnout snížení váhy, ve které možná doufáte. Ačkoliv jsou na trhu k dispozici i předpřipravené proteinové shaky, buďte opatrní a čtěte etikety, abyste zjistili, které ingredience obsahují. Připravujte si své koktejly doma, abyste měli maximální kontrolu nad tím, jaké suroviny v nich budou.