0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Správné dýchání | Chybného dýchání se dopouští každý druhý jedinec

Základní teorie

Dýchání neboli ventilace (v celém článku budeme hovořit o dýchání u člověka) je výměna plynů, konkrétně především kyslíku a oxidu uhličitého, mezi prostředím uvnitř lidského organismu a prostředím vně lidský organismus. Dýchání nám umožňuje dýchací soustava tvořená horními dýchacími cestami (nosní dutina, hltan), dolními dýchacími cestami (hrtan, průdušnice, průdušky) a plícemi. Z plic putuje kyslík do krve a je dále roznášen do míst potřeby.

Chybný dechový stereotyp

Ačkoliv bychom to nečekali, chybného dýchání se dopouští každý druhý jedinec.

U můžu je nejčastější chybou dýchání pouze do břicha. U žen naopak často dochází k dýchání pouze do hrudníku. Tyto chyby v dýchání způsobují nadměrné přetěžování některých svalových skupin a naopak oslabování jiných. Vzhledem k tomu, že se nadechneme průměrně 20 000 krát, je to poměrně značná nerovnováha a následkem špatného dýchání tak může dojít k poměrně rozvinutým dysbalancím. Tyto dysbalance sice vznikají dlouho, nepatrně, ale projeví se náhle a odstraňují se obtížně a poměrně dlouhou dobu. Přetížení svalů ze špatného dechového stereotypu je tak mnohem závažnější, než přetížení svalů například ze špatného cvičení. Zkuste si představit, jak byste vypadali po tom, co byste po každý den svého života udělali špatně 20 000 dřepů. [Symbol]

Jak tedy dýchat správně?

V průběhu dne při běžném fungování (práce, posezení s přáteli, procházky a podobně) bychom se měli snažit o propojení bráničního a hrudního dýchání. Jedná se tak o hluboké nádechy směřované jak do břicha, tak do hrudníku. Díky tomuto dýchání zapojíme efektivně bránici, ale i další nádechové i výdechové svaly. Dýchat bychom nikdy neměli trhaně a mělce, ale naopak plynule, pozvolně a zhluboka. Nadechujeme se nosem, vydechujeme ústy.

Jak se naučit správné dýchání?

Ideálními metodami pro nácvik správného běžného dechového stereotypu jsou čtyři níže uvedené:

  1. Nácvik hrudního dýchání – pro většinu lidí je toto dýchání přirozenější. Lehneme si na podložku, pokrčíme nohy, chodidla na šířku pánve. Jednu ruku si položíme na břicho, druhou na hrudník. Zhluboka se nadechneme a snažíme se o to, aby se nám při nádechu vyklenul pouze hrudník. Pokud už nám toto jde, položíme si obě ruce pod prsa a snažíme se nádechem o co největší roztažení hrudníku.
  2. Nácvik břišního dýchání – zaujmeme stejnou polohu jako při nácviku hrudního dýchání, s tím rozdílem, že nyní se snažíme nadechovat pouze do břicha, tzn. chceme vyklenout pouze břicho. Pokud při nácviku nejsme úspěšní, může nám pomoci představa nafukování velkého balonu v břiše. Když se toto daří, položíme si jednu ruku pod záda, druhou na břicho a snažíme se nádech do břicha rozšířit do všech stran (tzn. Nafouknout břicho vzhůru, ale lehce i dozadu směrem k zádům a do stran).
  3. Plný jógový dech – zaujmeme stejnou polohu jako při předchozích dvou cvičeních. Zhluboka se nadechneme, prvotně dech směřujeme do břicha, po jeho naplnění do hrudníku a po naplnění hrudníku směrem pod klíční kosti, které by se měly lehce vyklenout vzhůru (i s rameny). Vydechujeme i nadechujeme se pozvolna, pomalu.
  4. Spojení hrudního a břišního dýchání v pohybu – nyní se snažíme zapojovat jak hrudní, tak břišní dýchání během činnosti. Začínáme s pomalejší procházkou, postupně můžeme přidat dynamičtější pohyb jako běh či jízdu na kole.

Přínos správného dýchání

Správné dýchání během dne může vést k odstranění zatuhlosti a bolesti svalů, bolesti zad, migrén a obecně bolestí hlavy, odstranění špatných myšlenek a uvolnění mysli a dokonce i ke zlepšení funkce imunitního systému.

Správný dechový stereotyp při cvičení

Každý sport je dosti specifický tím, jak při něm dýchat – jak často, v jaké fázi se nadechovat a v jaké vydechovat, jak moc zhluboka a jakou celkově používat mechaniku dýchání. Porovnejme si například plavání s během. Proto se v této kapitole budu věnovat pouze cvičení (funkční trénink, silový trénink a podobná cvičení).

Dýchání při cvičení je odlišné od běžného dýchání tím, že se snažíme maximalizovat brániční dýchání a sním spojené zapojení bránice a aktivaci svalů středu těla. Zjednodušeně řečeno, snažíme se před provedením každého pohybu nadechnout do břicha tak, abychom měli pocit zpevnění středu těla a opory zevnitř. Po nádechu následuje provedení pohybu a vydechujeme opět ve stabilní poloze. Například u dřepu (ať už s vlastní vahou, kettlebellem či osou) bychom se měli nadechnout a zpevnit nahoře, provést celý dřep a vydechnout opět nahoře v pozici stoje.

Jak natrénovat správné brániční dýchání se zpevněním?

Lehneme si na záda, pokrčíme si nohy, chodidla na šíři boků. Nejprve se ujistíme, zda umíme plný nádech do břicha, tzn. nenafukuje se nám pouze břicho, ale i další části středu těla (do stran, dozadu). Pokud nám tato část jde, vložíme si prostředníčky a ukazováčky do tříselných kanálků (po stranách dolní části břišní stěny, nad výběžky kyčelních kostí). Následně se snažíme nadechnout do břicha tak, abychom díky nádechu zabrali břichem proti prstům, došlo k vyklenutí břicha v oblasti tříselných kanálků a ke zpevnění břicha. Naše břicho by v tento okamžik mělo být pevné jako skála.

Silové dýchání

V mnoha silových sportech (vzpírání, powerlifting, ale i bojové sporty) si můžeme povšimnout takzvaného silového dýchání, které je spojeno se zvýšením a cíleným řízením nitrobřišního tlaku za účelem maximálního zpevnění. Tuto techniku nedoporučuji nacvičovat bez dohledu, jelikož si můžete více ublížit než pomoci. Spráný trenér vám vysvětlí přínos této techniky pro vás a naučí vás, jak se díky ní zlepšit. Určitě tato technika stojí za vyzkoušení.

Závěrem

Ačkoliv základní zásady správného dýchání jsou dány a podloženy mnoha studiemi, vždy je důležité přistupovat ke všemu individuálně a řídit se tím, co nejlépe funguje přímo vám. Každý jsme jedinečný.

 

 

 

 



Andrea Skolkova

Andrea Skolkova

Autor a expert

Andrea Skolková je nejen nadšenou autorkou článků o tréninku, výživě a zdraví, ale také studentkou oboru biologie a tělesná výchova na univerzitě v Hradci Králové. V rámci studia se zabývá především funkčním tréninkem a s tím související anatomií a fyziologií člověka. Ráda se vzdělává i ve volném čase, takže je absolventkou spousty trenérských kurzů a seminářů. Je certifikovaným fitness instruktorem, instruktorem cvičení se závěsnými systémy a balančními pomůckami, TRX® trenérem, absolventem seminářů od KB5 a CoreTraining. Střípky z jejích tréninků a každodenního života naleznete na jejím Instagramu: https://www.instagram.com/andiesaurusss. Její vzpěračské výkony ze závodů si můžete prohlédnout na osobním profilu Powerlifter: https://www.powerlifter.cz/andrea‐skolkova‐u13762.aspx. Prostřednictvím článků ráda předává své zkušenosti z práce osobního kondičního trenéra a crossfit kouče. Práci ve fitness se věnuje přes pět let a mimo cvičení se snaží svým klientům pomáhat I se stravou a celkovou udržitelností zdravého životního stylu. Aktuálně pracuje v CrossFit Pardubice jako crossfit coach, OnRamp coach a osobní trenér. Andrea se věnuje crossfitu a vzpírání. V obou disciplínách se účastní českých závodů. Okrajově se věnuje překážkovým běhům a občas vyzkouší nějaký triatlon. Mezi její největší úspěchy patří první místo na Hradeckém terénním triatlonu v srpnu 2016, šesté místo na Gladiator Race v říjnu 2017, druhé místo na Bestii Open v únoru 2018, třetí místo na Akademickém mistrovství ČR ve vzpírání v červnu 2018 a třetí místo na Bcross Challenge v srpnu 2018. Mimo to ve volném čase ráda běhá, plave, jezdí na kole a toulá se v přírodě. Kromě sportování ráda tráví volný čas s přáteli u kvalitního jídla či dobré kávy.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ