0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Kondiční cvičení – basketbal

Je mezi námi někdo, kdo nikdy nehrál basketbal? Tento sport, který v roce 1891 vymyslel Dr. James Naismith už ušel pořádnou cestu. Tento sport byl poměrně brzy po svém vzniku zařazen na pořad olympijských her. V posledních desetiletích se také v basketbale „točí‘ velké množství peněz a medializace především v USA je obrovská. Jména jako Michael Jordan, Kobe Bryant či LeBron James určitě zná téměř každý sportovec na světě.

Basketbal je poměrně všestranně založený. Mix výbušnosti, rychlosti, ale i vytrvalosti tak vyžaduje specifický způsob tréninku. Ve svých článcích se budu vyhýbat technickým dovednostem, které jsou pro hraní basketbalu pochopitelně nezbytné (driblink, střelba apod.), ale zaměřím se především na fyzickou stránku této hry.

Jak asi většina z Vás ví, tak basketbalovou velmocí jsou Spojené státy americké. V USA se také hraje nejslavnější basketbalová soutěž – NBA. Do National Basketball Association v posledních letech proniká stále více hráčů z Evropy, ale i z dalších koutů světa, jako například z Austrálie. Dominance USA je však stále nezpochybnitelná.

Kde je problém? Genetika? Ano, i ta hraje roli, ale i v NBA hraje spousta hráčů, kteří nejsou od přírody nijak extrémně vybaveni. Pochopitelně, basketbal je především sportem vysokých, takže zde je potřeba trocha štěstí. Na druhou stranu ne každý hráč v NBA je obr. Nejnižší hráč v historii nejprestižnější basketbalové soutěže světa – Muggsy Bogues, měřil pouhých 160cm! Genetika tedy nebude hlavním problémem.

Nutno uznat, že mládežnický systém v USA je opravdu skvělý. Určitě ne bezchybný, ale propojení školství se sportem (a zvlášť pak s basketbalem či americkým fotbalem) rozhodně nese své ovoce. Toto je jen podpořeno skvělou finanční dotací, takže mnohdy mají i středoškolští basketbalisté lepší zázemí než profesionální hráči například v Evropě.

Zázemí, finance nebo i genetická výbava jsou tedy důležitými faktory. Tím nejdůležitějším je ovšem trénink. Nic nenahradí tvrdou dřinu, protože přece „Hard work beats talent“, že? Je však důležité, aby byl trénink správně postavený. Jelikož je basketbal velice populárním sportem, tréninkové metody se stále zlepšují a to je jedině dobře. USA jako by stále byli krok před zbytkem světa, ovšem síly se pomalu ale jistě vyrovnávají.

Co se týče fyzických kvalit, tak moderní basketbal je velice rychlý a dynamický. Rychlost, síla a výskok jsou naprosto nezbytné pro to, aby byl hráč konkurence schopný. Dříve možná stačilo přehrávat hráče díky výšce, ale nyní je od těch nejvyšších hráčů požadována rychlost a dynamika. Rychlejší a pohyblivější hráči zajistí lepší „spacing“ v útoku či lepší mobilitu v obranné fázi. Díky stále častější střelbě z větší vzdálenosti (za 3 body) je také kladen větší důraz na fyzické schopnosti vyšších hráčů.

Konečně byla zničena spousta mýtů, jako například, že vertikální výskok nejvíce zlepšíte, když prostě naskáčete co nejvyšší počet opakování. Dále tu bylo, že za výskok jsou zodpovědné především lýtkové svaly. Často se zapomínalo na posilování horní poloviny těla a tak dále. Tyto doby už jsou pryč a mnohé studie konečně odhalují pravdu. Silový trénink je velice důležitý pro hráče basketbalu, ale tomu bych rád věnoval samostatný článek někdy v budoucnu. V tomto článku bych nastínil, jak by mohl vypadat klasický trénink v hale zaměřený na fyzický výkon hráčů. Trénink by tedy byl ideální do například do letní přípravy či období s menším počtem soutěžních utkání. Důležité je, aby byl trénink intenzivní a hráči se snažili provádět každé opakování na maximum. Bohužel, od toho tréninky jsou. Zábava s míčem musí jít stranou, protože výhra je pro sportovce tím největším potěšením. No není to tak?

Trénink:

  • Rozběhání – 3 minuty – lehký výklus
  • Běžecká abeceda
  • Dynamický strečnink

Běžecký žebřík cca 15 minut

  • Lifting, skipping, specializace na práci nohou
  • Zaměření na správnou techniku a „quick feet“

Přestávka na vodu cca 1 minuta

Schody – ideálně cca 30 schodů  

  • 5x vyběhnout – vysoká kolena – každý schod
  • 5x snožmo každý třetí schod
  • 2x jedna noha každý druhý schod
  • 3x žabáci každý čtvrtý schod

Přestávka na vodu cca 1 minuta

  • Běh s odporovou gumou 6x polovina hřiště
    (hráč si umístí odporovou gumu či švihadlo kolem pasu a spoluhráč za ním klade odpor, čímž mu komplikuje běh vpřed)

Přestávka na vodu cca 1 minuta

Medicinbal 

  • 30x přihrávka od prsou
  • 30x přihrávka pravou rukou –levá noha vpřed
  • 30x přihrávka levou rukou – pravá noha vpřed
  • 30x přihrávka stylem autového vhazování z fotbalu
  • 30x vyhození medicinbalu do výšky – od prsou

Přestávka na vodu cca 1 minuta
Přeskoky lavičky (výška cca 50-60cm)

  • 3x 10 přeskoků ze strany na stranu s meziskokem

Výskoky na lavičku případně bednu

  • 3x 10 výskoků na bednu

Výklus – 2 minuty 

  • Strečink – 10 minut

Velice důležité je dbát na to, že tento tréninkový plán počítá s týmovým pojetím. To znamená, že se zde najde více času na odpočinek než by se zdálo. Pokud by tedy bylo na tréninku například 10 hráčů, tak se těžko všichni naráz vejdou na schody, nebo budou skákat přes lavičky. Například u sprintů s odporem  či přihrávek pak počítáme s tím, že jsou prováděny ve dvojicích, a tak si vždy jeden hráč na chvíli oddychne.



Robin Švarc

Robin Švarc

Autor a expert

Robin Švarc je studentem Vysoké školy tělesné výchovy a sportu Palestra. Současně je držitelem trenérské licence C v oblasti basketbalu. V roce 2018 současně absolvuje celoroční kurz Basketbal Strength & Conditioning pod vedením Francesca Cuzzoliniho, který jako první Evropan pracoval jako kondiční trenér v zámořské NBA (Toronto Raptors). Robin také působí jako kondiční trenér v BA Nymburk a ve zdejší basketbalové akademii zastává pozici sistenta trenéra v kategorii U17 a sám je hlavním trenérem v týmu U11. Jako kondiční trenér pomáhá s přípravou několika hráčů z nejvyšší basketbalové soutěže – Kooperativa NBL. Více informací o Robinovi také naleznete na jeho Instagramu: https://www.instagram.com/robinsvarc/ Ve svém volném čase se aktivně věnuje sportu. Osm let hrál fotbal a čtyři roky závodně plaval. Na elorepublikové úrovni se věnoval osm let basketbalu, když působil v juniorských extraligách. V roce 2017 se stal juniorským mistrem republiky v americkém fotbale.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ