Trénink

Zvedání činek vám pomůže žít déle, říká studie

Benefity zvedání činek pro budování svalů, zvyšování síly a pálení kalorií jsou dobře známé. Ale nová studie naznačuje, že může mít také jeden méně známý účinek: delší život.

Tahle studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine našla spojení mezi zvedáním činek a nižší úmrtností. 1

Vědci se ptali více než 150 000 dospělých ve věku od 60 do 80 let na jejich zvyky, co se týče cvičení. Zjistili, že ti, kteří cvičili více než 150 minut týdně ve střední nebo vysoké intenzitě, žili déle než ti, kteří necvičili.

Pozorovali také, že ti, kteří kombinovali zvedání činek s jinou středně nebo vysoce intenzivní fyzickou aktivitou, měli další benefity. Zvedání činek se zdálo být extra účinné hlavně pro ženy.

Ti, kteří cvičili s činkami, měli o 9-22% nižší riziko celkové úmrtnosti, a ti, kteří zvedali činky v kombinaci s jiným středně až vysoce intenzivním cvičením, měli riziko nižší o 15-47%.

Ačkoliv si nejsou jistí, vědci se domnívají, že tento vztah mezi zvedáním činek a nižším rizikem úmrtnosti může být spojen s jeho pozitivním účinkem na tělesnou kompozici (větší podíl beztukové hmoty), funkční silou a muskuloskeletálním zdravím.

A co víc, věří také, že sociální aspekt spojený se zvedáním činek – což se obvykle odehrává v posilovně s ostatními – může také přispět, ačkoliv si jsou vědomi, že tohle studie nemohla dokázat.

Doporučuje se, aby dospělí ve věku 19-64 cvičili alespoň 150 minut o střední intenzitě nebo 75 minut o vysoké intenzitě týdně. Příkladem středně intenzivního cvičení může být rychlejší procházka, jízda na kole, tanec nebo hiking a příkladem vysoce intenzivního cvičení může být běh, plavání, bojová umění a týmové sporty.

Je také doporučeno, aby lidé ve věku 65 let a více byli fyzicky aktivní každý den a věnovali se aktivitám, které zvyšují sílu, zlepšují balanc a flexibilitu alespoň dvakrát týdně.

Výsledky studie naznačují, že starší dospělí by se měli věnovat nějaké formě silového tréninku.

Co je silový trénink?

Silový tréninkový program může zahrnovat následující:

  • Volné činky
  • Vesty se závažím a závaží na kotníky/zápěstí
  • Odporové gumy
  • Cvičení s vlastní vahou

Jaké jsou jeho benefity?

Více svalové hmoty a síly

Sarkopenie, postupný proces ztráty svalové hmoty a síly, ovlivňuje většinu starších dospělých lidí. Silový nebo odporový trénink může pomoci zachovat svalovou hmotu a sílu a může mít velký efekt na celkovou kvalitu života.

Nižší podíl tělesného tuku

Pro starší lidi je důležité udržovat si zdravou váhu. Spousta starších lidí s věkem hubne, často kvůli nemoci a nižší chuti k jídlu, ale stejně tak důležité je, aby nenabrali příliš mnoho tuku, jelikož to může vést k vyššímu riziku zdravotních problémů.

Lepší zdraví srdce

To může přijít jako překvapení, ale odporový trénink může zlepšit zdraví srdce. Studie publikovaná v Medicine & Science in Sports & Exercise zjistila, že lidé, kteří občas zvedali činky, měli o 40-70% nižší riziko vážných problémů se srdcem než ti, kteří činky nezvedali. 2

Jak posílit svaly

Komplexní cviky jsou jednou z nejlepších forem silového tréninku, protože zapojují několik svalových skupin najednou. Zahrnují:

  • Chest press
  • Tlaky na ramena
  • Mrtvé tahy
  • Dřepy
  • Bent-over rows

Svaly posilující aktivity mohou být ale i například:

  • Nošení těžkých tašek s nákupem
  • Jóga
  • Pilates
  • Tai chi
  • Zvedání činek
  • Práce s odporovými gumami
  • Cviky s vlastní vahou (jako kliky a sedy-lehy)
  • Zahradničení

Samozřejmě, stejně tak důležitá je také regenerace. Aktivní odpočinkové aktivity mohou zahrnovat:

  • Svižnější procházka
  • Tanec
  • Hiking

Co si z článku odnést

Pravděpodobně už dávno víte o pozitivních účincích silového tréninku na svaly, sílu a tělesnou kompozici. Ale až doteď byly jeho účinky na delší život méně známé.

Ačkoliv tahle studie nedokáže prokázat, že tu je spojení a jaké jsou pro to důvody, zdá se, že hlavně starší lidé by měli do svého tréninkového programu zahrnout i trénink silový.


1. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822



Chris Appleton

Chris Appleton

Autor a expert

Chris je editorem a osobním trenérem levelu 3 s bakalářským titulem v oboru Sports Coaching and Development, a má kvalifikaci třetí úrovně ve sportovní výživě. Má zkušenosti s vedením fitness lekcí a programů pro začátečníky a pokročilé Christ je také kvalifikovaným koučem fotbalu a poskytuje brankářský trénink na vysoké úrovni a fitness trénink na poloprofesionální úrovni, včetně nutričního poradenství, aby byl zachován optimální výkon. Jeho zkušenost ve sportovním a fitness průmyslu dosahuje už 15 let a neustále se zlepšuje. Ve svém volném čase se Chris rád věnuje rodině a tréninku v posilovně.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ