Trénink

Rozvoj maximální rychlosti

Rychlost je jedním z hlavních atributů v mnoha sportech. Závody sprinterů jsou asi tou nejsledovanější disciplínou každých olympijských her. Kdo by nechtěl běhat rychleji? Pro rozvoj maximální rychlosti je třeba dbát na mnoho faktorů, pracovat na technice běhu, výbušnosti a tak dále. V tomto článku se s Vámi podělím o několik cviků a tipů na zvýšení rychlosti Vašeho běhu.

Správný sprinter je komplexní sportovec. Pokud budete pouze běhat, nikdy nebudete ve sprintech vynikat. To ovšem ani v případě, že budete pouze cvičit. Je třeba najít určitý balanc mezi tréninky, na kterých běháte, prací na výbušnosti a silovém cvičení. V tomto článku se tedy zaměřím především na výbušnost a silové cviky, přičemž běžecké tréninky zmíním pouze okrajově, jelikož si netroufám tvrdit, že jsem se těmto typům tréninku věnoval dostatečně dlouho na to, abych nahradil články od opravdových expertů.

 

Běžecká část:

Důležité je se před sprinterským tréninkem pořádně rozehřát. Rozklusání by mělo trvat minimálně 5 minut. Svaly se zahřejí a Vy tak předejdete zraněním. Po rozklusání doporučuji i lehké protažení. Dále by měla na řadu přijít běžecká abeceda. Klasický lifting, skipping, zakopávání a tak dále. Starty z různých poloh – např. leh na zádech, na povel vyrazíte a sprintujete přibližně 20 metrů. Několik stupňovaných úseků (cca 100m) a pár úseků, které odběhnete zhruba na 80% s maximálním soustředěním na techniku běhu (cca 150m). Toto je v podstatě takový základ rychlostních tréninků. Pokud si na internetu najdete spolehlivý zdroj, jistě bude popisovat trénink o něco podrobněji. Doporučil bych ovšem konzultaci, případně tréninky pod dohledem atletického trenéra.

Výbušnost:

Dalším velice důležitým faktorem je právě výbušnost. Ta se obecně cvičí spíše s menší vahou a dynamicky tak, že se zapojuje téměř celé tělo. Kdybych měl dát přirovnání, tak bych nejspíš použil termín CrossFit, který jistě všichni znáte. Základními cviky jsou tu především trh a nadhoz. Pokud cvičíme dynamicky, zvolíme ovšem lehčí váhu, abychom z toho neudělali vzpěračský trénink. Říkáte si, že přece tyto cviky nemohou ovlivnit Váš běžecký výkon? Omyl. Sprint není pouze o síle v nohách. Důležité je silný STŘED TĚLA, ale i horní polovina, protože při sprintu je vyvíjena zátěž na všechny svaly. Práce horní poloviny těla je 50% úspěchu. Doporučuji také například kliky s tlesknutím, či různé hody medicinbalem přes hlavu, při kterých kladete důraz na zapojení celého těla.

Jedná se tedy o plyomterické cviky. Několik stejně založených cviků zaměřených na dolní polovinu těla jsem představil v článku TRÉNINK VÝSKOKU. Zde použiji tento úrývek: Typickým plyometrickým cvikem na dolní část těla je dřep s výskokem. Jdete do podřepu (excentrická fáze) a po odrazu vyskočíte, co nejvýš to jen půjde (koncentrická fáze). Na tomto principu je celý plyometrický trénink založen – střídání excentrické a koncentrické fáze. Dřep s výskokem se pochopitelně dá praktikovat s různými druhy závaží jako třeba medicinbal či velká činky, kterou umístíte za hlavu. Další typický plyometrický cvik se provádí tak, že se postavíte na lavičku, seskočíte z ní, po dopadu se dostanete do podřepu a následně vyskočíte co nejvýše. Cvik, který je velmi často využívaný v atletice jsou skoky snožmo přes překážky. Funguje to tedy tak, že se nejprve energie nahromadí poté, co se naše svalstvo natáhne a následně díky ní dojde k většímu výskoku a ke zkrácení svalstva. Pro maximální účinky bych doporučoval zařazovat plyometrický trénink 3-4x týdně, po čtyřech cvicích o čtyřech sériích.

Silové cviky:

Co se týče silových cviků, musíme to brát malinko s rezervou. Rozhodně tím nemyslím klasický silový trénink, který se cvičí například na 2-4 opakování. V tomto případě se bude počet opakování pohybovat někde mezi 10-20. Základním cvikem tu bude mrtvý tah. Ten by se měl ve Vašem tréninkovém plánu objevit každý týden. Vřele doporučuji také rumunský mrtvý tah, což je v podstatě tentýž cvik, ovšem lehce upravený tak, aby se zaměřoval na hamstringy. Do tréninku určitě můžete zařadit i klasické dřepy. Po těchto cvicích musíme klást extrémní důraz na protahování, jelikož máme namožené velké svalové partie. Pokud vynecháme strečink a v dalších dnech zařadíme dynamický trénink, můžeme si přivodit velice nepříjemná svalová zranění.

Zlepšení maximální rychlosti běhu tedy není nic snadného. Vyžaduje to pestrý trénink, individuální přístup a především trpělivost. Chvilku potrvá, než zjistíte, jak přesně Vám tréninky sedí a ještě déle, než začnou výsledky opravdu přicházet. Pro začátek je nejdůležitější vychytat vše kolem běžecké techniky a tak se nebojte vyhledat odbornou pomoc. Poté už je to o kombinaci těchto tréninkových metod. Dejte tomu čas, makejte, a výsledky se dostaví! Doufám, že Vám článek přinesl užitečné informace a pomůže Vám v rozvoji!

 



Robin Švarc

Robin Švarc

Autor a expert

Robin Švarc je studentem Vysoké školy tělesné výchovy a sportu Palestra. Současně je držitelem trenérské licence C v oblasti basketbalu. V roce 2018 současně absolvuje celoroční kurz Basketbal Strength & Conditioning pod vedením Francesca Cuzzoliniho, který jako první Evropan pracoval jako kondiční trenér v zámořské NBA (Toronto Raptors). Robin také působí jako kondiční trenér v BA Nymburk a ve zdejší basketbalové akademii zastává pozici sistenta trenéra v kategorii U17 a sám je hlavním trenérem v týmu U11. Jako kondiční trenér pomáhá s přípravou několika hráčů z nejvyšší basketbalové soutěže – Kooperativa NBL. Více informací o Robinovi také naleznete na jeho Instagramu: https://www.instagram.com/robinsvarc/ Ve svém volném čase se aktivně věnuje sportu. Osm let hrál fotbal a čtyři roky závodně plaval. Na elorepublikové úrovni se věnoval osm let basketbalu, když působil v juniorských extraligách. V roce 2017 se stal juniorským mistrem republiky v americkém fotbale.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ