0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Strava

Vypočítej si svůj kalorický příjem!

Tápete v tom, kolik čeho za den v podobě potravy přijmout, abyste úspěšně dosahovali svých cílů? Po přečtení tohoto článku v tom budete mít jasněji a budete schopni sami sobě vypočítat doporučený denní příjem.

CO TO VLASTNĚ DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM KALORIÍ JE?

Doporučený denní příjem kalorií je zjednodušeně řečeno množství kalorií, které by jedinec měl za den přijmout, aby se mu dařilo jít za jeho cíli (cíli ohledně zdraví, budování svalů, hubnutí…). Výška tohoto příjmu je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech jako je například pohlaví, věk, zdravotní stav, výška, váha, charakter zaměstnání, aktivita prováděná v minulosti, aktivita prováděná v současnosti a mimo jiné i dřívější skladba potravy.

Když si chceme svůj doporučený denní příjem kalorií vypočítat, musíme se ještě seznámit s významy zkratek BMR, AF a TDEE.

BMR – BASAL METABOLIC RATE (BAZÁLNÍ METABOLISMUS)

Bazální metabolismus, zkráceně „BMR“ z anglického „basal metabolic rate“ je energie, kterou naše tělo vydá za den v leže, bez jakékoli fyzické aktivity navíc. Je to tedy energie, kterou naše tělo spotřebuje na udržování základních lidských funkcí jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce, mozku a dalších orgánů a orgánových soustav.

Pokud se bazální metabolismus měří v laboratorních podmínkách, hovoříme o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití.

Bazální metabolismus se dá spočítat již několika způsoby a stále se přidávají další. My se níže v článku naučíme pracovat s takzvanou Harris-Benedictovou metodou.

AF – ACTIVITY FAKTOR (FAKTOR AKTIVITY)

Je nám asi jasné, že v běžném životě spálíme daleko víc kalorií, než je náš bazální metabolismus. Ať už jsme sportovci a celý den se hýbeme, nebo pracujeme v kanceláři vsedě a doma se po práci svalíme na pohovku k televizi, v obou případech náš výdej převyšuje bazální metabolismus.

Do faktoru aktivity (zkratka „AF“ z anglického „aktivity factor“) se totiž počítá nejen aktivní provozování sportovní aktivity, ale i sezení, procházka na nákup, dokonce i chůze do ledničky a zpět.

Jediné, co se mění, je výše hodnoty faktoru aktivity. Čím více se přes den hýbeme, tím je náš faktor aktivity vyšší. Faktor aktivity je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus. Koeficienty se různí dle úrovně naší denní pohybové aktivity a jejich tabulku naleznete níže v článku u výpočtu.

TDEE – TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE (CELKOVÝ DENNÍ ENERGETICKÝ VÝDEJ)

Celkový denní energetický výdej, zkráceně TDEE z anglického „total daily energy expenditure“, je součet našeho bazálního metabolismu a faktoru aktivity a představuje v ideálním případě množství kalorií, které za den opravdu spálíme.

Nikdy samozřejmě nebudeme úplně přesní, každý organismus funguje jinak a můžeme mít dvě stejně staré ženy se stejnou vahou, výškou, množstvím podkožního tuku a svalstva, sportovní aktivitou a stravovacím režimem a každá může mít celkový denní energetický výdej odlišný. Výpočtem se ale k hodnotě minimálně přiblížíme a odchylka by neměla být tak vysoká, aby neumožňovala dosahování cílů a progress.

JAK SI TEDY VYPOČÍTÁM SVŮJ DOPORUČENÝ DENNÍ KALORICKÝ PŘÍJEM?

  1. Spočítáme si svůj bazální metabolismus
  2. Vynásobíme svůj bazální metabolismus faktorem aktivity a získáme celkový denní energetický výdej
  3. Svůj celkový denní energetický výdej vynásobíme určitým koeficientem dle našich cílů

VÝPOČET BAZÁLNÍHO METABOLISMU 

Odrazíme se z jednoho z jednodušších výpočtů, konkrétně z Harris-Benedictovy rovnice. Počítáme zde pouze s výškou, váhou a věkem, tento výpočet tedy nebude tolik přesný, jako kdybychom do něj zahrnuli i procento tělesného tuku. Předpokládám ale, že většina z vás procento tělesného tuku nezná, proto použiji právě tento vzorec.

Vzorec výpočtu BMR pro ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

Vzorec výpočtu BMR pro muže:

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Vezmeme si například slečnu, které je 20 let, měří 170 cm a váží 70 kg. Její výpočet bude tedy následující: BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20). Vyjde nám zaokrouhlená hodnota 1545 kcal/den, což je bazální metabolismus této imaginární slečny na jeden den.

NÁSOBENÍ FAKTOREM AKTIVITY 

Koeficient Aktivita
1,2 Sedavé zaměstnání + žádný trénink
1,4 Sedavé zaměstnání + trénink vyšší intenzity (posilování, funkční trénink, kruhový trénink, běh, plavání apod.) 2x týdně, případně vícekrát týdně o nižší intenzitě (jóga, pilates)
1,6 Sedavé zaměstnání + trénink vyšší intenzity 3x- 4x týdně; nebo manuální těžké zaměstnání
1,8 Sedavé zaměstnání + trénink vyšší intenzity 6x týdně a více; nebo manuální těžké zaměstnání + trénink vyšší intenzity 2x týdně
2,0 Manuální těžké zaměstnání + trénink vyšší intenzity 3x – 4x týdně
2,2 Manuální těžké zaměstnání ě trénink vyšší intenzity 6x týdně a více (profesionální sportovci, trenéři a podobně)

 

V tomto kroku vezmete svůj bazální metabolismus (který jsme si spočítali výše) a vynásobíte ho koeficientem, který dle vašeho úsudku nejvíce charakterizuje vaší aktivitu. Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej.

Vezměme si opět naší imaginární slečnu s bazálním metabolismem 1545 kcal/den. Řekněme, že pracuje jako účetní v kanceláři a 3x týdně chodí běhat. Dle tabulky si tedy vybere koeficient 1,6. Její výpočet bude následující: TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den. To znamená, že za den průměrně spálí cca 2472 kalorií.

ÚPRAVA DLE CÍLŮ – HUBNUTÍ X UDRŽOVÁNÍ X PŘIBÍRÁNÍ 

Nyní už se náš výpočet bude lišit pouze v tom, jestli chceme váhu udržovat na stejné hodnotě, hubnout či naopak nabírat.

Koeficient Cíl
0,8 Hubnutí
1 Udržování
1,2 Nabírání

 

Opět si vybereme koeficient dle svého cíle a vynásobíme jím svůj TDEE. Pokud chceme udržovat, nebudeme svůj TDEE násobit ničím, jelikož chceme logicky přijímat stejný počet kalorií, jako spálíme. Chceme-li hubnout, násobíme svůj TDEE číslem nižším než jedna, dostaneme tedy o něco nižší číslo než je náš TDEE (chceme konzumovat méně kalorií než spálíme a dostat se tak do kalorického deficitu). A je-li náš cíl nabírání, násobíme svůj TDEE číslem vyšším než jedna, abychom se dostali do kalorického nadbytku, tzn. přijali více kalorií, než za den spálíme.

Pokud by naše imaginární slečna chtěla hubnout, své spálené kalorie za den (2472, jak jsme si výše spočítali) by vynásobila koeficientem 0,8. Tím pádem: 2472 × 0,8 = 1978 kcal. Za den by tedy měla přijmout 1978 kalorií, aby pozvolně hubla a přiblížila se své vysněné váze.

Velikost koeficientu se může různit a odvíjet od toho, jak rychle chceme hubnout / nabírat. Výše uvedené koeficienty jsou nastavené na rozumné, pozvolné hubnutí i nabírání.

ZÁVĚR

Nyní máte vypočítán počet kalorií, který byste měli za den přijmout, abyste šli za svým snem v oblasti fitness. Kalorie ale nejsou to jediné, co chceme pro úspěšné dosahování cílů znát. Velmi důležité je také rozložení makroživin ve stravě. Jak si spočítat makroživiny, to si povíme v druhém díle článku. ?

 

 

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.



Andrea Skolkova

Andrea Skolkova

Autor a expert

Andrea Skolková je nejen nadšenou autorkou článků o tréninku, výživě a zdraví, ale také studentkou oboru biologie a tělesná výchova na univerzitě v Hradci Králové. V rámci studia se zabývá především funkčním tréninkem a s tím související anatomií a fyziologií člověka. Ráda se vzdělává i ve volném čase, takže je absolventkou spousty trenérských kurzů a seminářů. Je certifikovaným fitness instruktorem, instruktorem cvičení se závěsnými systémy a balančními pomůckami, TRX® trenérem, absolventem seminářů od KB5 a CoreTraining. Střípky z jejích tréninků a každodenního života naleznete na jejím Instagramu: https://www.instagram.com/andiesaurusss. Její vzpěračské výkony ze závodů si můžete prohlédnout na osobním profilu Powerlifter: https://www.powerlifter.cz/andrea‐skolkova‐u13762.aspx. Prostřednictvím článků ráda předává své zkušenosti z práce osobního kondičního trenéra a crossfit kouče. Práci ve fitness se věnuje přes pět let a mimo cvičení se snaží svým klientům pomáhat I se stravou a celkovou udržitelností zdravého životního stylu. Aktuálně pracuje v CrossFit Pardubice jako crossfit coach, OnRamp coach a osobní trenér. Andrea se věnuje crossfitu a vzpírání. V obou disciplínách se účastní českých závodů. Okrajově se věnuje překážkovým běhům a občas vyzkouší nějaký triatlon. Mezi její největší úspěchy patří první místo na Hradeckém terénním triatlonu v srpnu 2016, šesté místo na Gladiator Race v říjnu 2017, druhé místo na Bestii Open v únoru 2018, třetí místo na Akademickém mistrovství ČR ve vzpírání v červnu 2018 a třetí místo na Bcross Challenge v srpnu 2018. Mimo to ve volném čase ráda běhá, plave, jezdí na kole a toulá se v přírodě. Kromě sportování ráda tráví volný čas s přáteli u kvalitního jídla či dobré kávy.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ