Vybudujte si široká ramena za 12 týdnů

Joe Frazer je známý budováním hmoty. Skoro byste ho nepoznali, pokud jste ho znali jako toho „skinny kluka“ (jeho slova, ne naše).

Pro Joea bylo vždy těžké přibrat. Ale je tu pár způsobů, kterými se mu podařilo nabrat. Jedním z nich je trénink. Úspěšně nabral svalovou hmotu na všech částech těla. Druhým způsobem jsou kalorie. Joe úspěšně pokořil všechny kalorické challenge a vypil nespočet proteinových shaků. A třetím způsobem je soustředění.

Nedávno si Joe dal za cíl zvětšit svoje ramena…rychle. A za 12 týdnů skutečně nabral na velikosti. Takhle to udělal.

https://www.youtube.com/watch?v=z-0skBH1ZEY&feature=emb_logo

Pojďme si napřed představit jeho tréninkový split. Jak si můžete všimnout, bere to vážně a ramena cvičí třikrát týdně.

Pondělí: vršek

Úterý: spodek

Středa: odpočinek

Čtvrtek: vršek

Pátek: spodek

Sobota: push

Neděle: odpočinek

Je tu jedna otázka, když se podíváme na jeho tréninkový split – je to dostatek odpočinku? Podle Joa, pokud dostatečně spíte, jíte dostatek bílkovin a kalorií (a to on dělá), pak by to nemělo vést k přetrénování. Ale jako vždy, naslouchejte svému tělu a odpočívejte, když to potřebujete.

A teď si pojďme něco říct o anatomii. Rameno se skládá ze tří hlavních svalů – přední deltový sval, boční deltový sval a zadní deltový sval. Abychom se vyhnuli svalové nerovnováze, je důležité trénovat všechny tři části ramene. Ale pokud chcete ramena rozšířit, je nejdůležitější zapracovat na bočním deltovém svalu, což Joe udělal.

Joeovy nejlepší cviky na širší ramena…

Přední deltové svaly

1. Sedněte si na lavičku, opěradlo by mělo být skoro vertikálně, ale ne celých 90 stupňů.
2. Do každé ruky si vemte činku.
3. Zvedněte činky – lokty by měly směřovat do stran, dlaně směřují dopředu a bicepsy by měly být v rovině s rameny.
4. V pohybu pokračuje, dokud nebudete mít ruce rovné nad hlavou, ale nepropínejte je.
5. Pak činky vraťte do výchozí pozice.

Co se týče sérií a opakování, Joe tenhle cvik provádí každé pondělí a dělá 5-9 opakování, následované lehčím setem o 10-15 opakováních. Hlavním cílem tohoto cviku je progressive overload, takže postupně navyšuje váhy v průběhu programu.

1. Stoupněte si zády ke cable machine.
2. Uchopte madla.
3. Ruce mějte rovné, zvedejte madla, dokud ruce nebudou rovně.
4. Dlaně by měly směřovat k zemi.
5. Vraťte ruce do výchozí pozice.

Joe zakončuje trénink tímto cvikem třikrát týdně. Dělá jednu sérii do selhání.

Zadní deltové svaly

1. Stoupněte si před cable machine.
2. Uchopte provazy do obou rukou.
3. Lehce se ohněte v kolenou a lehce se zakloňte.
4. Provazy táhněte směrem k obličeji, lokty směřují do stran.
5. Provádějte tento cvik na konci všech upper body tréninků, dělejte dvě série do selhání.

Boční deltové svaly

Joe zapojuje tenhle cvik do svých upper body a push tréninků třikrát týdě.

1. Stoupněte si bokem ke cable machine.
2. Ruku dejte blízko ke kabelu.
3. Druhou rukou (tou, která je od stroje dál) uchopte madlo.
4. Kabel vytáhněte nahoru, dokud nebude v rovině s rameny (dlaně by měly směřovat dolů).
5. Ruku vraťte dolů.
6. Opakujte totéž na druhou stranu.

Na začátku tréninku provádí Joe tři série o 10-15 opakováních na každou stranu.

1. Stoupněte si s chodidly na šířku boků.
2. Do každé ruky uchopte činku.
3. Začnete s rukama po stranách těla, dlaně směřují k nohám.
4. Ruce zvedejte nahoru po stranách, dlaně směřují k podlaze.
5. Pokračujte, dokud nebudou ruce v rovině s rameny.
6. Vraťte se do výchozí pozice.

Na konci tréninku provádějte tři série do selhání.

Co si z článku odnést

Nevypadá to, jakoby Joe svou tréninkovou rutinu hodně změnil – ale jeho ramena mluví za vše. Zvýšení objemu tréninků a také progresivní overload je cestou k budování svalů a Joe to ví.