Běhání a činky: Jak najít rovnováhu

Jak jsme vstoupili do letních měsíců, není neobvyklé, že na nás všude ze sociálních sítí kouká fitness kontent. TikTok nám teď nutí běh a my zvažujeme – měli bychom do toho jít?

Lucy Davis se běhu začala věnovat před rokem, a podívejte se na ni teď. Šla do toho po hlavě a zapsala se na 100km ultramaraton. Co je ještě pozoruhodnější, je to, že se stále zároveň věnuje silovému tréninku. Naštěstí pro nás se s námi podělila, jak to dělá.

V úterý ráno, kdy spousta z nás ještě odkládá budíky, je Lucy už venku a běží svých ranních 10km.

V úterý také trénuje vršek. Tady je její trénink:

Trénink

Tlaky na ramena

1. Do každé ruky si vezměte činku a sedněte si na lavičku se vzpřímenou opěrkou.
2. Začněte s činkami na kolenou, kterými si můžete pomoci dostat činky na úroveň ramen.
3. Ujistěte se, že vaše bicepsy jsou v rovině s rameny.
4. Soustřeďte se na svaly ramen a dostaňte činky nad hlavu, dokud se nesejdou uprostřed.
5. Ohněte lokty a vraťte se do výchozí pozice.

Série: 4

Opakování: 8

Veslování s jednoručkou

1. Do pravé ruky vezměte činku.
2. Ohněte se v bocích a předkloňte se, dokud nebudou vaše záda v rovině.
3. Levou ruku dejte na lavičku pro stabilizaci a levou nohou vykročte vpřed.
4. Začněte s pravou rukou visící před vámi.
5. Pomocí zad zdvihněte činku k tělu a loket stáhněte k pasu.
6. Vyměňte ruce a opakujte.

Série: 4

Opakování: 8

Supersérie

Plochý chest press s jednoručkami

1. Lehněte si na plochou lavičku s jednoručkou v každé ruce.
2. Ujistěte se, že jsou vaše chodidla pevně na zemi.
3. Začněte s rovnýma rukama (ale ne propnutýma) tak, aby činky byly nad vaším hrudníkem.
4. Ohněte lokty, které budou směřovat od těla.
5. Pokračujte ve snižování jednoruček, dokud nebudou v rovině s vaším hrudníkem.
6. Vraťte je zpět nahoru do výchozí pozice.

Kliky

1. Dlaně dejte na podlahu, zhruba na šířku ramen.
2. Začněte s rovnými pažemi, na které je přenesená většina vaší váhy, nohy jsou rovné, použijte prsty u nohou pro stabilitu.
3. Ohněte lokty, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
4. Pomocí hrudních svalů napněte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

Série: 3

Opakování: 10 a 10

Single arm push press s jednoručkami

1. Stoupněte si s chodidly na šířku ramen, jednoručku mějte nad ramenem.
2. Lehce se ohněte v kolenou, jednoručku vytlačte nahoru, dokud nebude vaše paže rovná.
3. Držte jednoručku tak, aby vaše dlaň směřovala dovnitř.
4. Pomalu vraťte jednoručku dolů do výchozí pozice.

Série: 3

Opakování: 10

Upažování

1. Stoupněte si s chodidly na šířku ramen, jednoručku v každé ruce.
2. Začněte s rukama po stranách, dlaně směřují k tělu.
3. Zvedněte činky, dokud nebudou v rovině s rameny. Dlaně směřují dolů.
4. Pomalu pohyb uvolněte, dokud ruce zase nebudou po stranách.

Série: 3

Opakování: 10-12

Výživa

Jedním z nejdůležitějších aspektů každého tréninkového programu je strava. Všichni jsme už snad slyšeli, že jídlo je palivo apod. – takže by nemělo být žádným překvapením, že nejdůležitějším faktorem, když se soustředíme na běhání a silový trénink, je palivo, které tělu dáváte. Když se věnujete jakémukoliv cvičení, využíváte hodně energie. Takže když děláte dvakrát tolik cvičení, potřebujete dvakrát tolik energie.

Lucy doporučuje vyhnout se kalorickému deficitu, když trénujete jako hybrid atlet, jelikož prostě nebudete mít dostatek energie. Přinejmenším buďte v udržovacích kaloriích. Nebo pokud si chcete zachovat co nejvíce svalové hmoty, buďte v lehkém kalorickém nadbytku s dostatkem bílkovin.

Silový trénink by měl doplňovat běhání. To může váš běh zlepšit, obzvlášť pokud se věnujete single-leg cvikům.

Běhání je unilaterální sport, který vyžaduje dávání jedné nohy před druhou, takže když se budete věnovat unilaterálním cvikům, můžete zlepšit motorickou kontrolu v každé noze a stabilitu.

• Výstupy na bednu
• Výpady
• Split dřepy
• Pistol dřepy
• Hip thrust na jedné noze

Naplánujte si svůj týden

Ne každý je přirozený plánovač a někdy je prostě potřeba naslouchat po probuzení svému tělu. Ale alespoň hrubý plán vám pomůže. Například, bude dobrý nápad vyhnout se běhání po tréninku nohou – a to ze zřejmých důvodů.

Odpočinek

Odpočinek je pro váš výkon klíčový, obzvlášť pokud kombinujete silový trénink a běhání. Obě formy tréninku jsou pro tělo náročné, takže potřebujete dostatek odpočinku. To může zahrnovat zkoušení a pár chyb, ale spánek, bílkoviny a dostatek odpočinku budou dobrým startem.

Vyhněte se zranění

To zní jako něco, co nemusíme ani říkat, jelikož nikdo se nechce zranit, ale možná byste se měli zamyslet nad tím, jaký dopad bude běhání mít na vaše chodidla. Připravte se a investujte do kvalitních běžeckých bot. Nebo ještě lépe, poraďte se se specialistou, jaké boty a vložky do bot se hodí pro vaše chodidla a běžecký styl.

Co si z článku odnést

Se spoustou bílkovin, dobře naplánovaným týdnem a pořádnou obuví byste neměli mít problém najít perfektní rovnováhu mezi běháním a zvedáním činek.