Trénink

Domácí trénink ramen | Nejlepší cviky na ramena na doma

Pokud se snažíte o estetické vylepšení své postavy, pak jsou hezky tvarovaná ramena základ. Široká ramena v kombinaci se širokými zády pomáhají vytvořit iluzi úzkého pasu. To je známé jako takzvané véčko – něco, o co se snaží většina lidí.

Nejčastějším problémem je najít si čas na cvičení, když zrovna nemáme možnost zajít si do fitka. Jak to vyřešit? Zapracujte na svých ramenou v pohodlí vašeho domova. Podíváme se společně na nejlepší cviky na ramena, které můžete dělat doma – takže už žádné výmluvy. Dejme se do toho.

Svaly ramen

Ramenům se často říká delťáky (deltové svaly) a skládají se ze tří hlavních svalů – přední hlava, boční hlava a zadní hlava.

Ramena pracují formou dvou pohybů. Prvním z nich je tlak, jako například kliky, stojky, bench nebo overhead press. Druhým je to, když zvedáte něco směrem od svého těla – to zahrnuje pohyb dopředu, do stran nebo i dozadu. Směr pohybu udává, který z ramenních svalů se nejvíc zapojí.

Cviky na ramena s vlastní vahou

Existuje spousta cviků s vlastní vahou, které přímo i nepřímo procvičují ramenní svaly. Cviky s vlastní vahou jsou nesmírně praktické, jelikož nevyžadují (téměř) žádné vybavení a můžete je vykonávat v pohodlí vlastního domova.

Každý tlakový pohyb, jako třeba kliky, zapojí ramena, hrudník a tricepsy.

Úhel cviku udává, který ze svalů se zapojí nejvíc. Aby vaše ramena pracovala co nejvíc, musíte zatlačit vertikálně.

1. Kliky

Kliky jsou často opomíjené, ale když se provádí správně, jde o skvělý cvik na rozvoj ramen. Zároveň pomáhají posilovat ruce, střed těla a hrudník.

Jak provést klik

  1. Lehněte si tváří k zemi, dlaně na zemi vedle ramenou. Můžete také použít lavičku.
  2. Držte rovná záda, rukama zatlačte do země tak, aby se váš trup zvedl nahoru ze země. Ujistěte se, že dlaně, zápěstí a lokty zůstávají v rovné linii během celého pohybu.
  3. Nahoře vteřinu držte tuto pozici a pak se vracejte zpět k zemi do startovní pozice. Vteřinu držte a opakujte předchozí kroky.
  4. Střed těla by měl být aktivovaný po celou dobu.
  5. Snažte se o alespoň 10 opakování.

2. Klik s nohama ve vyvýšené poloze

Když budete mít nohy na lavičce, stole nebo židli, stále můžete pracovat na svých ramenou, jen je to trochu snazší. Čím výš vaše nohy budou, tím více se ramena zapojí.

Jak provést klik s nohama ve vyvýšené poloze

  1. Zaujměte pozici kliku, ale nohy mějte na stole nebo židli.
  2. Držte tělo a ruce rovné, dlaně na zemi na trochu větší šířku, než je šířka ramen.
  3. Pomalu se spouštějte k zemi, zatímco nohy jsou pořád ve vyvýšené poloze.
  4. Dole vteřinu držte a pak zatlačte zpátky nahoru. Opakujte.
  5. Začněte 3 sériemi s tolika opakováními, kolik jen zvládnete. Zkuste počet opakování každý týden navyšovat.

3. Kliky ve stojce

Dobře, víme, co si asi myslíte – v žádném případě neudělám klik ve stojce. Možná se zdají děsivé a skoro nemožné, ale nadlidskou supersílu na ně nepotřebujete.

Může chvíli zabrat, než se kliky ve stojce pořádně naučíte. Ale to nezjistíte, pokud to nezkusíte. Takže směle do toho.

Jak provést klik ve stojce

  1. Udělejte stojku proti zdi.
  2. Natáhněte nohy a chodidla opřete o zeď.
  3. Dostaňte hlavu níž k zemi tím, že pokrčíte lokty.
  4. Dole pozici na vteřinu podržte a zatlačte zpátky, dokud se vaše paže nenarovnají.
  5. Nahoře si vteřinku odpočiňte a opakujte.
  6. Střed těla mějte po celou dobu zpěvněný.
  7. Začněte třemi sériemi s co největším počtem opakování. Snažte se toto číslo každý týden navyšovat.

Vyhněte se těmto chybám

Pokud se snažíte nabrat svaly, doporučujeme, abyste nedělali příliš mnoho kruhových tréninků, jelikož mají spíše kondiční efekt. Místo kruhového tréninku se zkuste zaměřit na jeden specifický cvik s daným počtem opakování – soustřeďte se na maximální kontrakci, abyste dosáhli co možná nejlepšího efektu na budování síly a růstu. Pokud vám cvik přijde příliš snadný, snažte se najít nějakou jinou variantu, která vám ho ztíží, a zvýší tak potenciál nárůstu svalů.

Cviky na ramena s jednoručkami

Jednoručky jsou jedním z nejlepších nástrojů, které lze využít k budování ramen. Můžete je skladovat doma, aniž by zabíraly příliš mnoho místa, a jsou nesmírně všestranné – dá se s nimi provádět tolik cviků. Na rozdíl od cviků s vlastní vahou vám činky umožňují využívat více rovin pohybu. Cviky s vlastní vahou často limitují pohyb ramen jen na tlak, zatímco činky umožňují větší rozsah pohybu ve všech směrech.

1. Tlak na ramena s jednoručkami

Tlaky na ramena s jednoručkami procvičují ramena, zatímco zároveň zapojují tricepsy a vršek zad. Jde o jeden z nejlepších cviků na nárůst hmoty v horní části těla, jelikož vyžaduje souhru několika svalů. Čím více svalů se zapojí, tím větší váhu můžete zvednout, což povede k nárůstu svalů.

Jak provést tlak na ramena s jednoručkami

  1. Zvolte vhodnou zátěž pro požadovaný počet opakování. Zvedněte obě jednoručky a posaďte si je na ramena (nebo těsně nad ramena), s dlaněmi směřujícími dopředu.
  2. Vytlačte činky nad hlavu tak, aby se (téměř) dotkly. Poté spouštějte činky opět dolů, dokud nebudou v úrovni ramen.
  3. Ujistěte se, že provádíte celý rozsah pohybu. Kroky opakujte v požadovaném počtu opakování a sérií.
  4. Pro začátek doporučujeme 3 série po 8 až 12 opakováních.

2. Zvedání jednoruček směrem vpřed (front raise)

Tento cvik posiluje zejména ramena (deltové svaly), ale také zapojuje vrchní číst svalů hrudníku (pektorální svaly). Dejte si však pozor – přední část ramen už je hodně zapojovaná u tlakových pohybů, takže se ujistěte, že ji příliš nepřepínáte.

Jak provést front raise s jednoručkami

  1. Postavte se rovně, s jednoručkami na stehnech, s dlaněmi otočenými směrem k vám.
  2. Zvedejte střídavě jednu činku před sebe tak, že se dostane do roviny s rameny, paralelně k podlaze. Vaše paže by měla být téměř napnutá, ale volná v lokti, dlaně směřují k podlaze. Druhá ruka by měla odpočívat v úrovni stehen.
  3. Na vteřinu činku podržte v horní pozici a pomalu spouštějte zpět dolů. Poté zvedněte druhou ruku a opakujte.
  4. Zkuste provést 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních na každou ruku.

3. Zvedání jednoruček do stran (lateral raise)

Zvedání jednoruček směrem do stran procvičuje boční hlavu ramenního svalu. To je ten sval, který je po stranách ramen a který když je pořádně rozvinutý, tvoří ten 3D vzhled a dodává ramenům šířku. Tenhle cvik procvičuje ramena tím, že činku zvedáte směrem od těla.

Jak provést lateral raise s jednoručkami

  1. Postavte se rovně, v každé ruce činku, s dlaněmi směřujícími dovnitř, vedle stehen.
  2. Zvedejte paže do stran tak, že vaše ruce budou v jedné rovině s rameny a činky paralelně k podlaze. Tuto pozici nahoře vteřinu podržte a pomalu spouštějte dolů do počáteční pozice.
  3. Ujistěte se, že máte aktivovaný střed těla, a snažte se nehoupat boky, abyste si pohyb usnadnili.
  4. Zkuste provést 2 až 3 série po 12 až 15 opakováních.

4. Zvedání jednoruček v předklonu (bent-over raise)

Zvedání jednoruček v předklonu procvičuje zadní hlavu ramenního svalu. Ta je zodpovědná za kulatý vzhled ramen a jde obecně o nejobtížněji tvarovatelnou partii. Tenhle sval je aktivován, když zvedáte závaží směrem od těla, ale tělo je v předklonu namísto toho, abyste stáli zpříma.

Jak provést bent-over raise

  1. Postavte se a předkloňte trup dopředu směrem k podlaze. Udržujte rovná spodní záda, aby trup byl téměř paralelně k podlaze. Hlavu držte v neutrální pozici a vyhněte se zvedání hlavy nahoru.
  2. Vaše paže by měly být spuštěné k zemi před vámi, činky v rukou, dlaně směřující jedna k druhé. Ujistěte se, že vaše lokty jsou uvolněné, lehce pokrčené.
  3. Zapojte zadní část ramen a vytáhněte lokty nahoru směrem ke stropu, v obráceném fly pohybu. Činky by se měly dostat nahoru, skoro paralelně s podlahou, dlaně směřující k podlaze.
  4. Snažte se rukama ani trupem nešvihat. Místo toho mějte aktivovaný střed těla po celou dobu pohybu.
  5. Snažte se dokončit 2 až 3 série po 12 až 15 opakováních.

Co si z článku odnést

Nepotřebujete spoustu drahého vybavení nebo členství v posilovně, abyste efektivně zapracovali na svých ramenou. Pokud tyto cviky pravidelně zařadíte do svého tréninkového plánu, během pár týdnů můžete začít pozorovat zlepšení.

Pamatujte na správnou formu a plný rozsah pohybu, aby vaše ramenní svaly doopravdy pracovaly a sílily. Jakmile si tyto cviky osvojíte, začněte postupně navyšovat počet opakování, abyste si je ztížili.



Grant Koch

Grant Koch

Autor a expert

Grant Koch je nutriční specialista a certifikovaný silový coach. Vlastní několik vysokoškolských titulů z výživového poradenství a silového tréninku a také magisterský titul ve sportovní výživě se specifickým zaměřením na bílkoviny.

Grant pracuje ve fitness odvětví přes deset let a pomohl při tréninku profesionálu a sportovních týmů, ale i běžným návštěvníkům posiloven dostat se do nejlepší možné formy. V současnosti nejvíce času stráví trénováním fitness profesionálů a vzdáleným trénováním lidí.

Grant věří v to, co trénuje a odporovému tréninku se věnuje přes dvacet let. Svůj volný čas Grant nejraději tráví s manželkou a dcerou i s rodinnými psy a také dohání zameškané televizní série z Netflixu.

Zjistěte o Grantově zkušenosti více zde - a o jeho osobním tréninku zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ