Trénink

5 způsobů, jak rychleji usnout

Spousta z nás jistě dobře zná, jaké to je se v noci neustále převalovat. Pokud vám přijde, že vaše mysl běží na plné obrátky, může být usínání skoro nemožné. Všichni jsme to zažili. Ale existují věci, které můžete udělat, abyste usnuli rychleji a váš spánek byl kvalitnější.

Zúžili jsme to na 5 tipů, které vám snad pomohou dobře se vyspat a rychle usnout, abyste se ráno mohli cítit svěží a připraveni na další den.

1. Snižte teplotu

Vzbudili jste se někdy s bolestí hlavy nebo unavení, když jste usnuli s topením běžícím naplno? Nebo jste se vzbudili uprostřed noci, protože jste mrzli? Pro oboje existuje důvod. Studie z roku 2012 odhalila, že teplota je klíčovým faktorem, co se týče spánku. 1 Teplota vašeho těla přirozeně klesá během spánku, takže když bude pokoj, ve kterém spíte, příliš teplý, tenhle proces může být o to těžší, kvůli čemuž pro vás bude těžší usnout. 2

Podobně také může pomoci, pokud si dáte před spaním horkou vanu nebo sprchu, což může pomoci procesu snížení tělesné teploty ve spánku, když vaše tělo přechází mezi horkou vanou a studenou postelí. 3 Díky tomu vám bude stačit napočítat méně oveček.

2. Vstávejte každý den ve stejný čas (i o víkendu!)

Studie ukázaly, že když budete každý den vstávat ve stejný čas, pomůže vám to snadněji usnout. 5 Když budete tento čas dodržovat plus mínus 15 minut, bude se vám večer chtít spát a vaše tělo bude na spánek připravené. Ale pokud budete pár dní vstávat o hodinu nebo dvě později, než jste zvyklí, může to snížit tuhle připravenost na spánek, díky čemuž se vám bude spát hůře. 5

Takže i když se vám nespalo zrovna nejlépe nebo jste zůstali večer vzhůru déle než obvykle, i tak bude lepší vstávat ve stejný čas jako obvykle.

3. Cvičte dříve během dne

Pravidelné cvičení je skvělým zvykem, který často zlepší spánek. Cvičení jako je běh navýší hladinu serotoninu, hormonu štěstí, ale také hormonu, který hraje roli v regulaci cirkadiánního rytmu. 6 Takže pravidelné cvičení určitě může pomoci se spánkem.

Je však důležité mít na paměti, že některým lidem může cvičení pozdě večer zhruba hodinu nebo dvě před spaním narušit jejich spánkový cyklus. Takže bude asi nejlepší držet se ranního cvičení nebo cvičení odpoledne, pokud možno. Ale můžete vyzkoušet více možností a zjistit, co vyhovuje vám.

4. Omezte čas u obrazovek

Všichni milujeme obrazovky a do našich životů přináší mnoho benefitů, ale co se týče spánku, mohou být naším nejhorším nepřítelem. Obrazovky na našich zařízeních nás vystavují modrému světlu, které může „probudit“ mozek a zabránit pořádné relaxaci. Stejně tak hrozí, že nás něco rozptýlí a my tak do postele půjdeme mnohem déle, než jsme původně plánovali.

Pokud můžete, dělejte před spaním něco jiného, než je scrollování na telefonu. Nejlepší aktivity na relaxaci je čtení knihy, meditace, poslouchání hudby nebo podcastu. To dovolí vaší mysli pomalu vypnout a připravit se na spánek rychleji.

5. Vytvořte to správné prostředí

Je čas vzít v potaz frázi „čistý pokoj, čistá mysl“. Uklizená ložnice vám pomůže snadněji usnout. Čistý pokoj znamená, že váš mozek bude mít o jednu věc, na kterou musí myslet, méně, a vy budete mít příjemné prostředí, ve kterém můžete spát. Osvětlení také hraje důležitou roli, co se týče spánku.

Klidné světlo jako svíčka (kterou ale určitě zfoukněte, než půjdete spát!) nebo tlumená lampa nebo žárovičky mohou navodit ty správné podmínky na spánek. Pro vaše oči tak bude mnohem snadnější cítit se těžší, takže až přijde čas na spaní, půjde to mnohem rychleji.

Co si z článku odnést

Usínání může být tím nejtěžším úkolem, i když se to zdá tak snadné. Dobrou zprávou ale je, že rozhodně existují věci, kterými si to můžete zjednodušit. Vytvořte si příjemné prostředí, snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu, omezte čas u obrazovky a udržujte svou ložnici chladnější a nezapomínejte na pravidelné cvičení.

Doufáme, že teď už vám usínání půjde lépe.


  1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. JPhysiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ 

 

  1. Cleveland Clinic, “What is the ideal sleeping temperature for my bedroom”, Published 2018 November 8. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/

 

  1. HaghayeghS, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ 

 

  1. Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog MolBiol Transl Sci. 2013;119:155-190. doi:10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/ 

 

  1. SateiaMJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349. https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf 


Lauren Dawes

Lauren Dawes

Autor a expert

Lauren vystudovala anglickou literaturu a pochází z jihu. Miluje plavání, během uplynulých let objevila sílu tréninků se zátěží a má mnoho prostoru pro zlepšení ve svých každotýdenních hodinách Hot jógy.

O víkendech většinou peče nebo jí nějaký brunch a užívá si každý nový recept se svými spolubydlícími - hlavně od té doby, co se zbavila studentských návyků jako například života na těstovinách. Především však věří v udržování rovnováhy mezi tréninkem a sociálním životem.

Zjistěte víc o zkušenostech Lauren zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ