Nejrozšířenějším cvikem na prsní svaly je bezesporu benchpress. Jeho provedení je ovšem již technicky náročnější. Jak si tedy poradit s technikou a zlepšit svůj výkon? Dočtete se v tomto článku.
Jak technicky zvládnout benchpress?
V předchozích dvou článcích jsme si rozebrali mrtvý tah a dřep. Do kompletace „velké trojky“ nám již tedy zbývá jen poslední cvik, kterým je populární benchpress. Tento oblíbený cvik většinou nechybí v tréninkových rozpisech většiny cvičících, proč se tedy nedozvědět něco nového a zlepšit si svou techniku?
K čemu slouží benchpress
Benchpress se povětšinou používá pro rozvoj prsou. Vidět můžeme nicméně i techniky soustřeďující se na triceps. My se dnes budeme věnovat benchpressu v klasickém provedení. Mnoho lidí, jak jsem již zmínil, používá benchpress jako nástroj pro progres hrudníku. Nicméně jej můžeme považovat za cvik prověřující celou horní polovinu těla, čímž myslím například i zádové svaly. Ba dokonce nejen to, u benchpressu se zapojují i svaly hýžďové a celkově celé tělo, pokud se bavíme v kontextu správné techniky.
#1 Příprava a teoretický úvod
Často mívám pocit, že když se podívám na samotnou anatomii ramene, musí tam snad držet jen silou vůle. V podstatě jde jen o kost pažní a lopatku a klíční kost. Tím se v podstatě náš výčet vyčerpává. Důležitým bodem bude pro náš účel ještě takzvaný acromion, což je jeden ze dvou výběžků lopatky. Na internetu během chvilky jistě najdete mnoho obrázků, proto pro bližší porozumění můžete hledat. Na první pohled je zřejmé, že oproti kyčelnímu kloubu je robustnost ramene mnohem menší. Již odtud je jasné, že reálná váha naložená na benchpressu asi nebude tak velká jako u dřepu. O to více byste pak měli zohledňovat zdraví ramene, aby nedošlo ke zraněním, která mohou být velmi nepříjemná. Pojďme si tedy rozfázovat jednotlivé kroky benchpressu.
#2 Setup pod olympijskou osou
Osobně jsem zastáncem mostování. Samozřejmě tím nemyslím dostat hrudník někam ke stropu a mít činku na kontakt pouhým zvednutím ze stojanu. Bavíme se zde o technicky správném a zdravém mostování. Dostáváte tak Vaše ramena do mnohem příjemnější a bezpečnější pozice, dokonce tak můžete vytlačit i o pár kilo více, protože si tím lehce zkrátíte dráhu pohybu. Benchpress sám o sobě je cvik silového rázu, proto nám nevadí zkrátit si jemně dráhu za účelem použití vyšší hmotnosti. Vysoký počet opakování si šetřete na peck-deck či kladky. Lehněte si tedy pod osu a uchopte ji ve stojanu. Pozice těla by měla být taková, že při spuštění kolmice od osy k zemi by Vám měla procházet oblastí krku. To proto, abyste při zdvihu činky ze stojanu do výchozí pozice pro úvodní opakování urazili co nejmenší dráhu a nepřetěžovali tak ramena. V podstatě se jedná o analogii ke dřepu, kdy osu zvedáte s chodidly přesně pod ní. Šířka úchopu je diskutabilní, ačkoli tím asi nejzákladnějším je úchop, při němž máte ruce na takovou šířku, kdy při spuštění paží tak, abyste je měli ve vodorovné poloze (rovnoběžně se zemí) se nachází pravý úhel mezi paží a předloktím. Jednoduše si lehněte na podlahu a předveďte jakoby provedení benchpressu. Paže se Vám zastaví o zem a to je právě poloha, ve které byste měli mít pravý úhel mezi paží a předloktím. Osu držíme velmi pevně, protože pevným úchopem sekundárně aktivujeme další svaly předloktí a paže, které bychom pouhou mentální aktivací nebyli schopni tak výrazně kontrahovat. Nyní se jakoby vytáhneme nahoru a zhoupneme pod osou, během čehož stáhneme lopatky maximálně k sobě a vystrčíme hrudník nahoru. Tím dostaneme rameno do výhodné pozice, kdy se nachází níže než hrudník. Již tímto bychom měli vytvořit mírnou lordózu v oblasti bederní páteře, ale my ji ještě mírně prohloubíme zvednutím hýždí a posunutí více k ramenům, což dostane naše břicho a hrudník ještě o něco výše. Pamatujte na to, že bederní páteř je oblast náchylná ke zranění. Proto ani mostování nepřehánějte. Po takovém setupu již nesmíte osu pustit. V ten moment by se Vám opět začali rozjíždět lopatky od sebe a veškerá snaha o dobrý setup zmizí. Na co je ještě důležité dát si pozor, je poloha zápěstí. Velmi často si lidé takzvaně „zalomí“ zápěstí, což při zejména vyšších vahách rozhodně není nic prospěšného. Vaše dlaň by měla být v takzvaném prodloužení předloktí, pro maximální pevnost úchopu. Od submaximálních vah, pokud se necítíte příjemně a chcete se „pojistit“, lze použít Myprotein Wrist wraps - bandáže zápěstí, které Vám dokáží kvalitně zpevnit zápěstí a ochránit jej před potenciálním zraněním. Zároveň nemusíte používat rukavice s omotávkou, čímž byste došli o kontakt se železem jako takovým.
#3 Negativní fáze pohybu
Po zvednutí osy ze stojanu jich přecházíme k samotnému provedení. Osu zvedněte ze stojanu a dostaňte ji nad balanční bod. To je bod, který se u benchpressu nachází přesně nad rameny tak, abyste nevytvářeli žádný moment síly, který byste museli překonávat, kromě působení činky dolů po gravitační síle. Nyní můžete činku spustit dolů. Ačkoli začínáte nad balančním bodem, určitě v jeho svislé ose nezůstáváte po celou dobu pohybu. Naopak. Na konci negativní fáze, pokud jste si lehli správně výše popsaným způsobem, byste měli činku dostat do kontaktu někde těsně pod bradavkami. Dráha osy tedy představuje při pohledu z boku jakousi šikmou přímku, případně tvar deformovaného písmene J. Úhel, který svírá paže s trupem při kontaktu osy s hrudníkem, se zde pohybuje okolo 75⁰. Pokud byste zůstávali v ose balančního bodu, bude tento úhel okolo 90⁰, což je pro ramena mnohdy devastující. Jde zde o tlak kloubní hlavice směrem na acromion, během čehož se zmenšuje oblast subacromiálního prostoru z cca 6mm až téměř k nule, kdy rotátorová menžeta tlačí na acromion, čímž dochází k traumatizaci ramene. Při dlouhodobém stresování tak může dojít k takzvanému impingement syndromu. Proto je v kontextu dlouhodobého benchování opravdu na místě šetřit ramena. Na závěr popisu negativní fáze si dovolím ještě jednu menší poznámku. Doporučuji při prvním opakování u každé série dělat negativní fázi pomaleji než ty následující. Zejména pak při těžších vahách. Pokud na sebe necháte činku jakoby upadnout, je zde možnost natržení prsního svalu a podobně. Nepodceňte proto první opakování a soustřeďte se na techniku provedení. Nyní máte činku přilepenou na hrudníku a toužíte ji dostat zpět nahoru. Pojďme se na pozitivní fázi podívat blíže.
#4 Pozitivní fáze pohybu
Platí jednoduchý zákon. Síla, kterou působíte na činku, musí být větší než síla, kterou na Vás působí činka. Pokud tomu tak není, nezbývá než spoléhat na silného sparing partnera, který ji vytáhne nahoru. Logické pak je, že pokud chcete působit co největší silou, musíte zapojit co nejvíce svalů, které dokážete. O pevném úchopu a sekundární aktivaci silným stiskem jsem již mluvil. Jak zapojit mnohem větší svalovou skupinu, kterou jsou například záda, konkrétně latissimy? Aplikujte jednoduchý trik, který ovšem chce určitou praxi a trénink. Poté Vám může přidat dalších pár kilo na ose. Tento trik spočívá v jejich aktivaci tím, že chcete osu jakoby natáhnout ve středu tahem od sebe směrem ke kotoučům. Pro mohutný tlak je potřeba i další faktor, který jsem zatím nezmínil. Tím není nic jiné než dýchání. Pořádný nádech je při negativní fázi samozřejmostí, ovšem výdech při kontrakci už mnoha lidem uniká, drží dech celou dobu pohybu a vydechují až nahoře. To je chyba, díky které se poměrně hodně ochuzují. Se začátkem tlaku silně vydechněte a pomozte si tak.
Používat tréninkové příslušenství?
Dnes již máme při svém snažení v posilovnách k dispozici rozmanité příslušenství, které můžeme využít. Pokud se jedná o benchpress, lze použít řadu z nich a některé naopak tak vhodné být nemusí. Začal bych u rukavic, které bych spíše zavrhoval a to ze dvou důvodů. Tím prvním je, byť malé, prodloužení pohybu dráhy činky. Rukavice na ruce mají jistou tloušťku a nesedí na ruce často pevně. Proto Vám u benchpressu může o nějaký ten milimetr prodloužit dráhu pohybu, což je ovšem skutečně zanedbatelný rozdíl. Případně, tím že nesedí pevně na ruce, mohou zmenšovat stabilitu a kontrolu nad osou. Tím druhým a důležitějším důvodem je ztráta kontaktu se železem, kterou já osobně považuji za velmi důležitou. Co naopak lze doporučit, pokud chcete opravdu pevný kontakt s činkou, je Liquid chalk, která vám s tímto skutečně dokáže pomoci. Konkrétně tím, že pomáhá vysušit ruce od vody a činka poté neklouže po Vaší dlani. Dalším příslušenstvím, které lze použít, jsou wrist wraps, o kterých jsem již psal, ale zaslouží si zmínit ještě jednou. Mnoho lidí používají rukavice jen proto, že mají omotávku kolem zápěstí, kterou používají pro zpevnění. Wrist wraps jsou elegantním a funkčnějším způsobem, jak rukavice nahradit. Nemluvě o tom, že pro zpevnění zápěstí poslouží mnohem lépe. Použít teoreticky můžete i opasek, ale nepovažuji ho za nutnost.
Zdravotní aspekty benchpressu – Jak je kompenzovat?
Stejně jako u jiných cviků i benchpress s sebou nese rizika, kterým je dobré předcházet, případně je napravit. Dovolím si zde upozornit na problém, který postihuje valnou část cvičící populace. Tím je takzvaná protrakce ramen, která je způsobena mimo jiné konstantním přetěžováním přední hlavy deltového svalu a následným nekompenzováním. Jde v podstatě o předsunutí ramen a vytvoření jakéhosi mírného nahrbení. U benchpressu je bezesporu tento sval zapojován velkou měrou, proto doporučuji zmíněnou kompenzaci v podobě zapojení i zadní hlavy ramene. Tu můžete provést například supersérií benchpress + back flies na peckdecku nebo alespoň zařazením back flies do stejné tréninkové jednotky. Výbornou kompenzací je taktéž trénink antagonistů prsa + záda a sice supersérie benchpress + shyby nadhmatem na široko, u nichž je zadní delt při negativní fázi aktivně zapojen. V kontextu protrakce lze zmínit ještě posílení mezilopatkových svalů, ovšem to třeba v jiném článku. Co bývá taktéž často k vidění, je provádění benchpressu s nohama nahoře. Při tomto druhu benchpressu jsou záda celou plochou na lavici, čímž dostáváte ramena do poměrně nevýhodné pozice. Takový typ benchpressu bych doporučil spíše pro zpevnění středu těla, vzhledem k vysokým nárokům na stabilizaci. Pokud se již pro tento cvik rozhodnete, provádějte jej spíše s lehčí váhou, abyste šetřili ramena a soustřeďte se na zpevnění břišního lisu.
Jak zlepšit benchpress?
Benchpress, jako měřítko síly hlavně horní poloviny těla, je dozajista žádoucí silově posouvat kupředu. Lze tedy využít i několik technik, které Vám mohou posunout benchpress o další kila nahoru. To, že síla se buduje menším počtem opakování, ví každý. Ne mnoho lidí používá ovšem techniky, kterými jsou například Rack lockouts, čili dotlaky. U nich si můžete dovolit použít větší váhu (až 130% osobního maxima) a přetížit tak centrální nervovou soustavu, kterou tak nutíte k adaptaci na vyšší zátěž. Další technikou, dopomáhající k dotlačení benchpressu je použití slingshotu či resistentní gumy, která dopomáhá ze spodní fáze a v horní fázi již nechává většinu práce na Vás. Dále můžete použít negativní opakování, při čemž použijete vyšší váhu, než je Vaše osobní maximum, kterou pomalu spouštíte dolů, a sparing Vám dopomůže zpět nahoru. Variant a technik je nespočet, tohle byl jen velmi stručný náhled a výčet toho, že se nemusíte uchylovat jen ke klasickému systému pyramid, ale že můžete různými způsoby zatraktivnit Váš trénink.
Závěrem...
Benchpress dominuje a stále bude dominovat nad většinou cviků. Doufám tedy, že Vám tento článek posloužil ke zlepšení techniky a případně i maximálních vah. Tímto článkem končí série „Velké trojky“. Nyní jste snad již připraveni se dlouhodobě zlepšovat bez zdravotních rizik, takže zbývá říct jen jediné: Vstávat a cvičit!
