Strava

Nepříjemná pravda o six packu a nízkém procentu tuku v těle

Six pack je často oslavován jakožto vrchol fitness a „perfektní“ fyzičky, ale je tomu opravdu tak? A ještě důležitější otázkou je – je to opravdu možné pro každého?

Dobrou zprávou je, že se toho dosáhnout dá. Špatnou zprávou je, že to nemusí být nutně zdravé, a stejně tak jako pro všechno, co se týče stravy a fitness, ani pro toto neexistuje žádná zkratka.

Abyste bezpečně a efektivně snížili procento tuku v těle, je důležité se soustředit na stravu i cvičení. Neexistuje žádná univerzální metoda a je potřeba k tomu přistupovat s rovnováhou. Genetika a tělesný typ také hrají roli.

Takže co můžete udělat?

Můžete dělat miliony sedů-lehů, ale dokud nebudete v kalorickém deficitu, ta extra vrstva tuku překrývající břišní svaly nezmizí. Kalorický deficit je extrémně důležitý a nezbytný, pokud chcete snížit procento tuku v těle a odhalit tak vysekaný pekáč buchet.

Často, když jste v kalorickém deficitu a zhubnete, ztratíte také svaly. Abyste si udrželi co nejvíce svalové hmoty, je důležité konzumovat dostatečné množství bílkovin. Snažte se jíst více bílkovin, než je průměrný příjem (což je okolo 0,8g/kg tělesné váhy), typicky 1,2-1,5 g/kg. To pomůže chránit svalovou hmotu. 1

Sacharidy způsobují, že tělo drží více vody. Když jíme sacharidy, energie, kterou nevyužijeme hned, je skladována jako molekuly glykogenu. Každý gram glykogenu na sebe váže 3g vody. Když snížíme množství sacharidů, dodá nám to iluzi, že jsme snadno zhubli, ale ve skutečnosti je to voda, takže můžeme vizuálně vypadat vysekanější. 2

Zařadit kardio – obzvlášť vysoce intenzivní cvičení a odporový trénink – během kalorického deficitu je také efektivní cestou, jak vysekat oblast břicha. 3 Jednoduché cvičení jako chůze nebo plávání může také efektivně zvýšit celkový výdej energie. 4

Teorie, že můžete zhubnout z určité oblasti těla, koluje ve světě zdraví a fitness už nějakou dobu. Neexistuje však mnoho důkazů, že cvičení jedné specifické partie těla vám pomůže danou partii zhubnout. Takže, jak už bylo řečeno, samotné sedy-lehy vám six pack nevykouzlí.

Je zdravé mít velmi nízké procento tuku?

Jednoduše řečeno, ne. Příliš nízké procento tuku může být zdraví škodlivé a určité množství tělesného tuku je dobré – vlastně ho potřebujeme, abychom přežili.

Tenhle tuk zajistí, že budeme mít dostatek energetických rezerv na přežití a ohřátí těla. Navíc chrání vnitřní orgány a klouby před zraněním. Tuk v těle rozhodně potřebujeme.

Jakmile se tělo dostane na příliš nízké procento tuku, začne proti tomu bojovat. Nebude se mu to líbit a bude dělat všechno možné, aby obhájilo stabilní váhu. To je proto, že tělo si myslí, že hladovíte, a připravuje se na další „hladomor“. 5

Ženy přirozeně potřebují více tuku než muži. To je kvůli hormonu estrogenu, který je nezbytný pro plodnost. Muži potřebují tuku méně a přirozeně mají více svalové hmoty díky testosteronu, který jim pomáhá rychleji hubnout. 6

Základní životní funkce se začnou zhoršovat, když zásoby tuku začnou klesat pod 5% u mužů a pod 15% u žen, jako například soustředění, dýchání, regulace teploty, menstruační cyklus a hladina energie. Ženy potřebují více esenciálního tuku, aby byly plodné a mohly odnosit dítě. 7,8

Takže, jak jste již možná odvodili, mít six pack rozhodně nutně neznamená, že se skvěle staráte o svoje tělo.

Hraje genetika roli?

Genetika hraje zajímavou roli v tělesné kompozici, obzvláště co se týče tělesného tuku.

Studie ukazují, že tu na břiše se dědí. To je díky DNA, která ovlivňuje udržování a distribuci tělesného tuku a tvaru. 9

Říká se, že kdo má FTO gen, může vážit průměrně o 3kg více a má 1,7krát větší pravděpodobnost, že bude obézní, než ten, kdo tento gen nemá. 10 Ačkoliv existuje slibný výzkum ohledně vlivu genetiky na tělesnou kompozici, genetika vám nebrání hubnout.

Je jasné, že strava má na tělesnou váhu a kompozici největší vliv. Soustřeďte se na porozumění role, kterou výživa a cvičení hrají ve vašich fitness cílech a ne na to, zda vaše problémy zhubnout pramení z genetiky.

Co si z článku odnést

Viditelný pekáč buchet vyžaduje hodně odhodlání a určitě se k němu nedopracujete přes noc. Vaše procento tělesného tuku, genetika, strava a fitness hrají roli v tom, zda bude váš six pack viditelný nebo ne.

Soustřeďte se na vyváženou stravu a pravidelný pohyb. Víme, že příliš nízké zásoby tuku nejsou zdravé a to zdravotní riziko za to nestojí.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


1. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210–224.

2. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.

3. Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12, 704.

4. Nelson ME, Folta SC. Further evidence for the benefits of walking. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):15-6Epub 2008 Dec 3.

5. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?.F1000 medicine reports, 2, 59.

6. Skoracka, K., Eder, P., Łykowska-Szuber, L., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2020). Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. Journal of clinical medicine, 9(5), 1400. https://doi.org/10.3390/jcm9051400

7. Kravitz, L., & Heyward, V. H. (1992). Getting a grip on body composition. IDEA today, 10, 34-41.

8. Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesity and cardiometabolic disease. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 50.

9. Herrera, B. M., Keildson, S., & Lindgren, C. M. (2011). Genetics and epigenetics of obesity. Maturitas, 69(1), 41–49.

10. Kring, S. I., Holst, C., Zimmermann, E., Jess, T., Berentzen, T., Toubro, S., Hansen, T., Astrup, A., Pedersen, O., & Sørensen, T. I. (2008). FTO gene associated fatness in relation to body fat distribution and metabolic traits throughout a broad range of fatness. PloS one, 3(8), e2958.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor a expert

Jamie Wright vystudoval magisterský obor Human Nutrition a bakalářský obor Sports and Exercise Science a nyní pracuje pro několik organizací a navíc má svou vlastní soukromou praxi, kde pomáhá klientům dosahovat jejich cílů v oblasti výživy. Má akreditaci v Association for Nutrition a pomohl stovkám klientů, od matek v domácnosti po sportovce na mzinárodní úrovni, pracoval na evidence-based, holistickém nutričním programu, aby dosáhli jejich zdravotních a fitness cílů. Jako doplněk ke své praxi přispívá Jamie pravidělně do oboru výživy tím, že o ní prezentuje a píše. Jeho výzkum byl prezentován na UK Obesity Congress stejně tak jako na mezinárodních konferencích, je autorem několika e-booků, zatímco přispívá do dalších (včetně charitativních sportovních organizací). Jeho výzkum se týká hlavně oblasti managementu tělesné hmotnosti, sportovního výkonu a suplementace. Miluje sportovní výživu, chození do posilovny a vše, co se týká psů. Jemieho cílem je sdílet svoje zkušenosti a vědomosti, které získal jak akademickou, tak profesní cestou, a chce pomoci vnést pravdu do fitness průmyslu, který je plný dezinformace.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ