- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
Claire Muszalski
Autor a expert2 let Ago
Beta-alanin je vcelku nový suplement, který v posledních letech nabyl popularity jakožto předtréninkový doplněk stravy, který pomáhá zlepšit výkon. Ale jak vlastně pomáhá? Vysvětlíme si podstatu beta-alaninu a vysvětlíme některé chemické a fyziologické změny, které mohou nastat, když si vezmete tento suplement.
Přejděte na:
Co je beta-alanin?
Beta-alanin je běžnou ingrediencí mnoha předtréninkových suplementů díky svým efektům na fitness a celkové zdraví. Ačkoliv může být užíván jakožto součást hotových pre-workoutů, beta-alanin si také můžete koupit zvlášť a užívat ho takto izolovaně.
Beta-alanin může zvýšit váš výkon a kapacitu práce, zatímco snižuje únavu a může mít dopad na tělesnou kompozici. 1 Čtěte dál a dozvíte se více o benefitech beta-alaninu a proč pociťujete mravenčení, když si ho vezmete.
Jaké jsou benefity beta-alaninu?
Beta-alanin může zvýšit výkon
Efekty beta-alaninu byly studovány na skupině cyklistů. Po čtyřech týdnech suplementace dosáhli ti cyklisté, kteří užívali beta-alaninu, vyššího průměrného výkonu než ti, kteří ho neužívali. 2 Další studie pozorovala vyšší průměrný výkon a celkovou práci při vysoce intenzivních lifting cvikách na vrchní část těla. 3 To ukazuje, že beta-alanin je efektivní na krátké výbušné aktivity, jako je HIIT nebo těžké zvedání.
Beta-alanin může zvýšit cvičební kapacitu
Cvičební kapacita měří, jak dlouho můžete vykonávat aerobní aktivitu na vaší maximální úrovni, než přijde únava. Studie provedená na vytrvalostních sportovcích zjistila, že u mužů i žen zvýšil beta-alanin cvičební kapacitu během souvislého kardio cvičení. 4
Beta-alanin může snížit únavu
Studie na netrénovaných (ne-sportovcích) lidech, kteří užívali beta-alanin po dobu 28 dnů, ukázala sníženou neurosvalovou únavu. 5 Když trvá déle, než se unavíme, můžeme tak zvýšit objem cvičení (počet opakování nebo délku) a to může vést k lepším a rychlejším výsledkům z tréninku.
Beta-alanin může zlepšit tělesnou kompozici
Univerzitním wrestlerům a fotbalistům byl podáván beta-alanin po dobu osmi týdnů a byl změřen jejich výkon a tělesná kompozice. Ačkoliv wrestleři zhubli a fotbalisté přibrali, obě skupiny nabraly beztukovou svalovou hmotu, když užívali beta-alanin. 6 To ukazuje, že beta-alanin může být pomocníkem, pokud chcete zhubnout nebo nabrat svaly.
Jak beta-alanin funguje?
Beta-alanin je neesenciální aminokyselinou, která v kombinaci s L-histidinem (další aminokyselina) tvoří karnosin ve svalech. 7 Karnosin je zodpovědný za vyrovnávání hladiny kyselosti ve svalové tkáni (jako je kyselina mléčná), což může zlepšit výkon. 7
Kyselina mléčná se hromadí ve svalech, když cvičíme – vysoce intenzivní cvičení způsobuje rychlejší hromadění, což vede k pocitu únavy a bolesti po cvičení. 8 Karnosin pomáhá vyrovnávat hladinu kyseliny mléčné v našem těle a zlepšuje tak schopnost pracovat tvrději nebo po delší dobu.
Ačkoliv tělo má dostatek L-histidinu na tvorbu karnosinu, hladiny beta-alaninu jsou poměrně nízké. 1 Proto může užívání beta-alaninu jakožto doplňku stravy zvýšit jeho zásobu v těle, což může vést k vyšší hladině karnosinu, což může podpořit náš výkon, když to potřebujeme nejvíce.
Když vynecháme vědu a podíváme se na ta nejokázalejší tvrzení, v nejlepším případě budete schopni přidat extra opakování na vaše 10RM, extra interval do sprint tréninku, doběhnout do cíle trochu rychleji nebo prostě vylepšit váš sportovní výkon. To všechno může vést k zátěži svalů, což následně může vést k tomu, že se svaly adaptují na nový stimulus.
Dávkování beta-alaninu
Jedním známým vedlejším účinkem beta-alaninu je paraestezie, což je mravenčení na kůži, které můžete pociťovat na rukou, krku či zádech. Ačkoliv výzkum podporuje tvrzení, že se nejedná o nebezpečný vedlejší účinek, je běžnější při vyšších dávkách (800mg a více v jedné dávce). 7
Vědci testovali denní dávkování od 1-6 gramů za den a doporučují brát ho každé tři hodiny v menších dávkách (0,8g), dokud nedosáhnete požadované dávky, nebo zvolit formuli s kontrolovaným uvolňováním, která může být užívaná v dávkách až 1,6g čtyřikrát denně bez paraestezie. 4
Co si z článku odnést
Pokud bojujete s únavou nebo nedosahujete požadovaného výkonu nebo intenzity, kterou od tréninku očekáváte, užívání beta-alaninu může být dobrým řešením. Konzistentní suplementace podporuje snižování únavy, zvýšení kapacity a dokonce zlepšení tělesné kompozice, když ji zkombinujete se solidním tréninkovým plánem. 1
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Claire Muszalski
Autor a expert
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
