Beta-alanin je vcelku nový suplement, který v posledních letech nabyl popularity jakožto předtréninkový doplněk stravy, který pomáhá zlepšit výkon. Ale jak vlastně pomáhá? Vysvětlíme si podstatu beta-alaninu a vysvětlíme některé chemické a fyziologické změny, které mohou nastat, když si vezmete tento suplement.
Přejděte na:
Co je beta-alanin?
Beta-alanin je běžnou ingrediencí mnoha předtréninkových suplementů díky svým efektům na fitness a celkové zdraví. Ačkoliv může být užíván jakožto součást hotových pre-workoutů, beta-alanin si také můžete koupit zvlášť a užívat ho takto izolovaně.
Beta-alanin může zvýšit váš výkon a kapacitu práce, zatímco snižuje únavu a může mít dopad na tělesnou kompozici. 1 Čtěte dál a dozvíte se více o benefitech beta-alaninu a proč pociťujete mravenčení, když si ho vezmete.
Jaké jsou benefity beta-alaninu?
Beta-alanin může zvýšit výkon
Efekty beta-alaninu byly studovány na skupině cyklistů. Po čtyřech týdnech suplementace dosáhli ti cyklisté, kteří užívali beta-alaninu, vyššího průměrného výkonu než ti, kteří ho neužívali. 2 Další studie pozorovala vyšší průměrný výkon a celkovou práci při vysoce intenzivních lifting cvikách na vrchní část těla. 3 To ukazuje, že beta-alanin je efektivní na krátké výbušné aktivity, jako je HIIT nebo těžké zvedání.
Beta-alanin může zvýšit cvičební kapacitu
Cvičební kapacita měří, jak dlouho můžete vykonávat aerobní aktivitu na vaší maximální úrovni, než přijde únava. Studie provedená na vytrvalostních sportovcích zjistila, že u mužů i žen zvýšil beta-alanin cvičební kapacitu během souvislého kardio cvičení. 4
Beta-alanin může snížit únavu
Studie na netrénovaných (ne-sportovcích) lidech, kteří užívali beta-alanin po dobu 28 dnů, ukázala sníženou neurosvalovou únavu. 5 Když trvá déle, než se unavíme, můžeme tak zvýšit objem cvičení (počet opakování nebo délku) a to může vést k lepším a rychlejším výsledkům z tréninku.
Beta-alanin může zlepšit tělesnou kompozici
Univerzitním wrestlerům a fotbalistům byl podáván beta-alanin po dobu osmi týdnů a byl změřen jejich výkon a tělesná kompozice. Ačkoliv wrestleři zhubli a fotbalisté přibrali, obě skupiny nabraly beztukovou svalovou hmotu, když užívali beta-alanin. 6 To ukazuje, že beta-alanin může být pomocníkem, pokud chcete zhubnout nebo nabrat svaly.
Jak beta-alanin funguje?
Beta-alanin je neesenciální aminokyselinou, která v kombinaci s L-histidinem (další aminokyselina) tvoří karnosin ve svalech. 7 Karnosin je zodpovědný za vyrovnávání hladiny kyselosti ve svalové tkáni (jako je kyselina mléčná), což může zlepšit výkon. 7
Kyselina mléčná se hromadí ve svalech, když cvičíme – vysoce intenzivní cvičení způsobuje rychlejší hromadění, což vede k pocitu únavy a bolesti po cvičení. 8 Karnosin pomáhá vyrovnávat hladinu kyseliny mléčné v našem těle a zlepšuje tak schopnost pracovat tvrději nebo po delší dobu.
Ačkoliv tělo má dostatek L-histidinu na tvorbu karnosinu, hladiny beta-alaninu jsou poměrně nízké. 1 Proto může užívání beta-alaninu jakožto doplňku stravy zvýšit jeho zásobu v těle, což může vést k vyšší hladině karnosinu, což může podpořit náš výkon, když to potřebujeme nejvíce.
Když vynecháme vědu a podíváme se na ta nejokázalejší tvrzení, v nejlepším případě budete schopni přidat extra opakování na vaše 10RM, extra interval do sprint tréninku, doběhnout do cíle trochu rychleji nebo prostě vylepšit váš sportovní výkon. To všechno může vést k zátěži svalů, což následně může vést k tomu, že se svaly adaptují na nový stimulus.
Dávkování beta-alaninu
Jedním známým vedlejším účinkem beta-alaninu je paraestezie, což je mravenčení na kůži, které můžete pociťovat na rukou, krku či zádech. Ačkoliv výzkum podporuje tvrzení, že se nejedná o nebezpečný vedlejší účinek, je běžnější při vyšších dávkách (800mg a více v jedné dávce). 7
Vědci testovali denní dávkování od 1-6 gramů za den a doporučují brát ho každé tři hodiny v menších dávkách (0,8g), dokud nedosáhnete požadované dávky, nebo zvolit formuli s kontrolovaným uvolňováním, která může být užívaná v dávkách až 1,6g čtyřikrát denně bez paraestezie. 4
Co si z článku odnést
Pokud bojujete s únavou nebo nedosahujete požadovaného výkonu nebo intenzity, kterou od tréninku očekáváte, užívání beta-alaninu může být dobrým řešením. Konzistentní suplementace podporuje snižování únavy, zvýšení kapacity a dokonce zlepšení tělesné kompozice, když ji zkombinujete se solidním tréninkovým plánem. 1
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
