Z glutaminu se stává celkem běžný suplement pro návštěvníky fitka. V tomto článku si vysvětlíme, co glutamin vlastně je, co pro nás může udělat a kdy ho brát, abychom maximalizovali jeho benefity. Regenerace, svalová hmota a snižování únavy – tenhle suplement určitě stojí za to zvážit pro vaše těžké tréninky.
Co je glutamin?
Glutamin, nebo L-glutamin, je jednou z mnoha aminokyselin, což jsou stavební bloky bílkovin. Běžně se nachází ve velkém množství v krevním řečišti a pomáhá s produkcí dusíku. Ačkoliv glutamin není považován za esenciální aminokyselinu – tělo si ho dokáže vytvořit samo – existuje doba, kdy suplementace touto aminokyselinou může být prospěšná.
Shrnutí: Glutamin je aminokyselina, která hraje roli v produkci dusíku v těle.
Kdy potřebujete glutamin?
Když cvičíme, tělo vyžaduje energii, která je využívána, abychom mohli udržet danou intenzitu. Glutamin pomáhá transportovat kyslík a dusík na podporu mnoha tělesných procesů, například imunitní systém. Také pomáhá s budováním svalů a regenerací po tréninku.
Užívání tohoto suplementu po intenzivním cvičení – ať už samostatně nebo v proteinovém shaku – může tělu pomoci regenerovat tím, že doplní zásoby energie pro svaly. Užíváním glutaminu během nebo po tréninku můžete také podpořit udržení více svalové hmoty. Výzkum ukazuje, že tato aminokyselina může pomoci předcházet únavě.
Shrnutí: Užívání glutaminu může pomoci snižovat únavu a chránit svalovou hmotu, aby nebyla spalována na energii, stejně tak může podpořit imunitní systém a regeneraci.
Kdy brát glutamin?
Tahle aminokyselina hraje důležitou roli v kontrole využití glukózy (energie) svaly po cvičení, což může pomoci doplnit zásoby energie před dalším tréninkem.
Dlouhé těžké tréninky mohou dočasně snížit hladinu glutaminu v krvi, což z něj dělá potenciálně užitečný suplement, který užívat po intenzivním tréninku.
Dávkování glutaminu
Každému, kdo uvažuje o suplementování glutaminu, se doporučuje ho užívat pravidelně během nebo po tréninku. Ale možná vás překvapí, že ho vůbec nemusíte užívat moc.
Někde mezi 3-5 gramy po tréninku se uvádí jako ideální množství, které pomůže doplnit množství využité při tréninku. Ale nemusíte se bát, že byste ho užívali příliš mnoho – tělo ho jednoduše zpracuje nebo se ho zbaví.
Pokud chcete tento suplement užívat před cvičením, pak vám rovnou řekneme, že to nemá cenu. Konzumace 3-5 gramů během 20 minut po tréninku je víc než dost pro každého, kdo si chce udržet svalovou hmotu, předcházet využívání svalů na energii a udržovat hladinu glukózy v krvi.
Glutamin v práškové formě se snadno mixuje s vaším potréninkovým proteinovým shakem.
Co si z článku odnést?
Teď už snad máte lepší představu o tom, co glutamin je, jak může prospět vašemu tréninku a kdy je nejlepší ho užívat. Po tréninku je nejvhodnější doba na užívání glutaminu pro lepší regeneraci a růst svalové hmoty. Pokud už tuto aminokyselinu nesuplementujete, proč to nezkusit a vidět, jestli pomůže vašim cílům?
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1770-1777.
- Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients, 11(4), 863. https://doi.org/10.3390/nu11040863
- Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.
