Jak na upažování vleže s jednoručkami | Benefity a technika
Váš oblíbený den v týdnu je tu - mezinárodní den hrudníku!
Avšak předtím než rovnou zamíříte na lavičku, my vám znázorníme další posilovací cvik na zapojení všech prsních svalů, a to upažování vleže s jednoručkami.
Co je upažování vleže s jednoručkami?
Upažování vleže s jednoručkami, oblíbený cvik všech bodybuilderů, je izolační cvik, který je obvykle prováděn po velkém složeném zdvihání jako je bench press (tlak vleže na rovné lavičce) a incline press (tlak vleže na šikmé lavičce). Upažování vleže s jednoručkami je považováno za perfektní zakončující cvik a je to skvělý způsob, jak se po četných sériích tlakových cvičení zaměřit přímo na hrudník.
A co víc, u tohoto cviku není třeba zvedat tak těžké váhy, neboť k upažování vleže s jednoručkami se obyčejně používají lehčí činky, přičemž s každým opakováním je třeba se zaměřit na formu a na setrvání ve stlačení.
Pokud je vaším cílem vybudování většího, dobře tvarovaného hrudníku s definicí, upažování vleže s jednoručkami je nutným přídavkem do vaší posilovací rutiny.
Benefity upažování vleže s jednoručkami a posilované svaly
Zatímco hlavní zaměření je na svaly hrudníku, tento cvik také posiluje ramena, záda a paže, které při provádění cviku napomáhají stabilizaci váhy.
Upažování vleže s jednoručkami posiluje obě skupiny hrudního svalstva, velký prsní sval a malý prsní sval, který - pokud plně vyvinutý, právě stojí za onou definicí hrudníku, po níž většina lidí tolik touží.
Silný hrudník nejen zkrášlí postavu, ale také pomůže při každodenních aktivitách a zlepší sportovní výkon.
Jak na to
Model Vlad má na sobě:
Při provádění cviku je důležité dbát na správnou formu a techniku tak, aby bylo trénováno to správné svalstvo. Pokud budete postupovat podle následujících kroků, neuděláte chybu.
- Sedněte si na rovnou lavičku, v každé ruce držte činku opřenou o stehno. (Dlaně by měly být proti sobě.)
- Postupně se pokládejte na lavičku, dokud zcela neležíte. Činky by měly zůstat blízko u hrudníku.
- Poté co si lehnete, zvedněte činky směrem nahoru nad hrudník. Toto bude vaše startovací pozice.
- S mírně pokrčenými lokty tlačte paže do stran, dokud neucítíte protažení v oblasti hrudníku. Činky by měly být právě na úrovni hrudníku na obou stranách.
- Stlačujíc prsní svaly, vraťte paže zpět do startovací pozice. Pamatujte, že po celou dobu cviku musíte držet vaše paže zpevněné.
- V momentě kdy se činky setkávají nahoře, by se neměly vzájemně dotknout, ale na vteřinu podržet těsně proti sobě. Cvik opakujte podle toho, na kolik opakování se cítíte.
Pokud potřebujete větší podporu, můžete využít někoho jako pozorovatele. Pamatujte však, že při provádění tohoto cviku není třeba zvedat těžké váhy.
V případě, že dojde k tomu, že ke zdvihání používáte spíše paže než hrudník, pak je potřeba snížit závaží, neboť tento cvik je o technice a správné formě.
Variace a alternativy
Když cvičíte, mělo by to být pro vaše tělo výzvou, jedině tak se stane silnějším. Raději než pouze navyšovat váhu při provádění obvyklých cviků na posílení hrudníku, zkuste některé z našich variací. Pomohou udržet váš trénink zajímavějším a také vám pomohou zaregistrovat váš pokrok, což je pravděpodobně to, co vás zajímá.
Ve většině posiloven najdete stroj na posilování prsních svalů, neboli také ,,pec dec", při kterém pohybujete pažemi k sobě a od sebe. Jak jste si již mohli všimnout, tento stroj je mezi regulérními návštěvníky posilovny velice populární.
Pec Dec přesně napodobuje činky jako při cviku upažování vleže s jednoručkami, a protože zde není třeba stabilizovat vlastní váhu, tento cvik by měl být snadněji proveditelný.
Pokud chcete použít tento stroj, jednoduše se chytněte madel a pohybem paží směrem k sobě stlačte váhu směrem dovnitř. Při každém stlačení se můžete dotknout konečky prstů, pokud vám to pomůže. Je to skvělá možnost, jak ze sebe vydat pár extra opakování navíc, neboť s činkami se na ně pravděpodobně více nadřete.
Další skvělou alternativou jak si osvěžit trénink je rozpažování vleže za pomocí lana. Tento cvik je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet svaly zapojené po celou dobu.
Postavte lavičku přesně doprostřed mezi dva stroje s lany a chytněte se držadel. Lehněte si na lavičku a držte záda rovně položené. Pokrčte paže směrem do stran na úroveň hrudníku, lokty nechte mírně pokrčené. Poté znovu rozpažte a při rozpažení stlačte prsní svaly. Pohyb opakujte.
Variantou pro zpestření klasického upažování vleže s jednoručkami je vyzkoušet ho při ležení na bosu (balance trainer) - otestujete si tak rovnováhu a sílu středu těla.
Je to proto, že při ležení na bosu je nutné udržet si stabilitu, tudíž zvedání činek v této poloze může být skutečnou výzvou.
Snažte se udržet tělo od kolen po ramena v jedné rovině, hlavu a horní část zad položte na stranu bosu a chodidla nechte rovně na zemi.
Pokud chcete cvik ztížit, můžete přidat vyšší zátěž. Samozřejmě dbejte na svůj pocit.
Běžné chyby a jak je napravit
Ujistěte se, že držíte lokty mírně pokrčené. Nikdy byste neměli paže natáhnout úplně a držet je v této pozici, poněvadž v tomto případě všechnu váhu nesou vaše lokty a ramena, což zvyšuje riziko zranění.
Abyste zcela zapojili hrudník, lokty musí být lehce pokrčené po celou dobu cviku.
Rozpažování příliš daleko od sebe v dolní pozici a nadměrné natahování paží může eventuálně způsobit zranění a také snížit množství práce, kterou zde má vykonávat hrudník.
V počáteční pozici nenechte vaše lokty klesnout příliš daleko od sebe, když jste vleže na lavici, měly by zůstat v rovině s trupem.
Při tomto cviku není ani zdaleka třeba zvedat tolik, jako při ostatních hrudních cvičeních. Není to cvik na zvedání vlastního ega.
Zvolte si váhu, nad kterou máte kontrolu, takovou, která není ani příliš lehká, ani příliš těžká - najděte tu pravou pro vás.
Co si z článku odnést
Upažování vleže s jednoručkami bývá z větší části podceňováno a přehlíženo. Je však stejně důležité jako tlaky vleže na rovné lavici, pokud toužíte po onom dobře formovaném hrudníku, který vyplní vaše triko. Tento cvik je perfektním zakončením vašeho workoutu zaměřeného na posilování hrudníku.
Pamatujte volit nižší závaží než u ostatních cviků na hrudník - nezvedáte vaše ego.
Silný hrudník nejen zkrášlí postavu, ale také pomůže při každodenních aktivitách a zlepší sportovní výkon.
Dan Speakman je naším editorem a kvalifikovaným osobním trenérem 3. úrovně. Z pobytu v Austrálii má zkušenosti s vytvářením tréninkových plánů pro začátečníky a pokročilé atlety nejen v UK.
Dan také organizoval úspěšné hubnoucí tábory po UK a pravidelné tréninkové semináře pokrývající veškeré aspekty fitness tréninků. Organizuje také pravidelné fitness boot camps a hodiny spinningu.
Když zrovna nepracuje či necvičí, tak rád cestuje do teplých krajů, chodí do restaurací a ochutnává nová jídla.
