Trénink

Vstaňte ze židle pro lepší náladu a nejlepší pohyb na budování svalů | Nejlepší studie tohoto týdne

Po tom všem, co se poslední dobou ve světě dělo a děje, jistě spousta z nás hledá způsoby, jak zůstat ve formě. To je důvod, proč s vámi sdílíme nejzajímavější nové studie ze světa sportu a výživy.

Tento týden se podíváme na efekt toho, když vyměníte sezení za jinou pozici, a jaké cviky mají vliv na četnost sportovních zranění.

Ovlivňuje čas strávený sezením naši náladu?

Nemoci chodit ven tak, jak bychom chtěli, mělo jistě dopad na to, jak aktivní jsme, přičemž spousta z nás trávila více času než obvykle sezením na gauči nebo u stolu.

Trávení tolika času povalováním se mělo možná vliv na vaši náladu – a tahle nová studie má odpověď, proč to tak je. Podle nového výzkumu může lehká aktivita nebo spánek na místo sezení zlepšit vaši náladu. 1

A nejen to, výzkum navíc odhalil, že když místo sezení budete spát, může se snížit vaše hladina stresu a může to mít vliv na nižší BMI. Ještě než ale strávíte celý den v posteli, studie ukázala, že lehká aktivita jako například vaření nebo chůze při scrollování na telefonu má podobné pozitivní účinky.

Je dobré vědět, že abyste si zlepšili náladu, nemusíte si hned dávat těžký workout. Tohle jsou drobné změny, které nám mohou pomoci cítit se lépe.

Pokud se cítíte bez energie, zkuste se procházet, když telefonujete, nebo se vrhněte na úklid. Stejně tak vám může pomoci jít dřív spát místo sledování televize.

Excentrické cviky a zranění vazů v koleni

Jestli přetržení, natržení nebo jiné zranění křížových vazů v koleni není něčím, čemu se opravdu snažíte vyhýbat, pak už nevíme, co jiného je. Řekněme si to takhle, neuvědomíme si, nakolik tuhle část nohy potřebujeme, dokud si ji nezraníme.

Po přetrpění několika měsíců plných bolesti se možná budete moci vrátit k tréninku, ale s mnohem slabší nohou, než se kterou jste začínali. Tahle slabost jako taková může vlastně způsobit spoustu problémů už jen sama o sobě.

Pokud vám tohle zní povědomě, pak je tahle studie přesně pro vás. Vědci zjistili, že excentrické cviky by mohly být řešením pro zvětšení svalové hmoty a zlepšení regenerace kolenních vazů. 2

Excentrické cviky (někdy přezdívané také negativní trénink) jsou pohyby, kdy je sval natahován pod napětím. Jako příklad si můžeme uvést chůzi z kopce, fázi spouštění bicepsu při biceps curls nebo sestupování ze stepu nebo schodu.

Dlouho se věřilo, že excentrické cviky spíše škodí, když přijde na fyzioterapii, ale tento výzkum odhalil, že toto tvrzení je poněkud zastaralé.

Tento výzkum, který byl provedený na krysách, objevil, že excentrické cviky byly účinnější na růst svalů, přičemž nezvyšoval riziko zranění v porovnání s koncentrickými cviky. Vědci to měřili tak, že nechali krysy běžet buď do kopce (koncentrický pohyb) nebo z kopce (excentrický pohyb) a výsledky porovnali.

Tenhle zajímavý objev může být aplikován na více situací, než jen budování a opravu svalů po zranění zkřížených vazů. Jelikož výzkum byl zatím proveden pouze na krysách, bylo by zajímavé pozorovat, zda jsou excentrické pohyby odpovědí na budování svalů.

Co si z článku odnést

Takže co jsme se tento týden dozvěděli? Myslíme si, že co se týče pohybu, měli bychom se držet strategie „něco je lepší než nic“ – a že třeba i utírání prachu je lepší, než nedělat vůbec nic. A co si takhle přihodit pár excentrických cviků do tréninku a pozorovat případné změny?

 


1. Meyer, J. D., Ellingson, L. D., Buman, M. P., Shook, R. P., Hand, G. A., & Blair, S. N. (2020). Current and 1-Year Psychological and Physical Effects of Replacing Sedentary Time With Time in Other BehaviorsAmerican Journal of Preventive Medicine.

2. Lepley, L. K., Davi, S. M., Hunt, E. R., Burland, J. P., White, M. S., McCormick, G. Y., & Butterfield, T. A. (2020). Morphology and Anabolic Response of Skeletal Muscles Subjected to Eccentrically or Concentrically Biased ExerciseJournal of Athletic Training55(4), 336-342.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor a expert

Evangeline se účastnila sportovních soutěží již od mládí. Jako kvalifikovaná RYA instruktorka jízdy na malých závodních lodích rozumí důležitosti správné výživy pro zvládnutí extrémních a vytrvalostních sportů, především díky její zkušenosti s týmy Velké Británie a vedením a trénováním prvního týmu její univerzity.

Ve svém volném čase miluje Evangeline běh - především maratony. O víkendech ji můžete najít u vodních sportů nebo při výšlapu do kopců. Její ideální večer je strávený HIIT tréninkem nebo dřepy v posilovně před tím, než si připraví nějaké pálivé jídlo s hromadou zeleniny - mňam!

Přečtěte si více o Evangelininých zážitcích zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ