Trénink

Přepětí organismu

Den po tréninku vás bolí všechny svaly které máte, cítíte se unaveni a máte špatnou náladu. „Jsem přetrénovaný/á,“ myslíte si. Opravdu jste?

ÚVOD

Výše uvedený scénář se asi minimálně jednou za život objeví u každého profesionálního i rekreačního sportovce. Málo který z těchto stavů lze ale skutečně zaškatulkovat pod pojem „přetrénování“. Většina z nich je totiž pouhým přepětím.

PŘEPĚTÍ VERSUS PŘETRÉNOVÁNÍ

Rozdíl se dá nejlépe pochopit z anglických názvů těchto syndromů.

Přepětí, neboli z angličtiny „overreaching“ je stav, do kterého se lehce dostane i běžný rekreační sportovec, který trénuje nad své možnosti – buď o vysoké frekvenci, nebo o vysoké intenzitě. Laicky řečeno je to stav organismu, kdy tělo nestíhá zregenerovat, dochází k přetěžování organismu a může tak docházet ke změně u jistých životních funkcí (spánek, únava, trávení a příjem potravy, nálady) a poklesu výkonnosti.

Přetrénování, anglicky „overtraining“ je v podstatě dlouhodobě trvajícím přepětím. Dochází k němu hlavně u profesionálních sportovců, kteří z jistých důvodů (příprava, závody) nemohou či spíše nechtějí vynechat tréninky. V minimu případů se může objevit i u rekreačních sportovců, kteří přeceňují své síly a dlouhodobě trénují nad své možnosti nebo přes únavu.

„DOBRÉ“ A „ŠPATNÉ“ PŘEPĚTÍ

Aby toho dělení nebylo málo, přepětí se dá ještě rozdělit na takzvané „funkční přepětí“ (z anglického „functional overreaching) a „nefunkční přepětí“ (non-functional overreaching).

Funkční přepětí je záměrná optimalizace tréninku vedoucí k přepětí. V těchto speciálních tréninkových programech sestavenými zkušenými trenéry se vychází z postupného zvyšování jednoho z aspektů tréninku (intenzita, frekvence), čímž se sportovec dopracuje k přepětí. Po přepětí následuje určité časové období klidu, zotavování a vynechání těžkých tréninků. Metoda se prokázala jako poměrně účinná ve zvyšování výkonnosti (obzvláště síly a vytrvalosti), nelze ji však praktikovat dlouhodobě, nepromyšleně či bez dostatečného času pro regeneraci.

Nefunkční přepětí je přesně ten stav, který všichni dobře známe. Dochází k němu nevědomě, neúmyslně, většinou špatným promyšlením a rozvržením tréninku u nezkušených sportovců, u začínajících sportovců neznajících své hranice či u sportovců neznajících slovo „relaxace“. Jednoduše řečeno sportovec přeceňuje svoje síly, což vede k nadměrnému přetěžování organismu. Tělo nezvládá regenerovat.

PŘÍČINY PŘEPĚTÍ

Je nutno uvést, že k přepětí (a následně i přetrénování) se člověk nutně nemusí dopracovat pouze nadměrnou zátěží, roli hraje mnohem více faktorů, jako například:

  • Aktuální psychický stav
  • Rodinná situace
  • Zaměstnání
  • Stres
  • Nemoci, alergie, potíže s pohybovým aparátem
  • Nedostatečný příjem živin
  • Nedostatečné zavodnění
  • Nudný, monotónní trénink

PŘÍČINY PŘETRÉNOVÁNÍ

Cesta od přepětí k přetrénování je poměrně dlouhá. O to delší je ale bohužel regenerace a následný návrat k původní sportovní výkonnosti. Proto by se níže uvedeným příčinám měl každý snažit vyhnout.

  • Nedostatek spánku
  • Trénink i přes únavu
  • Trénink i přes rozsáhlejší a déletrvající (již několik dnů) bolesti svalů
  • Příliš intenzivní trénink
  • Vynechávání relaxace
  • Vícefázový trénink (neodborně sestavený)

PŘÍZNAKY PŘEPĚTÍ

  • Snížení výkonnosti při tréninku (časnější příchod únavy)
  • Snižování výkonnosti v dlouhodobém časovém horizontu
  • Nadměrné pocení
  • Nadměrný/nedostatečný příjem potravy

PŘÍZNAKY PŘETRÉNOVÁNÍ

  • Zrychlení metabolismu
  • Zvýšení klidové tepové frekvence
  • Snížení váhy
  • Problémy se spánkem
  • Poruchy příjmu potravy
  • Bolesti hlavy
  • Bolesti svalů, kloubů
  • Třas
  • Pocit neustálého stresu
  • Snížená imunita

Z tohoto důvodu se syndrom přetrénování řadí mezi onemocnění (na rozdíl od přepětí).

JAK PŘEPĚTÍ A PŘETRÉNOVÁNÍ PŘEDCHÁZET

  • Dostatečná regenerace. Rozumně si zvolit počet tréninkových dnů / odpočinkových dnů, správně si odpočinkové dny rozvrhnout, zařadit pasivní i aktivní regeneraci a opravdu se naučit odpočívat a dny bez sportu si užít.
  • Správné stravování a dostatečný pitný režim. Stravovat se zdravě, střídmě, dostatečně, přijímat přiměřený obsah živin a minerálů a dostatečně se zavodňovat hlavně neperlivou vodou.
  • Pestrý trénink. Snažit se trénink nemít monotónní, nudný, ale koncipovat si ho tak, aby vás bavil.
  • Schopnost změnit tréninkový plán dle aktuální situace. Máte v plánu testovat maximálku na dřepy a probudíte se s příšernou bolestí stehen? V tomto případě je důležité umět trénink vynechat, popřípadě alespoň zjednodušit dle aktuálních potřeb a tělesného stavu.
  • Netrénovat během nemoci. Tělo i tak vydává velké množství energie na co nejrychlejší zotavení a trénink mu moc nepřidá.

ZÁVĚR

Přetrénování i přepětí jsou zákeřné stavy, které dokáží člověku znepříjemnit život a překazit pokrok v tréninku. Přetrénování dovede člověka ze světa sportu vyřadit i na několik měsíců. O to více je důležité zajímat se o prevenci a nebrat přepětí na lehkou váhu.

 



Andrea Skolkova

Andrea Skolkova

Autor a expert

Andrea Skolková je nejen nadšenou autorkou článků o tréninku, výživě a zdraví, ale také studentkou oboru biologie a tělesná výchova na univerzitě v Hradci Králové. V rámci studia se zabývá především funkčním tréninkem a s tím související anatomií a fyziologií člověka. Ráda se vzdělává i ve volném čase, takže je absolventkou spousty trenérských kurzů a seminářů. Je certifikovaným fitness instruktorem, instruktorem cvičení se závěsnými systémy a balančními pomůckami, TRX® trenérem, absolventem seminářů od KB5 a CoreTraining. Střípky z jejích tréninků a každodenního života naleznete na jejím Instagramu: https://www.instagram.com/andiesaurusss. Její vzpěračské výkony ze závodů si můžete prohlédnout na osobním profilu Powerlifter: https://www.powerlifter.cz/andrea‐skolkova‐u13762.aspx. Prostřednictvím článků ráda předává své zkušenosti z práce osobního kondičního trenéra a crossfit kouče. Práci ve fitness se věnuje přes pět let a mimo cvičení se snaží svým klientům pomáhat I se stravou a celkovou udržitelností zdravého životního stylu. Aktuálně pracuje v CrossFit Pardubice jako crossfit coach, OnRamp coach a osobní trenér. Andrea se věnuje crossfitu a vzpírání. V obou disciplínách se účastní českých závodů. Okrajově se věnuje překážkovým běhům a občas vyzkouší nějaký triatlon. Mezi její největší úspěchy patří první místo na Hradeckém terénním triatlonu v srpnu 2016, šesté místo na Gladiator Race v říjnu 2017, druhé místo na Bestii Open v únoru 2018, třetí místo na Akademickém mistrovství ČR ve vzpírání v červnu 2018 a třetí místo na Bcross Challenge v srpnu 2018. Mimo to ve volném čase ráda běhá, plave, jezdí na kole a toulá se v přírodě. Kromě sportování ráda tráví volný čas s přáteli u kvalitního jídla či dobré kávy.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ