Trénink

Vstávejte zase brzy:  Osvědčené způsoby, jak se ráno dostat z postele

Musíte brzo vstávat? Absolutně to nesnášíte?

My taky. Brzké vstávání však může zlepšit vaši produktivitu, mind-set a fitness…Pokud se vám podaří dostat se z postele.

Máme však dobré zprávy: nejlepší osvědčené způsoby, jak vyskočit z postele v 6 ráno jsou nejjednodušší malé změny. Jen si je občas musíme připomínat (i ty zdánlivě samozřejmé).

Jděte dříve spát

Ta úplně nejsamozřejmější rada je pravděpodobně ta nejdůležitější, ale často trochu opomíjená. Jít večer dřív spát je číslo 1 mezi vším ostatním, co vám může pomoci ráno dřív vstávat.

Jedna studie z Univerzity Birmingham, Resetování pozdního načasování nočních sov (Resetting the late timing of night owls), ukázala, že lidé, kteří obvykle chodili do postele ve 2:30 ráno, dokázali přepnout svoje návyky na ty zdravější během několika týdnů. 1

Vzali 23 ‚nočních sov‘ a požádali je, aby následovali jednoduché instrukce, aby se vzbudili ráno v rozumný čas. Jednou z instrukcí bylo: jděte spát dříve.

Poté, co následovali tyto rady, dokázali se účastníci budit v průměru o dvě hodiny dřív. Účastníci také nahlásili, že pocity deprese a stresu se výrazně snížily, zatímco pocity sebevědomí a psychického klidu se zesílily. Takže pokud máte problém vstávat brzy, začněte tím samozřejmým: jděte spát brzo.

Praktikujte správnou spánkovou hygienu

Během té samé studie byli účastníci požádáni, aby také praktikovali další věci (kromě dřívějšího chození spát/vstávání dřív), jako například:

  • Dodržování pravidelného času, kdy šli spát – i o víkendech
  • Dát si snídani co nejdříve po probuzení, jíst oběd ve stejnou dobu každý den a nevečeřet po 7 hodině večerní
  • Nedávat si šlofíka po čtvrté hodině
  • Cvičit ráno
  • Maximalizování přirozeného světla během rána, minimalizování osvětlení večer.

Tohle všechno jsou aspekty dobré spánkové hygieny, což v kombinaci vede k dobrému nočnímu spánku. Podle účastníků je jedním z nejsnadněji adaptovatelných faktorů maximalizování a minimalizování osvětlení.

Nechávejte roztažené žaluzie

Je známo, že světlo hraje důležitou roli ve vašem cirkadiánním rytmu a v tom, kdy jdete spát a kdy se budíte.

Další studie, Efekt simulovaného soumraku na kvalitu spánku (Effect of Simulated Dawn on Quality of Sleep), zjistila, že užívání osvětlení (i toho nepřirozeného) může lidem efektivně pomoci se ráno budit. 2 Pokud je ještě tma, když se vzbudíte, ujistěte se, že první věcí, kterou ráno uděláte, je, že rozsvítíte, klidně i jen lampičku.

Pokud tohle uděláte (a dokážete udržet oči otevřené), budete mít mnohem větší šanci zůstat vzhůru a vstát ráno z postele.

Změňte tón budíku

Budí vás ostré pípání? Změňte tón svého budíku na melodický zvuk, jelikož bylo dokázáno, že ten redukuje pocity netečnosti a vyčerpanosti a naopak zvyšuje pozornost během dne.

Takže zkuste ostré pípání budíku vyměnit za něco melodičtějšího a pravděpodobně se budete po probuzení cítit lépe, což vám zároveň pomůže vstát.

Zapomeňte na odkládání budíku

Fragmentace spánku je to, že je váš spánek během noci pravidelně přerušován, díky čemuž se během dne cítíte unavení. Studie Spánková fragmentace a denní ospalost (Sleep Fragmentation and Daytime Sleepiness) zkoumá spojení mezi přerušováním spánku a ospalostí. 4

To je podobné tomu, když opakovaně odkládáte budík, abyste spali o 10 minut déle, což vás vytrhává ze spánku, přičemž byste mohli spát v kuse. Ačkoliv se nám to občas líbí a často si nemůžeme pomoct, měli byste se tomu snažit vyhnout, jelikož to rozhazuje váš REM cyklus.

Když neodoláte odložení budíku, příště, až zazvoní, bude o to těžší vstát. Takže se co nejvíce snažte vstát na první pokus. Zapomeňte na odkládání budíku a bude se vám vstávat lépe, než kdy dřív.

Co si z článku odnést

Pokud vás čeká ranní vstávání a máte s ním problém, vyzkoušejte některé z těchto tipů, které vám mohou pomoci dříve vstávat. Pamatujte, že čím dříve půjdete spát, tím dříve se vzbudíte.

Pokud se vám podaří vstát dostatečně brzy, můžete si ráno dát i trénink.


1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001

2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). Effect of simulated dawn on quality of sleep–a community-based trial. BMC psychiatry, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14

3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS ONE 15(1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788

4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F., & Roth, T. (1984). Sleep fragmentation and daytime sleepiness. Sleep, 7(1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor a expert

Evangeline se účastnila sportovních soutěží již od mládí. Jako kvalifikovaná RYA instruktorka jízdy na malých závodních lodích rozumí důležitosti správné výživy pro zvládnutí extrémních a vytrvalostních sportů, především díky její zkušenosti s týmy Velké Británie a vedením a trénováním prvního týmu její univerzity.

Ve svém volném čase miluje Evangeline běh - především maratony. O víkendech ji můžete najít u vodních sportů nebo při výšlapu do kopců. Její ideální večer je strávený HIIT tréninkem nebo dřepy v posilovně před tím, než si připraví nějaké pálivé jídlo s hromadou zeleniny - mňam!

Přečtěte si více o Evangelininých zážitcích zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ