Co je Whey Protein? | Benefity, vedlejší účinky a dávkování

Syrovátková bílkovina je klíčem k budování svalů a regeneraci po tréninku a může také pomoct při shazování váhy. Ačkoliv možná už proteinové suplementy užíváte, věděli jste, že existují různé formy s různými benefity?

Ať už máte různé cíle, syrovátka vám může pomoct optimalizovat výsledky vaší tvrdé práce ve fitku. Syrovátkový protein má mnoho benefitů, především pokud je používán ve správný čas a ve správném množství.

Whey protein je jedním z nejčastěji používaných výživových suplementů pro regeneraci a budování svalů. Je považován za kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

Jeho široké využití je podpořeno výzkumy, které ukazují silný profil aminokyselin, rychlé trávení a absorpci v těle. Benefity Whey proteinu, s jeho výhodami proti jiným formám proteinu a velmi limitovanými potenciálními vedlejšími účinky, z něj dělají jeden z nejpopulárnějších doplňků stravy.

Co je syrovátková bílkovina?

Syrovátková bílkovina je jednou z hlavních složek mléka a je získávána z tekutiny, která se odděluje z tvarohu během procesu výroby sýrů. Tento přirozený vedlejší produkt výroby sýra obsahuje zhruba 20 % bílkovin kravského mléka. Syrovátka navíc obsahuje jen malé množství laktózy, díky čemuž je snadno stravitelná a vhodná i pro ty, kteří trpí problémy s intolerancí laktózy.

Rozdíl mezi syrovátkovým koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem

Syrovátkové bílkoviny jsou dostupné ve třech různých formách, které jsou vyráběny z různých typů a různou úrovní zpracování a mají několik odlišných benefitů, které můžete využít pro dosažení odlišných cílů.

Syrovátkový koncentrát

Syrovátkový koncentrát je to, co zbyde poté, co je syrovátka neutralizována a průběžně filtrována. Koncentrát většinou obsahuje nejnižší procento bílkovin v porovnání s izolátem a hydrolyzátem, protože podstupuje nejmenší množství zpracování k výrobě koncového produktu.

Benefitem této formy syrovátkového proteinu je většinou cena v porovnání s těmi, které prochází důkladnějším zpracováním. Vysoce kvalitní syrovátkový koncentrát by měl obsahovat 75 % bílkovin na porci. Náš Impact Whey Protein obsahuje více než 80 % na porci, to je 19 g bílkovin a pouze 100 kalorií. Koncentrát je často také nejoblíbenější co se týče chuti.

Syrovátkový izolát

Syrovátkový izolát nabízí až 95% obsah bílkovin na porci. Je produkován při dalším čištění syrovátkového koncentrátu za použití technologie, které odstraní vodu, tuk a laktózu. Z toho důvodu je proteinový izolát čistší a obsahuje méně kalorií a sacharidů než syrovátkový koncentrát.

Schopnost těla ho absorbovat je většinou zhruba stejná u izolátu a koncentrátu, avšak izolát může být lepší volbou, pokud chcete vyšší dávku bílkovin na porci. Náš Impact Whey Isolate obsahuje 20 g bílkovin a pouze 90 kalorií.

Syrovátkový hydrolyzát

Syrovátkový hydrolyzát je dále štěpen na menší peptidy, které se rychleji vstřebávají do krevního řečiště. Tyto peptidy neboli proteinové řetězce jsou považovány za „předtrávené“ enzymy, nebo štěpené teplem nebo kyselinami. Výzkum ukázal následující benefity syrovátkového hydrolyzátu: zvýšená svalová syntéza při použití potréninkového hydrolyzátu než při konzumaci volných aminokyselin, a vyšší zásoby svalového glykogenu po tréninku.

Hydrolyzovaný syrovátkový protein obsahuje 24 g bílkovin a 110 kalorií na porci. Ačkoliv tato zvýšená rychlost syntézy je primárním benefitem této formy syrovátkového proteinu, jiné formy jsou stále velmi efektivní v proteinové syntéze a doplnění svalových zásob glykogenu (i když s trochu jiným tempem).

Takže, všechny formy syrovátkového proteinu jsou efektivně a účinně využívány vaším tělem, což dělá z volby při nákupu spíše volbu podle osobních preferencí než podle specifických benefitů. Ačkoliv jsou některé formy čistší nebo štěpené na menší molekuly (izolát a hydrolyzát), všechny formy syrovátkového proteinu jsou prospěšné pro výkon a regeneraci. Syrovátkový koncentrát může také obsahovat další prospěšné látky získané z mléka, které se v dalším procesu zpracování na izolát nebo hydrolyzát naopak ztrácí.

Benefity Whey Proteinu

Tělo potřebuje bílkoviny pro řadu denních funkcí jako je odpověď imunitního systému, přenos látek a další funkce, a také pro strukturu buněk. Bílkoviny jsou také klíčovým faktorem při růstu a údržbě svalů. Protože syrovátkový protein je bohatý na leucin (klíčová anabolická nebo stavební aminokyselina), je prospěšný pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a snížit množství tělesného tuku. Protože cvičení způsobuje rozpad bílkovin i jejich syntézu, dostatečné množství bílkovin je potřeba pro pozitivní čistou bilanci bílkovin po cvičení.

Největším benefitem proteinů je jejich praktičnost, a jsou tak skvělou volbou jak rychle doplnit prázdné zásoby bílkovin díky snadnějšímu skladování a použití na cestách. Prášek nemusí být udržován v lednici a stačí ho smíchat s vodou nebo přidat do jogurtu, smoothie, ovesných vloček nebo jakékoliv jiné tekutiny. Dokonce existují i způsoby, jak využít proteinový prášek při pečení a v dalších receptech pro extra doplnění bílkovin.

Pro zdravé a aktivní jedince a sportovce jsou bílkoviny prospěšné pro zlepšení jejich výkonu a také schopnosti budovat a udržovat čistou svalovou hmotu. Konzumace syrovátkového proteinu po tréninku pomáhá zvyšovat svalovou proteinovou syntézu a doplňování glukózy pro syntézu glykogenu ve svalech. Glykogen je svalová forma zásoby energie. Syrovátkový protein je pro svaly prospěšný tím, že zajišťuje dostatečné zásoby glykogenu pro jejich lepší fungování a oddálení nástupu únavy.

Toto spojení s využitím glukózy v těle dokonce ukázalo potenciální benefit syrovátkového proteinu ve zprostředkování odezvy těla na inzulin u těch, kteří trpí cukrovkou druhého typu, což vede k lepší kontrole hladiny krevního cukru. Bílkoviny navíc také zpomalují proces trávení, což zvyšuje nasycenost. Když se zdroj sacharidů spojí s bílkovinami, udrží vás déle syté.

Tento pocit sytosti může omezit přejídání a pomoct v dlouhodobém měřítku při snižování váhy. Syrovátkový protein dokonce vykazuje větší pozitivní efekt na sytost přes noc a u obézních jedinců než kasein. Když se snažíte shodit váhu, je tento protein skvělou volbou pro zvyšování denního příjmu bílkovin a současné udržení kalorického příjmu na uzdě díky jeho nízkému obsahu tuků a sacharidů. Adekvátní příjem bílkovin je důležitý pro udržení čisté hmoty při snaze o hubnutí a je také prospěšný při stárnutí pro ochranu svalů.

Vedlejší účinky proteinu a kdy protein užívat

Adekvátní příjem bílkovin zdravého dospělého jedince je 0,8 g na kilogram tělesné váhy. Například 0,8 g x 80 g váhy = 64 g bílkovin na den. Tento výpočet však nepočítá s žádnými zdravotními okolnostmi nebo úrovní cvičení. Zdraví jedinci s normální funkcí ledvin mohou používat suplement syrovátkového proteinu každý den bez evidovaných vedlejších účinků. Ačkoliv existují diskuze o potenciálních negativech suplementace bílkovin, nejsou dostupné žádné jednoznačné důkazy.

Syrovátkové proteiny představují pro sportovce zlepšení při silovém tréninku (odolnost, vzpírání) a vytrvalosti (aktivity založené na kardiovaskulární činnosti jako je běh, plavání nebo cyklistika) prostřednictvím růstu svalů a doplnění zásob energie.

Když je vaším cílem budovat a udržovat svalovou hmotu prostřednictvím pozitivní bilance bílkovin, celkový příjem kolem 1,4-2,0 g/kg tělesné hmoty se ukázal jako dostatečný pro ty, kteří pravidelně cvičí. Nižší hranice tohoto rozpětí může fungovat u vytrvalostních atletů, kteří také potřebují dostatečný příjem sacharidů při jejich tréninku, zatímco vyšší hranice je užitečná, pokud chcete shodit váhu a zároveň udržet čistou hmotu. Sportovcům je při volbě bílkovin doporučeno volit ty, které jsou snadněji stravitelné a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což je také klíčovým benefitem syrovátkového proteinu.

Co se týče načasování příjmu bílkovin, potréninkový protein je klíčový pro regeneraci svalů, ale je také důležité zahrnout zdroje bílkovin v průběhu celého dne. Ačkoliv bílkoviny z potraviny jsou užitečnou volbout v čase jídla, suplementace bílkovin, například whey proteinem, je efektivní a účinnou cestou, jak zajistit dostatečný denní příjem. Syrovátkový protein v prášku nabízí snadný a praktický způsob, jak mohou lidé zvýšit svůj příjem bílkovin bez konzumace extra sacharidů nebo tuků, navíc často s nižšími náklady než živočišné zdroje bílkovin.

Co si z článku odnést

Bílkoviny mají v těle řadu úloh a u sportovců je jich potřeba vyšší množství. Benefity syrovátkového proteinu zahrnují zvyšování svalové hmoty, prevenci ztráty svalové hmoty, zlepšený výkon a delší pocit nasycenosti, což je užitečné při hubnutí. Adekvátní příjem bílkovin také chrání svalovou hmotu při stárnutí. Ve zkratce, whey protein je skvělým zdrojem všech vysoce kvalitních esenciálních aminokyselin. Je dostupný v řadě různých podob a je cenově výhodným, praktickým a efektivním způsobem, jak doplnit bílkoviny ve vaší stravě.