Domácí cvičení | Vyzkoušejte tenhle trénink celého těla bez nutného vybavení

Pracujete doma? Nemůžete do fitka? Rozhodli jsme se vám trénink přinést až do vašeho obýváku – takže už žádné výmluvy.

Tristan Tross se s námi podělil o tenhle domácí trénink celého těla, na který nepotřebujete žádné vybavení. Alespoň pokud si sami nechcete přidat nějaké extra závaží, klidně v podobě běžných předmětů z domácnosti.

Tenhle trénink je perfektní pro všechny, kteří jsou právě zaseklí doma nebo nemají čas jít do posilovny. Je rychlý, jednoduchý a účinný, aniž by vám den zbytečně moc ztěžoval.

Tristanův trénink

Poprosili jsme osobního trenéra a autora článků Chrise Appletona, aby nám vysvětlil benefity každého cviku a podělil se o tipy, které potřebujete k perfektní technice.

Kliky

„4 série po 10 opakováních. Skvělý cvik na posílení středu těla, tricepsů, ramen a hrudníku!“

Jak na to:

1. Začněte v pozici planku s rukama pod rameny.
2. Ujistěte se, že máte zpevněný střed těla a neutrální pozici páteře, zatněte zadek a hamstringy.
3. Tohle zajistí, že vaše tělo bude celou dobu stabilní. Je důležité spouštět se pomalu, aby svaly byly delší dobu pod napětím a vy tak mohli z cviku dostat maximum.
4. Dole těsně nad podlahou se zastavte a vraťte se do původní polohy.

Russian Twists

„4 série po 20 opakováních. Díky tomuhle jednoduchému cviku, který je populární u mnoha sportovců, posílíte střed těla.“

Jak na to:

1. Zvedněte chodidla a tělo uveďte do pozice V tak, aby vaše páteř byla v úhlu zhruba 45 stupňů.
2. Je důležité, aby to byl trup, který odvádí práci při otáčení, a ne ramena. Páteř a hlavu držte v neutrální poloze.

Superman

„4 série po 10 opakováních. Podceňovaný cvik na posílení středu těla a izolaci zádových svalů.“

Jak na to:

1. Zvedněte ruce a nohy zároveň z podlahy, asi 10-15 cm.
2. V tomto bodě se zastavte a pomalu, kontrolovaně se vracejte do počáteční pozice. K tomu vám dopomůže aktivní střed těla.

Dřepy

„4 série po 20 opakováních. Nejlepší cvik na zapojení kvadricepsů bez jakéhokoliv vybavení. Dřepy vyžadují více času pod napětím, abyste je plně využili, takže přidejte dole pauzu.“

Jak na to:

1. Nohy mějte na šířku ramen, palce směřují lehce ven.
2. Zatněte střed těla a páteř mějte během pohybu v neutrální poloze.
3. Hezky hluboký dřep procvičí kvadricepsy a zadek.

Výpady vzad

„4 série po 10 opakováních na každou nohu. Skvělý způsob, jak izolovaně procvičit obě nohy, když nemáte žádné vybavení.“

Jak na to:

1. Stůjte rovně a aktivujte střed těla, abyste stabilizovali tělo.
2. Udělejte velký krok vzad a koleno spusťte dolů těsně nad podlahu.
3. Druhé koleno ohněte na 90 stupňů, ideálně chcete v tomto úhlu mít kolena obě.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Plank kliky

„4 série po 10 opakováních. Jsme skoro v cíli, poslední cvik. Tenhle prospěje celému tělu, od hlavy k patě, takže je důležité se ujistit, že je pohyb kontrolovaný.“

Jak na to:

1. Přechod z vysokého planku do nízkého planku.
2. Místo toho, abyste měnili pozici rukou, jde o jeden souvislý pohyb, který vás dostane z planku do klidu a naopak.

Co si z článku odnést

Ať už musíte pracovat z domu nebo je vaše fitko zavřené, nedělejte si starosti, tenhle trénink vám pomůže se posunout blíž k vašim cílům. Je důležité si během dne udělat pauzu, tak se odtrhněte od počítače, zvedněte se z gauče a dejte tomuto tréninku šanci.

Děkujeme našemu osobnímu trenérovi Chrisovi za rozebrání každého cviku a Tristanovi Trossovi za trénink.