Fit během čtyř minut – Tabata

V dnešní uspěchané době spousta cvičenců nenachází čas na pravidelné hodinové tréninky. Do povědomí veřejnosti se tak dostávají kratší cvičební programy, které jsou ale minimálně stejně tak efektivní, jako poctivý dlouhý trénink. Pojďme si říct něco o tabatě – metodě krátkého intervalového tréninku - kterou určitě stojí za to vyzkoušet!

Čtyři minuty. Dvacet sekund cvičení, deset sekund pauza, to celé 8x. Zní to jednoduše, ale věřte tomu, že tento trénink vás dokáže zničit, pokud ho odcvičíte správně. Měl by se cvičit s maximálním úsilím, měli byste do těchto minut vložit maximum, které ze sebe zvládnete vymáčknout.

Před odcvičením samotných čtyř minut tabaty je nutné se kvalitně hydratovat, rozehřát a rozcvičit. Doporučuji alespoň deset minut kardia o nižší intenzitě (chůze, pomalý běh, jízda na rotopedu…) a dynamický strečink zaměřený na celé tělo.

Na intervaly je vhodné si nastavit časovač, který vám odpočítá dvacet sekund na cvičení a deset sekund na pauzu. Na internetu je k nalezení i spousta písniček upravených přímo pro tento trénink – odpočítávání v sobě mají vloženo a navíc bývají hezky motivační – což se ve chvíli, kdy umíráte po prvních dvaceti sekundách a čeká vás dalších xxx, opravdu hodí. ?

Samotné dvacetisekundové intervaly cvičte s nejvyšší intenzitou, jakou ze sebe zvládnete vydat. Nepovolujte si ani o sekundu dříve a rozhodně nezpomalujte. Speciálně pro tabatu platí pravidlo „když nemůžeš, tak přidej!“ ?

Po tréninku byste měli zase alespoň deset minut věnovat cool-downu (ideálně chůze) a dalších deset minut statickému strečinku, popřípadě rolování.

Cviky by měly být jednoduché, pro cvičence snadno a rychle proveditelné a komplexní (měly by zapojovat co nejvíce svalových skupin). Proto jsou vhodné například sprinty, dřepy, kliky, švihadlo… jako nevhodné by se dalo uvést například předpažování s jednoručkami, jelikož u tohoto cviku po několikáté sérii pravděpodobně neudržíte vysokou rychlost a můžete si i pomáhat svalovými skupinami, kterými nechcete. Inspiraci lze hledat na internetu, vybírat si můžete z nespočtu cviků.

Dalo by se říci, že tabata je vhodná pro každého zdravého jedince, který se hýbe alespoň rekreačně. Jako u každého druhu cvičení je ale nutné začínat postupně a malými krůčky. U tabaty se doporučuje buď postupně zvyšovat intenzitu zatížení (začít makat třeba na 50% maximálního úsilí a postupně zvyšovat), nebo začít s nižším počtem intervalů a postupně přidávat až na daných osm nebo (u trénovanějších jedinců) časem i více.

Tabata je určitě vhodným doplňkem tréninků i pro aktivní sportovce, kterým může výrazně pomoci k dosahování lepších výsledků v jejich hlavním sportu.

• Zlepšení VO2max (kyslík v mililitrech spotřebovaný na kilogram tělesné váhy za minutu)
• Zvýšení anaerobní kapacity
• Zrychlení metabolismu
• Prevence diabetu, obezity a kardiovaskulárních onemocnění

V devadesátých letech doktor Izumi Tabata provedl výzkum a studii na členech japonského týmu rychlobruslařů (vedl je Irisawa Koichi). Doktor ve spolupráci s trenérem díky výzkumu zjistil, že krátké, ale zato velmi intenzivní tréninky mají velmi dobrý vliv na kondici těchto rychlobruslařů. Dokonce minimálně stejně dobrý, jako hodiny běžného tréninku.

Rozhodl se to prokázat ještě jednoduchým experimentem s využitím rotopedů, kdy jedna skupina studentů na rotopedu jezdila hodinu 5x týdně stálým tempem. Druhá skupina se na kole deset minut rozehřála a následně absolvovala čtyři minuty intervalů – toto čtyřikrát týdně + jednou týdně 30 minut ve stálém tempu následované dvěma minutami intervalů.

Výsledky byly ohromující. První skupině – trénující kardiem ve stálém tempu – se zlepšila VO2max o 10% a trénink neměl žádný vliv na jejich anaerobní kapacitu. Druhé skupině – absolvující tabata trénink – se zlepšila VO2max o 15% a anaerobní kapacita o 28%. Toto jednoznačně potvrdilo obrovský přínos tabaty a intervalových tréninků obecně.

Tabata trénink má mezi v současné době využívanými tréninkovými systémy své nezastupitelné místo a určitě se vyplatí ho (minimálně pro velmi pozitivní účinky na kardiovaskulární systém) pravidelně zařadit do svého režimu.