0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Technika dřepu

Ačkoliv je dřep našim každodenním společníkem, často si to ani neuvědomujeme. Stačí jen dlouho stát a pro uvolnění nohou si přidřepnout nebo potřebu si zavázat tkaničky u bot. Tak či tak, bychom ale měli dbát na správné provedení tohoto cviku. Je fajn skvěle dřepovat v tělocvičně, ale když pak techniku nevyužijeme v každodenním životě, k čemu nám to potom je? Pokud chcete zdravější a bezpečnější život, měli byste si dávat pozor i na takovéhle zdánlivé maličkosti.

Dřep nás provádí už od počátků lidstva. Při sbírání kořínků až po pozici při rozdělávání ohně. Pojďme si tedy ukázat, jak a proč dřepy efektivně praktikovat!

Proč?

Dřep stimuluje vyplavování správných hormonů, přispívá k rozvoji síly nohou a stabilizačnímu systému. Dřep je pro nás tak přirozený, že by v této pozici měli lidé i vylučovat, setrvávat v této pozici během dlouhého stání nebo sezení. Bohužel dnes je doba pohodlnosti a lidské tělo, šlachy a svaly se zkracují. Každopádně co jde ruku v ruce s rozvojem spodní poloviny těla? No přeci pevnější zadek a stehna, co vy na to holky? Nejen Vás, ale i Váš protějšek to jistě ocení. [Symbol] Každopádně je dřep základnou pro ohromnou škálu dalších cviků, které na dřep navazují. Zářným příklad je třeba mrtvý tah.

Zapojené svaly

Primárně se u tohoto cviku zapojuje svalstvo dolní poloviny těla. Tzn. čtyřhlavý sval stehenní, sedací sval, hamstringy, lýtka, břišní svaly. Avšak stejně tak jako mrtvý tah, je to cvik komplexní a posiluje se při něm celé tělo.

Postoj

Postoj (neboli startovní pozice) by měl být zhruba na šíři Vašich ramen (avšak i toto je velmi individuální a každý si musí najít sobě přirozenou pozici, proto zdůrazňuji slovo zhruba 🙂 ). Špičky by měly být mírně vytočené ven (směr špiček by pak měl určovat směr, jakým půjdou kolena.) Tělo je v napřímené pozici.

Provedení

Všichni víme, jak dřep vypadá. Teď si proto jen letem světem představíme hlavní kritéria, které by měl pohyb splňovat.

  • kolena jdou směrem, jakým jdou špičky, tudíž ven
  • hlava v prodloužení páteře, pohled mírně před sebe
  • váha na celých chodidlech (vím, říká se váha na patách, níže si ale vysvětlíme proč na celých chodidlech
  • torso těla stále směřuje kolmo se zemí (pokud děláme dřepy bez zátěže)
  • zpevnění celého těla po celou dobu pohybu

 

PROČ NA CELÝCH CHODIDLECH?

Když budete mít váhu na patách, budete mít tendenci se předklánět a toto my nechceme. Předkláněním těla způsobujete extrémní přetížení bederní páteře. Správný dřep bez zátěže (air squat) vypadá tak, že torso těla stále směřuje kolmo se zemí, jak jsme si již řekli v kritériích správného provedení. Na to, abyste se dostali co nejhlouběji do plného rozsahu dřepu a nacpali se mezi kolena, potřebujete proto váhu přenést na celá chodidla, což Vám umožní držet tělo rovně a zároveň zvládnout hluboký dřep.

Často totiž vidíme různé deformace dřepu, jako například „polo dřepy“, které vypadají tak, že jdete pouze do poloviny rozsahu (do linie s Vašimi koleny) nebo třeba naopak hluboké dřepy se zakulacenými zády (pokud máte zkrácené kotníky, plný rozsah dřepu zatím nezvládnete, proto se nejdříve zaměřte na mobilitu Vašich kotníků, Achillovu šlachu a lýtka).

Dech

Při pohybu potřebujete být zcela zpevnění a k tomu Vám dopomůže „zadržení“ dechu. Před začátkem pohybu se nadechnete, avšak NE do hrudníku, ale do oblasti břicha a žeber. To Vám umožní udržet nitrobřišní svaly (vytvořením nitrobřišním tlakem díky správné lokaci nádechu) a ochránit bederní část zad. K úplnému vydechnutí dochází až po skončení celého pohybu, kdy se dostanete zpět do startovní pozice.

Variace

Představíme si 4 nejznámější typy dřepů, které můžete provádět a které mají trochu odlišné fungování.

  1. AIR SQUAT-dřep pouze s vlastní váhou, kde nejzákladnější a ten, který byste měli zvládat perfektně a teprve poté se pouštět do dalších variant
  2. FRONT SQUAT-dřep s osou v předním držení (na Vašich ramenou)
  3. BACK SQUAT-dřep s osou v zadním držení (na Vašich trapézech)
  4. PISTOLS SQUAT-neboli pistole, dřep na jedné noze

 

 



Adéla Rybová

Adéla Rybová

Autor a expert

Adéla je studentkou střední umělecké školy, kde se věnuje fotografické činnosti. Současně působí jako trenérka v Crossfit Hradec Králové. Téměř veškerý svůj čas věnuje studiu v oblasti sportu, výživy a coachování. Zúčastnila se již řady kurzů jako je například Strength&Conditioning od společnosti EpiCertification. Adéla zároveň působí jako atlet a účastní se nejrůznějších crossfitových soutěží. Více o její činnosti naleznete na jejím Instagramu: https://www.instagram.com/adela_rybova. Kromě psaní článků o motivaci či psychologii ve sportu, výživě či tréninku, jsou jejími zálibami fotografování, dobrovolnictví, příroda, cestování, čas strávený mezi zvířaty a čtení.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ