Stanovte si reálný cíl
Pro začátek si zvolte cíl – musíte ovšem v této volbě být realističtí. Naplánujte si to, co víte, že dokážete zvládnout, aniž byste se příliš stresovali. Nijak na sebe netlačte. Nezadávejte si velké cíle na krátký čas. Nastavte si dlouhodobé vysoké cíle nebo si jeden velký cíl rozdělte do několika menších, kterých budete moci dosáhnout realisticky v krátkém čase.
Podle toho, zda jste začátečník či pokročilý, si zvolte buď variantu celého těla, nebo rozdělení na splity ,což je rozdělení partií do několika dnů.
Pokud navštěvujete posilovnu méně než 2-3 měsíce, měli byste zvolit full body trénink – tedy procvičení celého těla.
Co se rozdělení tréninku na split týče – byla by hloupost cvičit každý den pouze jednu partii, protože byste v týdnu neměli ani jeden den volna. Proto volíme alespoň v některých dnech kombinaci partií. Vždy kombinujeme velkou a malou svalovou partii.
- Mezi velké svalové partie patří: zádové svaly, prsní svaly, stehna (=kvadricepsy a hamstringy)
- Mezi malé svalové partie patří: biceps, triceps, ramena, předloktí, lýtka, břicho
Kombinujeme tedy např. prsa a biceps, záda a biceps apod. Nikdy nekombinujeme dvě velké svalové partie.
Split si volíme např. pomocí systému 2+1. To znamená, že dva dny cvičíme a třetí den máme volno. Tento cyklus pak neustále opakujeme. V takovém případě nám odpočinkový den i procvičení jednotlivých partií připadne pokaždé na jiný den. Můžeme také zvolit variantu, kdy si pevně stanovíme, v jaký den budeme jednotlivé partie procvičovat a v jaké dny budeme mít volno.
Zvolíme si frekvenci, což znamená, kolikrát v týdnu procvičíme každou svalovou partii.
Mezi partie, které lidé procvičují více než jednou týdně patří nohy, protože jsou často pro jejich svalový vývoj nuceni vynaložit největší úsilí - je nutné pochopit, že na nohou jsme celý den a není tedy snadné je unavit. V žádném případě to neznamená, že bychom měli například biceps cvičit 3x týdně s domněním, že tak pomůžeme jeho růstu. Více totiž vždy nemusí znamenat lépe. Kromě nohou je další partií vyžadující zvýšenou pozornost a procvičení vícekrát za týden břišní svalstvo. Přesto bychom jej však neměli procvičovat v každém tréninku, protože stejně jako ostatní svaly potřebuje čas na regeneraci.
Zvolte počet:
- cviků na partii – Při určování počtu cviků na danou partii se řídíme počtem hlav či počtem stran svalu, který chceme procvičit. Tento počet nám pak prozradí, kolik cviků máme na danou partii zvolit.
- Stehna – Stehna jsou tvořena kvadricepsy a hamstringy. Kvadriceps je složen ze 4 hlav - od toho český název čtyřhlavý sval stehenní, zatímco hamstring tvoří 2 hlavy – česky dvouhlavý sval stehenní.
- Prsa – 3
- Biceps – tvoří 2 hlavy
- Triceps – Samotný název nám už napovídá, že triceps je tvořen 3 hlavami.
- Ramena – jsou tvořena 3 stranami – přední, střední a zadní
- opakování u jednotlivých sérií– Opakování je jedno provedení cviku z výchozí do konečné polohy a zpět. Jeho počet se odvíjí od naše cíle.
| Počet opakování | Cíl |
| 1-3 | síla |
| 4-10 | objem svalů |
| 12+ | svalová vytrvalost, vyrýsování |
- sérií u jednotlivých cviků – série je počet opakování téhož cviku bez přerušení. Může obsahovat jedno opakování, ale také vysoký počet. Počet sérií by se měl řídit naší pokročilosti a velikostí dané svalové partie
| Stupeň pokročilosti | Počet sérií na velké partie | Počet sérií na malé partie |
| Začátečník | 6-8 | 4-6 |
| Pokročilý | 8-12 | 6-8 |
Vyberte si cviky na jednotlivé partie a stanovte si jejich pořadí
Jednotlivé cviky rozdělujeme na základní (komplexní, vícekloubové, kombinované) a izolované (doplňkové).
Při provádění komplexních cviků se zapojuje nejvíce svalových vláken, protože využívají spolupráce jiných svalů a navíc jsou tato vlákna „zvyklá“ pracovat společně. Tyto cviky nelze provádět bez zpevnění celého těla. Zvyšují stabilitu kloubů a úponů, tělo při nich pracuje přirozeným způsobem. Díky tomu, že aktivujeme více svalů najednou, jsme schopni zvednout vyšší zátěž. Provádějí se buď s osou nebo jednoručními činkami.
Při provádění izolovaných cviků zapojujeme jeden sval – nelze ovšem dosáhnout úplné izolace, protože lidské tělo funguje na principu týmové spolupráce svalů. Většina těchto cviků je prováděna co nejméně přirozeným způsobem.
Trénink začínáme komplexními cviky a z nich vybíráme nejprve ty, u nichž se musíme nejvíce soustředit na jejich správné provedení. Naopak trénink zakončíme izolovaným cvikem.
| Svalová partie | Izolované cviky | Komplexní cviky |
| Hrudník | Rozpažování s jednoručkami | Bench press |
| Záda | Stahování kladky nataženými pažemi | Shyby, mrtvé tahy |
| Ramena | Upažování | Tlaky s osou nad hlavu |
| Biceps | Bicepsový zdvih s osou | |
| Triceps | Tricepsové tlaky na horní kladce | Kliky mezi dvěma lavičkami |
| Kvadricepsy | Předkopávání | Dřepy, legpress |
| Hamstringy | Zakopávání | Rumunské mrtvé tahy |
| Lýtka | Výpony ve stoje | - |
| Břicho | Zkracovačky | Prkno |
- Hmotnost závaží – záleží na našem cíli:
| Počet opakování | Počet procent z maximální váhy, kterou zvedneme | Cíl |
| 4-6 | 80-90% | Vývoj výbušné síly |
| 8-12 | 70-80% | Maximální svalový růst |
| 12+ | 50-70% | Svalová vytrvalost |
Nikdy ovšem neupřednostňujeme vyšší váhu na úkor správné techniky cviku!
Délka přestávek mezi sériemi – opět záleží na našem cíli a také na tom, kolik opakování provádíme:
| Počet opakování | Délka přestávky | Cíl |
| 1-3 | 3-5 min. | vývoj výbušné síly, objem |
| 4-6 | 2-3 min. | maximální svalový růst |
| 7-12 | 1-2 min. | Svalová vytrvalost |
| 12+ | 1 min. a méně | Vyrýsování, vytrvalost |
Tempo = rychlost během opakování
Rychlejší tempo volíme, pokud je naším cílem vyrýsování a svalová vytrvalost. Po svalový růst preferujeme pomalejší tempo, protože v takovém případě cvičíme s větší zátěží a je potřeba větší kontrola správného provedení.
Délka tréninku
Délku tréninku v podstatě nelze přesně stanovit. Záleží na našem cíli, od kterého se odvíjí počet cviků, sérií, opakování, délka přestávek apod.
Rozehřátí a protažení
Do svého tréninkového plánu nezapomeňte také zařadit rozehřátí a protažení.
Rozehřátí je nutné z toho důvodu, abychom tělo připravili na následující zátěž. Snižujeme také riziko zranění během cvičení. Během rozehřátí dochází k prokrvení svalů a ke zlepšení reakcí centrálního nervového systému.
Aby sval mohl regenerovat, musí se nejprve uvolnit. K jeho uvolnění dochází během protažení, proto bychom strečink ve svém tréninkovém plánu neměli vynechat. Strečinku bychom měli věnovat 10-15 minut.
Technika
Během cvičení dbáme na správnou techniku! To, že máme naloženou velkou váhu nebo že cítíme daný sval ještě neznamená, že je technika správná. Naopak můžete během cviku zapojovat i špatné partie v nesprávném rozsahu, což následně vede k bolesti svalů a stagnaci pokroku. Ano, možná ze začátku nějaké pokroky dělat budete, ale časem se to zastaví a navíc bude mít špatná technika negativní vliv na vaše zdraví.
Kromě toho nikdy neupřednostňujeme zvednutí vyšší váhy na úkor správné techniky!
Pokud je Vaším cílem
- hubnutí - volte vyšší tempo, nižší váhy, kratší přestávky, více partií v tréninku (v kombinaci, kterou jsme si uvedli v bodě 2), více cviků na danou partii a vyšší počet opakování
- svalový objem - volte nižší tempo, vyšší váhy, delší přestávky, méně cviků a menší počet opakování
Rady na závěr
- Uzpůsobte plán vašemu životnímu stylu a zaměstnání
- Nevybírejte lehčí varianty cviků, pokud jste schopni provést správně těžší varianty.
- Nečekejte výsledky ihned. Fitness a budování postavy je celoživotní úsilí.
- Neměňte tréninkový plán každou chvíli – to, že se do dvou týdnů nedostaví žádané výsledky ještě neznamená, že tréninkový plán nefunguje. Chce to trpělivost.
- Necvičte stále stejné cviky, využívejte také různé modifikace některých cviků.
- Pracujte na slabinách – pokud některá z Vašich svalových partií zaostává, můžete jí věnovat samostatný den na její procvičení. To, že ji začneme procvičovat vícekrát týdně neznamená, že se z ní stane naše chlouba.
- Nezanedbávejte ani jednu ze svalových partií a každou pečlivě procvičujte – tím docílíte celkové symetrie těla.
