Trénink

Jak dělat výpady za chůze | Benefity a technika

Jestli chcete budovat sílu spodní části těla, výpady jsou jedním z nejlepších cviků, které můžete do svého tréninku zařadit. Tenhle cvik na každou nohu zvlášť procvičí vaše kvadricepsy, hamstringy, střed těla a svaly zadku naráz.

Existuje mnoho variací na tento pohyb, které můžete zkusit, například dělat výpady za chůze.

Co je výpad za chůze?

Výpady za chůze jsou skvělým posilovacím cvikem, který se zaměřuje na spodní část těla a může být proveden jak v posilovně, tak v pohodlí vašeho domova.

Být v pohybu je pro výpad za chůze klíčové. Na rozdíl od klasického výpadu, kdy stojíte na místě, tlačíte dopředu pomocí zadní nohy a pomocí přední nohy dopředu táhnete – tím vytvoříte pohyb chůze.

Cvik zacílí všechny svaly spodní části těla, a protože nepřetržitě kráčíte dopředu, zapojíte i svaly středu těla při každém kroku.

Intenzivní pálení je zaručeno a cvik může být výzvou i pro ty nejtrénovanější nohy.

Benefity výpadů za chůze a procvičované svaly

Výpady za chůze jsou komplexním cvikem, což znamená, že procvičí několik svalových skupin najednou včetně kvadricepsů, hamstringů, svalů zadku, střed těla a lýtka.

Jsou skvělým způsobem jak rozvinout jednostrannou funkci obou nohou a sílu a může pomoci srovnat nevyváženost svalů díky tomu, že procvičujete každou nohu zvlášť.

Zkuste cvik zařadit na začátku tréninku, abyste ho využili naplno.

Jak provést výpady za chůze

Model Ivan (@ivanov_fit)

Pokud máte kolem sebe trochu místa a jste připraveni, pojďme na to.

  1. Udělejte velký krok dopředu levou nebo pravou nohu a pomalu pokládejte zadní koleno směrem k zemi. Ujistěte se, že prsty směřují dopředu, boky jsou zasunuté do roviny a přední koleno se nedostane před kotník.
  2. Jak pokládáte nohu k zemi, zastavte v momentě, kdy přední koleno dosáhne mírně pod 90° a přední stehno je rovnoběžně se zemí. Pamatujte na to, aby se zadní koleno zcela nedotklo země – to zajistí, že během pohybu budou svaly plně aktivované.
  3. Odrazte se od přední nohy a zadní nohu táhněte dopředu rovnou až do dalšího výpadu. Udržujte během pohybu trup vzpřímený a střed těla aktivní.
  4. Návrat do stojné pozice mezi každým výpadem vám může poskytnout drobný odpočinek a může pomoci udržet správnou formu při každém opakování.

Cvik byste měli cítit ve stehnech a zadku, pokud vás začne bolet oblast beder, zkontrolujte si v zrcadle postoj, je totiž možné, že se příliš předkláníte.

Variace výpadů za chůze a alternativní cviky

Výpady za chůze můžete provádět ve volném prostoru v posilovně nebo venku. Pokud vaše posilovna nemá dostatek prostoru k provedení tohoto cviku, existují různé variace a alternativy, které procvičí ty stejné svalové skupiny.

Statické výpady

Výpady za chůze můžou být poněkud obtížným cvikem. Dovedení techniky k dokonalosti při vykonávání statických výpadů pomůže při provádění výpadů za chůze a stále tak budete budovat svaly a sílu dolní části těla.

Statický výpad provedete tak, že uděláte velký krok dopředu a budete pokládat zadní koleno směrem k zemi a tím i celé tělo. Místo toho, abyste tlačili dopředu jako při vykonávání výpadů za chůze, tlačte zpět nahoru. Až dokončíte sérii na jednu nohu, vyměňte nohy a začněte znovu.

Až budou tyhle výpady pro vás jednodušší, můžete přidat zátěž a opět si je ztížit držením činek, kotouče nebo si dát na záda osu.

Výpady za chůze dozadu

Pokud si myslíte, že výpady dozadu jsou totéž jako dopředu, jen pozpátku, tak máte víceméně pravdu.

Začněte tak, že si stoupnete zpříma a zpevníte střed těla. Udělejte krok dozadu levou nebo pravou nohou. Ohněte druhé koleno na 90° a snižujte přední koleno, až bude také v pravém úhlu. Tlačte zpět nahoru a vraťte se do výchozí pozice.

Výpady za chůze s činkami

Provádění výpadů za chůze s činkami nebo jakýmkoliv jiným závažím zvýší obtížnost a přinese více benefitů pro vaše nohy.

Jakmile ovládnete výpady za chůze, popadněte činku do každé ruky a cvik zopakujte. Všimnete si, že pohyb nohou vyžaduje větší úsilí a střed těla bude pracovat intenzivněji, abyste udrželi rovnováhu a stabilitu trupu.

Běžné chyby a jak je napravit

Jako každý cvik, i výpady za chůze jsou hlavně o technice. Můžete svůj postoj zkontrolovat v zrcadle nebo se zeptat trenéra v posilovně, který určitě rád pomůže.

Přílišný předklon

Tohle je jedna z nejčastějších chyb při výpadech. Přílišným předklonem dopředu zatěžujete hlavně pouze kvadricepsy, takže přicházíte o některé výhody tohoto cviku.

Zjistit, že se příliš předkláníte, můžete tak, že uvidíte, že se přední koleno při cviku dostane až za prsty u nohou.

Přílišný záklon

Můžete mít i opačný problém při provádění výpadů, a to že se budete příliš zaklánět. Opět se tím tak ochudíte o řadu benefitů tohoto cviku, protože zatěžovaná noha tak bude provádět méně práce.

Naklánění se při výpadech může být známkou nestabilního středu těla. Zkuste zapracovat na síle středu těla, což vám pomůže se stabilizací při provádění výpadů za chůze.

Co si z článku odnést

Výpady za chůze jsou jedním z nejlepších cviků na spodní část těla, který můžete přidat do svého tréninku. Zaměřují se na kvadricepsy, hamstringy, střed těla a svaly zadku naráz. Prováděním různých variací tohoto cviku pomůže udržet cvičení v posilovně zajímavé.

Následování těchto tipů vám pomůže vypilovat techniku, abyste mohli využít všech benefitů tohoto sílu budujícího cviku.



Lewis Kirk

Lewis Kirk

Kvalifikovaný osobní trenér 3. úrovně

Lewis Kirk je naším editorem a kvalifikovaným osobním trenérem 3. úrovně. Jeho znalosti jsou jeho silnou stránkou, kterou pomáhá mužům a ženám při cvičení, které je pro ně obtížnější.

Tím, že organizoval hubnoucí programy v PureGym, má Lewis zkušenosti při hlídání příjmu kalorií a jídelníčku, a tím pomáhá lidem dosáhnout svých cílů.

Je také jedním z editorů naší Myprotein fitness mobilní aplikace, ve které vytvořil skvělé cvičební programy, které můžete vyzkoušet.

Ve svém volném čase Lewis trénuje bodybuilding, rád poznává nová místa a ochutnává exotická jídla.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ