0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Horní a dolní zkřížený syndrom

Pojem horní a dolní zkřížený syndrom jste již určitě slyšeli. A pokud ne, tak se v tomto článku o těchto syndromech vše dozvíte – o co se vlastně jedná, co je nejčastější příčinou vzniku a jak tyto problémy napravit.

 Proč zkřížený syndrom ?

Odkud se vlastně vzal název horní a dolní „zkřížený“ syndrom ? Je to prosté. Jedná se totiž o vzorové zkřížení mezi svaly s tendencí k oslabení či zkrácení – každý zkrácený sval má proti sobě sval oslabený.

Horní zkřížený syndrom

Tento syndrom se týká oblasti horní části hrudníku a krční páteře. Znakem jsou kulatá záda v hrudní oblasti, vnitřní rotace ramen (protrakce), vystrčená hlava i brada.

Je způsoben zejména častým sezením u PC, ale také celkově sedavým způsobem života. Další příčinou mohou být špatné pohybové návyky, špatně zvolená fyzická aktivita či stres.

Svaly s tendenci ke zkrácení:

  • Šíjové vzpřimovače
  • Horní fixátory lopatek
  • Horní a střední vlákna velkého svalu prsního
  • Malý prsní sval
  • Zdvihač lopatky
  • Zdvihač hlavy

Svaly s tendencí k oslabení:

  • Mezi lopatkové svaly
  • Hluboké ohybače krční páteře
  • Přední pilovitý sval
  • Dolní fixátory lopatek
  • Dolní vlákna širokého svalu zádového

Náprava

Důležité je posílit svaly oslabené a uvolnit svaly zkrácené. Zde se tedy jedná o posílení zádového svalstva, zejména mezi lopatkových svalů. Dbát bychom měli na protažení prsních svalů, předních deltů a trapézu.

Dolní zkřížený syndrom

Tento syndrom se týká oblasti pánve. Jde o nadměrné prohnutí bederní páteře, kdy dochází k „vyvalení“ břicha a „vystrčení“ zadku. Špičky nohou se pak často rozebíhají od sebe.

Častým důsledkem tohoto syndromu je bolest zad. Dochází totiž k přetěžování bederní páteře, což může vést například k vyhřeznutí meziobratlové ploténky.

Příčiny

U nesportovců se jedná o nedostatek pohybu, což má za následek oslabení a zkrácení svalů.

U sportovců se může jednat o zatěžování svalových partií, které mají tendenci ke zkrácení (což pak jejich zkrácení napomáhá), nevyvážené zatěžování svalových partií (cvičím jen ruce, jen prsa apod.), nedostatek či úplná absence strečinku či absence tréninku HSS (často se jedná o kombinaci některých z uvedených příčin). Některé z uvedených mohou také napomoci k vytvoření horního zkříženého syndromu.

Svaly s tendenci ke zkrácení:

  • Bederní vzpřimovače
  • Čtyřhranný sval bederní
  • Kyčelní ohybače
  • Napínač stehenní povázky

Svaly s tendencí k oslabení:

  • Břišní svaly
  • Hýžďové svaly

Náprava

Stejně jako u předchozího problému je nutné posílení oslabených a uvolnění zkrácených svalů. Snažíme se tedy posílit svaly hýžďové a břišní a uvolnit zejména bederní páteř a snažit se ji nepřetěžovat (např. špatným prováděním některých cviků).

Co se týče posílení břišních svalů, určitě to pro nás neznamená dělat denně X zkracovaček, sed-lehů a podobně. Tímto způsobem si naopak problém můžeme ještě prohloubit. Důležité je zaměřit na posílení HSS (hluboký stabilizační systém) a CORE. O tom, jak tyto systémy posílit, se dočtete v jednom z minulých článků na našem blogu.

Jak vypadá správný postoj ?

Záda by měla být přirozeně zakřivená, neměla by být ani v nadměrné lordóze, ani v nadměrné kyfóze. Ramena a lopatky tlačíme do stran a dolů. Snažíme se o uvolnění horní části trapézu. Hlava je v prodloužení páteře.

Chodila jsem od sebe na šíři kyčlí, noha (ukazováčky) směřuje vpřed. Kolena jsou v mírné flexi, nikoliv propnutá. Kyčelní kloub je narovnaný, pánev se nachází v neutrální pozici – není ani v nadměrné anteverzi, ani v nadměrné retroverzi.

Shrnutí

Horní a dolní zkřížený syndrom jsou dvě svalové dysbalance a upozorňují na narušení rovnováhy v horní či dolní části našeho těla.

Horní zkřížený syndrom se týká oblasti horní části hrudníku a krční páteře. Znakem jsou kulatá záda v hrudní oblasti, vnitřní rotace ramen (protrakce), vystrčená hlava i brada.

Dolní zkřížený syndrom se týká oblasti pánve. Jde o nadměrné prohnutí bederní páteře, kdy dochází k „vyvalení“ břicha a „vystrčení“ zadku. Špičky nohou se pak často rozebíhají od sebe. Příčinou může být stejně jako horního zkříženého syndromu nedostatek pohybu vedoucí k oslabování a zkracování svalů. Také se však může jednat o nadměrné zatěžování svalových partií s tendencí ze zkrácení, nevyvážené zatěžování svalových partií či nedostatek či úplná absence strečinku v tréninku.

Pokud některým ze syndromů trpíme (či dokonce kombinací obou, což bývá také velmi časté), je nutné s tím začít něco dělat, abychom se vyhnuli případným zdravotním komplikacím. Je nutné si uvědomit, že se na tento problém musíme opravdu zaměřit a pracovat na jeho vyřešení, protože sám od sebe neodezní.

 

 



Lucie Gattnerová

Lucie Gattnerová

Autor a expert

Mé jméno je Lucka a jsem studentkou Mendelova gymnázia v Opavě. Cvičím už několik let. Před dvěma lety jsem začala chodit do posilovny a úplně jsem se do toho zbláznila. Mezi mé další zájmy patří zdravé vaření, poslech hudby, nakupování zdravého jídla a sportovního oblečení a trávení času s rodinou a přáteli. Kromě toho se ve svém volném čase věnuji svému blogu, kde přispívám různými články o zdravém jídle, cvičení či zdravými recepty.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ