Doplňky stravy

6 nejlepších suplementů pro nabírání svalů

Budování svalů je často náročné. Každý zná někoho, kdo se jen podívá na stojan s činkami a narostou mu svaly, ale těm, kteří nejsou tak skvěle geneticky obdařeni, může správná suplementační strategie opravdu pomoci.

Pokud chcete ze svých tréninků dostat maximum, pak může být znalost toho, jak vaše tělo buduje svaly a které suplementy mohou pomoct dosáhnout specifických cílů, velmi užitečná. Náš seznam šesti nejlepších suplementů pro nabírání svalů, který naleznete níže, vám pomůže vybrat suplementy, které jsou vhodné právě pro vás.

Nejlepší suplementy pro nabírání svalů

 1. Whey Protein

Whey (syrovátkový) protein je velmi rychle vstřebatelný, což znamená, že aminokyseliny, které whey protein obsahuje, budou dostupné pro budování svalů krátce poté, co jste si dali svůj koktejl10.

Když konzumujete zdroj bílkovin, bílkoviny jsou tráveny a aminokyseliny vstupují do krevního řečiště. Čím rychleji strávíte bílkoviny, tím rychleji jsou aminokyseliny dostupné pro použití k budování nové svalové hmoty10.

Syrovátka má navíc také vysoký obsah leucinu, který je potřeba pro nastartování svalové syntézy bílkovin ve vašem těle11.

Díky jeho rychlé vstřebatelnosti a obsahu aminokyselin zvyšuje konzumace syrovátkového whey proteinu v kombinaci s odporovým tréninkem účinek na nabírání svalů v porovnání se samotným tréninkem bez konzumace whey proteinu12.

2. Kasein

Kasein je bílkovina, která se nachází v mléku a dalších mléčných produktech. Kvůli jeho pomalejší vstřebatelnosti prodlužuje zvýšenou svalovou syntézu bílkovin (MPS) v porovnání s whey proteinem10.

Kasein také vykazuje vliv na snížení štěpení bílkovin ve svalech, které nastává, když svaly bílkoviny přeměňují na energii13. To je důležité, protože tím pomáhá chránit pozitivní bilanci bílkovin ve vašem těle pro budování svalů.

Díky tomu je kasein doporučován jako prospěšná bílkovina před spaním, protože udrží zvýšenou svalovou syntézu bílkovin během nočního půstu14.

3. Proteinová směs

Proteinové směsi jsou koktejly, které obsahují syrovátkový protein i kasein, a které vám teoreticky nabídnou to nejlepší z každého. Whey protein poskytne úvodní nastartování MPS a kasein pomůže prodloužit zvýšenou svalovou syntézu bílkovin15.

Studie, která sledovala 10 týdenní odporový trénink, ukázala, že ti, kteří užívali proteinovou směs, vykázali vyšší nárůst svalů než ti, kteří konzumovali jen whey protein16.

4. Kreatin

Kreatin je považován za jeden z nejlepších dostupných suplementů, když přijde řeč na budování svalů1. Výzkumy ukazují, že ti, kteří užívají kreatin, mohou nabrat skoro dvakrát více svalů než ti, kteří kreatin neužívají17.

Přesné mechanismy pro zvýšení nabírání svalové hmoty nejsou jasné, ale spekuluje se, že jejich původcem je zvýšená kapacita pro zvládnutí většího množství kvalitního tréninku17. Pro více informací o benefitech kreatinu si přečtěte náš článek “Co je kreatin? | Benefity, dávkování & vedlejší efekty”.

S plnými zásobami kreatinu budete schopni zvládnout pár extra opakování a zlepšíte regeneraci mezi sériemi. Časem díky tomu naberete více svalové hmoty17.

5. BCAA

BCAA obsahují leucin, který slouží jako „spínač“ pro svalovou syntézu bílkovin11.

Také se ukázalo, že jsou schopné „zachránit“ jídlo s nízkým obsahem bílkovin a poskytnout podobný nárůst MPS, pokud je konzumujete s jídlem s nízkým obsahem bílkovin18.

To dělá z BCAA skvělou volbu pro ty, kteří hledají způsob, jak nabrat svalovou hmotu a zároveň dodržují veganskou nebo vegetariánskou dietu.

6. HMB

HMB je produkován v těle po konzumaci leucinu. Suplementace HMB při odporovém tréninku vykazuje nárůst svalové hmoty kolem 0,5-1 kg během 3-6týdenního tréninkového plánu2.

Současný názor je takový, že HMB urychluje regenerační proces po vysoce intenzivním a dlouhém tréninku a, podobně jako kasein, pomáhá snižovat štěpení bílkovin ve svalech2.

Výraznější efekt je zaznamenán u lidí, kteří mají méně zkušeností s tréninkém. To je z toho důvodu, že potřebují méně tréninkového objemu pro poškození svalové tkáně při užívání HMB2.

Optimální dávka HMB je 1,5-3 g denně2.

Jak se budují svaly?

 Abyste mohli správně budovat svaly, potřebujete pozitivní bilanci bílkovin. Ve vašem těle probíhá neustálý obrat bílkovin, při kterém existují periody zvýšené svalové proteinové syntézy (MPS), při které jsou svaly budovány, a periody svalového štěpení bílkovin (MPB), při kterých svaly bílkoviny štěpí a přeměňují na energii.

Pokud celková svalová syntéze převýší štěpení bílkovin, pak nabíráte svalovou hmotu. Na druhou stranu, pokud štěpení převýší syntézu, výsledkem bude ztráta svalů.

Snadno můžete zvýšit vaši svalovou syntézu, pokud konzumujete bílkoviny nebo podstupujete odporový trénink. Kombinace obou je nejvíce efektivní1.

Shrnutí:

Pro budování svalů potřebujete zajistit dostatečný příjem bílkovin a kalorií. To zajistí, že svalová proteinová syntéza bude vyšší než svalové štěpení bílkovin.

Měl/a bych jen jíst bílkoviny pro nabírání svalů?

 Ačkoliv bílkoviny mohou podpořit růst svalů, existují i další suplementy a živiny, které mohou tento proces rovněž podpořit.

Bílkoviny

 Konzumace zdrojů bílkovin, které jsou bohaté na aminokyseliny, zvýší rychlost svalové proteinové syntézy při odpočinku i po tréninku1.

Výzkumy ukazují, že spojení odporového tréninku a denní příjem 1,4-1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmoty dostačuje pro budování svalů2.

Pokud chcete shodit tělesný tuk a budovat svaly, pak budete nejspíš potřebovat zvýšit jejich příjem. Nedávné studie ukázaly, že můžete budovat svaly i s negativní energetickou bilancí za předpokladu, že příjem bílkovin je dostatečný3.

Nedávná studie, která porovnávala denní příjmy bílkovin od 1,2 g/kg po 2,4 g/kg ukázala, že vyšší příjem byl při budování svalové hmoty prospěšnější než nižší3.

V reálu byste tak měli cílit na denní příjem kolem 2,4 g/kg tělesné hmoty pro zvýšení pravděpodobnosti nabírání svalů při energetickém deficitu.

Shrnutí: Bílkoviny jsou potřeba pro budování svalů, ale přijaté množství bude záležet na vašich cílech. Například, pokud se snažíte dosáhnout kalorického deficitu a budovat hmotu, budete cílit na vyšší procento energie získané z bílkovin.

Sacharidy

 Výzkumy ukazují, že spojení bílkovin se sacharidy může urychlit proteinovou syntézu více než bílkoviny samotné4.

Příjem sacharidů také zvýší zásoby glykogenu. Sacharidy jsou v těle ukládány jako glykogen, aby mohly být využity jako energie. To je důležité, protože každý trénink vyžaduje glykogen jako palivo5. Studie ukazuje, že při odporovém tréninku se může vyčerpat až 40 % zásob glykogenu5.

Může tedy být pozitivní zahrnout sacharidy do vaší diety, abyste podpořili regeneraci svalů a urychlili svalovou proteinovou syntézu.

Pro ty, kteří absolvují velké množství tréninků, například kulturisti, je doporučena denní dávka sacharidů 5-6 g/kg tělesné hmoty7.

Shrnutí: Sacharidy jsou v těle skladovány jako glykogen, aby mohly být použity jako energie během tréninku a celého dne. Potřebujete doplňovat tyto zásoby po tréninku, takže je důležité, abyste do vašeho koktejlu nebo jídla po tréninku zahrnuli dostatek sacharidů.

Tuky

 Když přijde na spojení tuků a nabírání svalů, data nejsou přesvědčivá7. Diety s nízkým obsahem tuku vykázaly snížení hladiny testosteronu, což může ovlivnit také množství nabrané svalové hmoty8.

Existují také studie, které ukazují, že suplementace omega 3 může zlepšit svalovou proteinovou syntézu, protože způsobuje, že svalové buňky jsou citlivější na aminokyseliny. Na druhou stranu jsou důkazy trochu protichůdné. Současný pohled je ten, že když konzumujete dostatek bílkovin, efekt suplementace omega 3 na svalovou syntézu je zanedbatelný. Naopak, pokud nedodáváte vašemu tělu dostatek bílkovin, suplementace omega 3 může pomoct9.

Shrnutí: Ačkoliv existuje pouze omezené množství výzkumů týkajících se vlivu tuku na nabírání svalů, konzumace omega 3 může potenciálně zlepšit svalovou proteinovou syntézu v případě, že konzumujete malé množství bílkovin.

Co si z článku odnést

 Nejlepší způsob, jak nabírat svaly, je kombinovat odporové tréninky a adekvátní denní příjem bílkovin.

Sacharidy a zdravé tuky také podpoří regeneraci a pomůžou vám zvládnout trénink s požadovanou intenzitou pro budování svalů.

Zahrnutí suplementů, které byly zmíněny v článku, může potenciálně zlepšit budování svalů a zajistit, že se tvrdá práce vyplatí.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
  2. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
  3. Longland, T., Oikawa, S., Mitchell, C., Devries, M. and Phillips, S. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.738-746.
  4. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
  5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during different 
intensities of weight-resistance exercise. J App! Physio! 1991;70:1700-1706.
  6. O’Reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, et al. Eccentric exer- cise-induced muscle damage impairs muscle glycogen reple- tion. J Appl Physiol 1987; 63 (1): 252-6
  7. Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.
  8. Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983; 18 (3): 369-70
  9. Rossato, L., Schoenfeld, B. and de Oliveira, E. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition. In Press.
  10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
  11. Wilkinson DJHossain THill DSPhillips BECrossland HWilliams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
  12. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.
  13. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.
  14. Trommelen, J. and van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), p.763.
  15. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.
  16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.
  17. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
  18. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86


Liam Agnew

Liam Agnew

Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer

Liam on International Society of Sport Nutrition  -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.

Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.

Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ