Strava

Co jíst po tréninku | Potréninková jídla a svačiny

Ať už trénujete několik let nebo jste v posilovně poprvé, nejspíše se dříve nebo později seznámíte s nějakou formou bolesti svalů po tréninku.

Problém s vylezením schodů po náročném tréninku na kole nebo leg day není moc zábavný, ale správná výživová strategie může pomoct snížit potréninkové bolesti a dostat vás zpět do tělocvičny rychleji.

Proč záleží na tom, co jíte po tréninku?

Co jíte po tréninku, může mít velký vliv na vaši regeneraci. Pokud nedokážete správně zregenerovat, nebudete schopni podávat při příštím tréninku maximální výkon a to omezí váš progres.

Co jíst po kardio tréninku vs. Co jíst po tréninku s vahami?

Typ vašeho tréninku a váš momentální cíl určí, co přesně potřebujete mít ve vašem ideálním potréninkovém jídle. Vytrvalostní i odporový trénink jsou silně závislé na glykogenu – sacharidech skladovaným ve vašich svalech – a oba typy tréninku poškozují svalovou tkáň1. Pro snížení svalové bolesti a správnou regeneraci pro váš další trénink musí být zásoby glykogenu, které jste spotřebovali při tréninku, adekvátně doplněny a také potřebujete jíst dostatek bílkovin, aby se mohla svalová hmota opravit1.

Sacharidy

Proces, který vaše tělo podstupuje, aby nahradilo vyčerpané zásoby glykogenu, je nazýván glykogenová syntéza. Když jíte potraviny se sacharidy, například pečené brambory, vaše tělo je stráví, přemění na glykogen a uschová ve svalových buňkách na později2.

Rychlost syntézy vašich glykogenových zásob může ovlivnit řada faktorů a toto téma je důsledně zkoumáno v odvětví sportovní výživy1.

Jednoduše řečeno, čím rychleji doplníte zásoby glykogenu, tím lepší bude vaše regenerace, což vám umožní podávat stejný výkon rychleji a sníží čas, během kterého zažíváte bolesti svalů po tréninku3.

Jídla, která mají největší vliv na syntézu glykogenu, jsou snadno konzumovatelné sacharidy, které mají vysoký glykemický index (GI)4. Mezi tyto potraviny patří například bílá rýže nebo brambory5.

Když přijde na doplňování zásob glykogenu, nejdůležitější je prvních několik hodin po tréninku6. Vaše tělo je schopno přeměnit sacharidy na glykogen mnohem rychleji po tréninku, než za běžných podmínek6.

Přidání bílkovin do vašeho potréninkového jídla může také urychlit proces syntézy glykogenu7. Předpokládá se, že to je způsobeno zvýšenou aktivitou inzulinu, která je způsobena kombinací společné konzumace bílkovin a sacharidů7.

Pokud měníte tělesnou kompozici a shazování váhy je vaším primárním cílem, kompletní doplnění glykogenu nemusí být nezbytné a v některých případech může trénink s nízkou hladinou glykogenu poskytnout určitou výhodu8.

Neexistují důkazy, které by ukazovaly, že tréninky s vyčerpanými zásobami glykogenu mohou zlepšit adaptaci na trénink, která se vyskytuje při pravidelném kardio tréninku8. To zahrnuje zvýšený počet mitochondrií (buňky, které produkují energii v těle), rozšíření kapilár, které zásobují pracující svaly krví, a zvýšení produkce svalových vláken, která zlepšují vytrvalost8.

 

Shrnutí: Potřebujete sacharidy po tréninku pro doplnění zásob glykogenu, který vaše svaly používají jako energii. Bílá rýže a brambory jsou skvělou volbou, protože jsou snadno stravitelné.

Bílkoviny

Aby se vaše svaly mohly opravovat, ať už po vytrvalostním nebo odporovém tréninku, adekvátní množství bílkovin je nezbytné, protože konzumace bílkovin zajistí, že svaly budou po tréninku regenerovat.

Je všeobecně známo, že pravidelný odporový trénink zvýší svalovou syntézu bílkovin a v souvislosti s tím také růst svalů9. Zajištění optimální denní dávky bílkovin tento proces ještě podpoří.

Tradiční potréninková doba je často označována jako „anabolické okno“. Anabolický odkazuje na budování svalů, takže to znamená, že je to nejlepší čas konzumovat bílkoviny pro budování svalů. Toto „okno“ se nejčastěji udává první hodinu po tréninku s vahami10.

Na druhou stranu je momentální názor takový, že toto anabolické okno není tak důležité, jak se dříve myslelo. Důkazy ukazují, že toto okno je ve skutečnosti delší než úvodní jedna hodina a benefity konzumace bílkovin mohou trvat 24-48 hodin po tréninku10.

Není tedy důvod panikařit, pokud si nedáte koktejl hned po tréninku.

Neexistují ani žádné výzkumy, které by ukazovaly, že konzumace bílkovin během hodiny po tréninku má nějaký negativní efekt na budování svalů a potréninkový koktejl může být opravdu praktickým způsobem, jak do sebe rychle dostat bílkoviny10.

Optimální regenerační strategie je tedy proteinový koktejl během hodiny po tréninku a následně potréninkové jídlo s vysokým obsahem bílkovin během 3-4 hodin10.

 

Shrnutí: Vaše svaly potřebují bílkoviny pro opravu a budování svalů. Můžete přijímat bílkoviny kdykoliv během 24 až 48 hodin po tréninku pro maximální vliv na budování svalů.

Nápady na potréninkové jídlo

Tuňák, pečená brambora a salát

Tuňák, pečené brambory a salát jsou skvělým potréninkovým jídlem. Obsahují málo tuku, což znamenaná, že je strávíte rychleji, jsou bohaté na bílkoviny, protože plechovka tuňáka obsahuje 30-35 g bílkovin a běžná pečená brambora poskytuje kolem 40 g sacharidů11.

Spojení bílkovin a sacharidů je skvělé pro re-syntézu glykogenu a pro budování svalů, takže je to skvělé jídlo bez ohledu na to, jestli jste dělali kardio trénink nebo zvedali činky7.

Potréninkové svačinky

  • Proteinový nápoj: proteinový shake po tréninku je opravdu praktickým způsobem, jak doplnit bílkoviny. Normální odměrka proteinu obsahuje kolem 20-25 g bílkovin, což je dostatečné pro většinu lidí pro maximalizaci rychlosti svalové proteinové syntézy12.

Pokud chcete budovat svaly a potřebujete dosáhnout vyššího příjmu bílkovin, snadný způsob, jak to udělat, je přidat extra odměrku do vašeho potréninkového koktejlu.

 

  • Sportovní nápoj: skvělým osvěžením po dlouhém vytrvalostním tréninku by mohl být energetický nápoj s vysokým obsahem sacharidů. Ihned po běhu nebo jízdě na kole je skvělý čas pro doplnění sacharidů, protože rychlost syntézy glykogenu bude mnohem vyšší6.

Sportovní nápoj navíc poskytuje snadno stravitelné sacharidy. Ihned po tréninku, kdy jste stále rudí a zpocení, nejspíše nebudete chtít sedět u pečených brambor. Studený sportovní nápoj bude mnohem příjemnější způsob, jak doplnit sacharidy a nakopnout proces syntézy glykogenu.

 

  • Mléko: sklenice mléka může být skvělým potréninkovým nápojem po tréninku v posilovně i kardio tréninku. Půl litru mléka nabízí kolem 20 g bílkovin a přibližně 30 g sacharidů11.

Odstředěné mléko je velmi efektivní rehydratací po tréninku13. Data ukazují, že sklenice odstředěného mléka vás hydratuje rychleji, než sklenice vody13.

Nejlepší potréninkové koktejly

Skvělý potréninkový koktejl pro celkovou regeneraci by měl obsahovat bílkoviny i sacharidy7.  Spojení syrovátkového whey proteinu a jednoduchých sacharidů s vysokým GI (glykemický index) – například dextrózou, je dobrým způsobem, jak podpořit budování svalů a doplnit zásoby glykogenu.

Co si z článku odnést

Správná výživa po tréninku je nezbytnou součástí regenerace. Správná regenerace sníží bolesti svalů a zajistí, že se budete moct přibližovat k vašim sportovním cílům.

Snažte se do potréninkového jídla zahrnout dostatek bílkovin a sacharidů, které podpoří svalovou proteinovou syntézu a doplní zásoby glykogenu vyčerpané cvičením.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
  2. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr 1981;3419):1831-6.
  3. Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), pp.243-259.
  4. Wee, S., Williams, C., Tsintzas, K. and Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), pp.707-714.
  5. Foster-Powell K, Holt SH, and Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002.
  6. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64: 1480-1485.
  7. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
  8. 8. Impey, S., Hearris, M., Hammond, K., Bartlett, J., Louis, J., Close, G. and Morton, J. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), pp.1031-1048.
  9. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
  10. Aragon, A. and Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).
  11. Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
  12. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
  13. Maughan, R., Watson, P., Cordery, P., Walsh, N., Oliver, S., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N. and Galloway, S. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723.

 



Liam Agnew

Liam Agnew

Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer

Liam on International Society of Sport Nutrition  -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.

Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.

Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ