Trénink

Trénink břišního svalstva

Myslíte si, že trénink břišního svalstva je jednoduchá záležitost ? Pak jste na omylu. Vyžaduje stejné soustředění jako ostatní svalové partie. Více se o tom dočtete v tomto článku.

 

Trocha anatomie

Břišní svaly můžeme z pohledu anatomie rozdělit do tří skupin – přední (vertebrální), boční (laterální) a zadní (dorzální).

Rozdělení Sval
Přední Přímý břišní sval (m. rectus abdominis)
Boční Vnější šikmý sval (m. obliquus externus abdominis)
Vnitřní šikmý sval (m. obliquus internus abdominis)
Příční sval břišní (m. transversus abdominis)
Zadní Čtyřhranný sval bederní (Quadratus lumborum)

 

Tělesné jádro

Tento pojem jste již určitě zaslechli, ale víte, jaké svaly zde vůbec patří ? Tělesné jádro je tvořeno příčným břišním svalem, vnitřními šikmými svaly, bránicí, pánevním dnem a hlubokou vrstvou svalstva páteře.

Slouží k ochraně orgánů, stabilizaci těla, pomáhá při dýchání a má také spoustu dalších funkcí.

 

Ze začátku nutno říci, že během tréninku břišních svalů bychom se měli zaměřovat zejména na aktivaci tělesného jádra (tzv. core) – tipy, které si v tomto článku uvedeme, slouží zejména k jeho zapojení. Jeho správná aktivace představuje oporu pro naší páteř a slouží jako prevence před bolestí zad.  Zaměřením na posílení středu těla také zpevníte a vytvarujete břicho – důležité je samozřejmě zaměřit se také na zkvalitnění stravy.

 

Dechová cvičení pro zapojení core

Dechová cvičení pro zapojení core se provádí nejprve v leže na zádech, postupně se přechází do postoje. Člověk se učí dýchat správně do břicha a zapojit hluboký stabilizační systém páteře. Tímto cvičením by si měli procházet lidé, kteří si zaplatili trenéra a začínají s ním cvičit. Trenér by měl dohlédnout na to, aby klient dýchal správně. Pokud jste trenéra měli a toto praktické cvičení se vám nedostalo, poraďte se o tom se zkušeným trenérem funkčního tréninku či fyzioterapeutem.

 

Naučte se správně dýchat také během tréninku

Správná technika dechu během cvičení je velmi důležitá pro zapojení core v tréninku. Spousta lidí má tendenci během cvičení zadržovat dech, čímž se nejenže břišní svaly nezapojují, ale hrozí také riziko zranění. Proto dbejte na to, abyste pokaždé, když cvičíte, dýchali správně – při nádech, při výdech a soustřeďte se také na zapojení břišních svalů. Pokud vám tento bod dělá problémy, nebojte se o tom pobavit s odborníkem, stejně jako u předchozího bodu.

 

Cvičte základní cviky

Tím, že budete neustále cvičit pouze na strojích, moc břišní svaly nezapojíte. Cvičte také základní cviky, jakou jsou dřepy, mrtvé tahy či bench-press, při kterých při správném provedení zapojíte nejen břišní svaly, ale vlastně celé tělo. Jak jsem ale již zmínila, je důležité při tom správně dýchat, jinak to nebude mít ten správný účinek a navíc si můžete přivodit úraz.

Práce s dechem u těžkých cviků

Dýchání u všech cviků je vám už zřejmě známé – nebo by alespoň mělo být. Při zvedání závaží vydechujeme, při pohybu dolů se nadechujeme.

Způsob, jakým můžete zapojit břišní svaly, je krátké zadržení dechu, při kterém se zaměříte také na kontrakci břišních svalů. Mělo by však jít pouze o chvilkový moment, rozhodně byste neměli zadržovat dech po celou dobu cvičení! Zadržení by mělo nastat ve fázi mezi nádechem a výdechem.

 

Zařaďte do tréninku cviky zapojující core

Zařazení cviků, které zapojují core, je v zapojení břišních svalů skvělou volbou. Nemusí se nutně jednat o cviky zaměřené přímo na břišní svalstvo. Jak jsme si již uvedli, core zapojujeme také při základních cvicích. Pokud během tréninku využijeme kromě klasických činek a strojů také pomůcky sloužící k funkčnímu tréninku, rozhodně nešlápneme vedle. Abychom byli konkrétní, jedná se například o TRX, bosu, zátěžové vaky apod. Například na TRX lze procvičit úplně celé tělo – můžete vyzkoušet cviky na nohy jako jsou dřepy, bulharské dřepy či dřepy na jedné noze, cviky na biceps, triceps, záda i hrudník. Naučíte se lépe pracovat s váhou vlastního těla, navíc procvičíte stabilizaci, čímž zapojíte krom procvičovaných svalů také samotný střed těla.

 

Samotný trénink břišních svalů

Řekneme si také něco o samotném tréninku břišních svalů. Většina cvičenců řadí trénink břicha na konec tréninku a často ho odbydou pár sériemi sed-lehů či zkracovaček. Cvičit břišní svaly na konci tréninku má částečně svůj důvod – pokud zařazujete také cviky na střed těla, tak byste ho hned na začátku tréninku trochu vyčerpali, díky čemuž by vám mohlo v následujících cvicích na jinou partii (třeba při dřepech) hrozit zranění. To ale není tak časté a při těžších váhách většina cvičenců stejně využívá opasek.

Spousta lidí bohužel procvičuje břišní svaly špatně. Cviky by měly být prováděny pomalu a plynule, nikoliv švihem. Opět je na místě správné dýchání, o kterém jsem se již zmínila na začátku. Důležité je si uvědomit, že břišní svaly pracují, když se zkracuje vzdálenost mezi hrudníkem a pánví – pokud k tomuto zkrácení vzdálenosti nedojde, břišní svaly nepracují (či pouze minimálně). Abychom si to uvedli na příkladu, můžeme zmínit například zvedání nohou (přednožování) ve visu. Často totiž dochází pouze k přednožení, kdy se nezvednou hýždě od podložky a tudíž nedochází ke zmíněnému zkrácení. Zapojují se tak pouze svaly kyčelního kloubu, zatímco břišní svaly zde provádí minimální práci.

Další chybou je zařazení cviků na břišní svalstvo v každém tréninku. Je nutné si uvědomit, že břišní svaly jsou stejné jako ostatní svaly našeho těla, a tudíž potřebují také čas na regeneraci a kompenzaci.

A jak je to s počtem opakování ? Skoro každý cvičenec vám řekne, že na břicho musíte cvičit velký počet opakování, jinak jej nevyrýsujete. Ale je to skutečně tak ? Břišní svaly jsou svaly jako každé jiné. Jaká je tedy odpověď ? Není nutné trápit břicho vysokým počtem opakování, přestože břišní svaly se skládají z větší části z červených vláken, která jsou vytrvalostně zaměřená. Chovejte se k břišním svalům jako ke každé jiné svalové partii.

Nezapomeňte také zařadit cviky na posílení tělesného jádra jako jsou různé variace planku, či již zmíněné cviky na funkčních pomůckách jako je TRX či bosu.

 

Břišní sval Počet opakování na sérii
Přímý břišní sval 8-15
Spodní šikmé břišní svaly 12-20
Horní šikmé břišní svaly 25 a více

 

Aby však výsledky našeho snažení byly viditelné, je nutné nejvíce upravit jídelníček a popřípadě přidat aerobní aktivitu, abychom se zbavili tělesného tuku a břišní svaly krásně vynikly.

Shrnutí

Pro správné zapojení břišních svalů je nutné začít úplně od začátku – naučit se správně dýchat. To je první krok k úspěchu. Tím si pomůžeme i k tomu, abychom zapojovaly břišní svalstvo také během tréninku – pracovat s dechem můžeme například u těžkých cviků. Neměli bychom se vyhýbat ani základním cvikům, při kterých zapojujeme celé tělo a tím pádem také břicho. Neopomínejme zejména trénink tělesného jádra, které představuje oporu pro naší páteř a slouží jako prevence před bolestí zad. Co se samotného tréninku břišního svalstva týče, záleží také na správné technice, stejně jako u ostatních cviků.

 

 

 


http://kulturistika.ronnie.cz/c-22286-pet-nejlepsich-tipu-jak-zapojit-v-treninku-brisni-svalstvo.html



Lucie Gattnerová

Lucie Gattnerová

Autor a expert

Mé jméno je Lucka a jsem studentkou Mendelova gymnázia v Opavě. Cvičím už několik let. Před dvěma lety jsem začala chodit do posilovny a úplně jsem se do toho zbláznila. Mezi mé další zájmy patří zdravé vaření, poslech hudby, nakupování zdravého jídla a sportovního oblečení a trávení času s rodinou a přáteli. Kromě toho se ve svém volném čase věnuji svému blogu, kde přispívám různými články o zdravém jídle, cvičení či zdravými recepty.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ