3 klíčové prokázané benefity vitamínu A

„Sněz tu mrkev, budeš líp vidět!“ – to jsme jako děti snad slýchali všichni. Byla to jen výmluva, abychom snědli zeleninu? Nebo je na tom něco pravdy? To se brzy dozvíme, protože si teď povíme o vitamínu A.

V tomto článku se dočtete:

• Co je vitamín A?

• Zdravotní benefity vitamínu A

• Kolik vitamínu A?

• Vedlejší účinky nadměrného množství vitamínu A

• Potravinové zdroje vitamínu A

Co je vitamín A?

Vitamín A je esenciální mikroživina, která hraje roli v imunitě, zraku, údržbě buněk a dalších klíčových tělesných procesech. ¹ Vitamín A můžeme získávat ze stravy ze živočišných produktů (jako retinol) nebo rostlinných produktů (jako karotenoid). Většinu vitamínu A přijatého z potravy přijmeme ve formě retinolu. ² Jakmile se dostane do našeho těla, většina vitamínu A se dostane do oběhu a je ukládána v játrech. ³

Zdravotní benefity vitamínu A

1. Vitamín A je klíčový pro zrak

A jsme zpátky u našich rodičů, jak nám říkají, abychom snědli tu mrkev. Kromě toho, že mrkev je lahodná a všestranně využitelná zelenina, je také velice bohatá na vitamín A – věřte tomu nebo ne, ve formě karotenoidu.

Biologický název vitamínu A – retinol – mu byl přiřazen na základě toho, že přispívá k tvorbě pigmentů v oční sítnici neboli retině, které jsou zásadní pro náš zrak. ⁴ Vitamín A také pomáhá udržovat buňky, které tvoří spojivku a rohovku – dohromady tvoří tenkou, průhlednou membránu, která pokrývá povrch oka. ⁵

Shrnutí: Ta stará povídačka o mrkvích možná není zcela pravdivá, ale každopádně je vitamín A velmi důležitý pro celkové zdraví očí. Takže i jako dospělí bychom měli jíst mrkev!

2. Vitamín A může nakopnout imunitní systém

Vitamín A má antioxidační vlastnosti, stejně jako vitamíny C a E. ⁶ Jako takový hraje vitamín A roli v imunitě díky tomu, že snižuje poškození způsobené volnými radikály, jako jsou reaktivní formy kyslíku a dusíku. ⁷

Vitamín A v první řadě pomáhá imunitnímu systému tak, že zachovává zdraví epitelových buněk. ⁸ Epitelové buňky lemují většinu povrchů těla a fungují jakožto „první linie“ v obraně proti patogenům (škodlivým bakteriím, virusům a mikroorganismům). ⁹ Vitamín A také pomáhá nakopnout imunitní funkce lepkavé slizové vrstvy, která lemuje dýchací soustavu a střeva, tím, že stimuluje sekreci mucinu. To pomáhá se zbavit nechtěných částic nebo patogenů, které vdechneme. ⁹

Výzkum z roku 1925 poprvé identifikoval, že nedostatek vitamínu A mění strukturu našich povrchových buněk (epitelů) a oslabuje první linii naší obranné bariéry. ¹⁰ Nedostatek vitamínu A zvyšuje riziko infekcí dýchací soustavy, průjmu a dalších akutních infekčních stavů. ¹¹

Shrnutí: Vitamín A pomáhá imunitnímu systému a připravuje obrannou bariéru našeho organismu, aby byl připraven bojovat s bakteriemi. Také hraje roli ve zdraví zažívacího traktu, takže je důležité, abyste měli dostatek vitamínu A po celý rok.

3. Vitamín A může zmírnit ztrátu paměti

Výzkum naznačuje, že vitamín A hraje svou roli také ve zdraví mozku – a to od stádia embrya přes dospělost až po stáří. Způsobu, jakým to celé funguje, jsme ještě zcela neporozuměli, ale pojďme se podívat na to, co nám je zatím známo…

Vitamín A je velmi zapojen do neuroplasticity – což je schopnost mozku se během života neustále měnit a vyvíjet, například tím, že maže nervové dráhy, které nám už nejsou k ničemu užitečné. Konkrétně přispívá vitamín A k neuroplasticitě týkající se paměti. ¹²

Jak stárneme, schopnost mozku se měnit podle potřeby klesá – to může vést ke kognitivnímu poškození, jako je například ztráta paměti. Vědci si myslí, že je to způsobeno sníženou aktivitou mozkových signálních cest zahrnujících retinoid. Naštěstí pro nás může suplementace vitamínem A zvrátit tyto věkem podmíněné kognitivní poškození. Když se vitamín A dostane do mozku a naváže se na specifické receptory, způsobí produkci dalších genů zapojených do neuroplasticity. ¹³ To dodává mozku nástroje k tomu, aby mohl měnit svou strukturu a funkce, jako to mohl dělat před pár lety.

Jedna velká studie ukázala, že množství vitamínu A, které zkonzumujeme a uložíme, je pozitivně spojena s lepší pamětí u starších osob (65-94 let). ¹⁴ To vedlo k tomu, že se vitamín A začal zkoumat jakožto potenciální prevence a úleva u kognitivních onemocnění. ¹⁵

Shrnutí: Ve zkratce – vitamín A umožňuje mozku se měnit tak, jak potřebuje, což nám umožňuje uchovávat důležité informace a zbavit se těch, které nepotřebujeme. Vitamín A může také pomoci předcházet nebo zmírňovat kognitivní poškození, které běžně přichází s věkem.

Kolik vitamínu A bychom měli denně brát?

Referenční hodnota vitamínu A se mění během života. Dospělí mají denní potřebu 625µg pro muže a 500 µg pro ženy.

Kolik vitamínu A je příliš mnoho?

S vitamínem A to nepřehánějte – více není za každou cenu lepší a existuje maximální tolerovatelná denní dávka, a to 3000µg, kvůli toxickým vedlejším účinkům. ¹⁶

Vedlejší účinky nadměrné konzumace vitamínu A

Jelikož je vitamín A skladován v játrech, je možné se jím předávkovat, a to buď příliš vysokou jednorázovou dávkou, nebo nadměrným dlouhodobým užíváním. Nejčastějším vedlejším účinkem je podráždění kůže a její suchost – společně s dalšími menšími vedlejšími účinky, jako je bolest hlavy a nevolnost, které jsou však méně časté. Každopádně, nadměrné dávky vitamínu A mohou snížit opravu kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy. ¹⁷

Ujistěte se, že berete tu správnou dávku vitamínu A, a pokud budete pozorovat jakýkoliv vedlejší účinek, poraďte se se svým lékařem.

Zdroje vitamínu A

Spousta západních potravin je nyní obohacována o vitamín A, což pomáhá lidem splnit jejich denní potřebu. Tyto potraviny zahrnují snídaňové cereálie, obilné výrobky, mléko, oleje a omáčky. Tady jsou však některé zdroje, které jsou přirozeně bohaté na vitamín A:

Co si z článku odnést

Vitamín A je bez debat důležitou živinou pro celkové zdraví během celého našeho života. Bez něj bychom mohli špatně vidět ve tmě, protrpět příliš mnoho nachlazení a ještě více zapomínat. Jen si dávejte pozor, kolik ho konzumujete – hlavně z doplňků stravy a potravin na něj bohatých – abyste se vyhnuli toxicitě vitamínu A. Takže, co si z toho odnést? V podstatě – jezte mrkev!