Strava

3 klíčové prokázané benefity vitamínu A

„Sněz tu mrkev, budeš líp vidět!“ – to jsme jako děti snad slýchali všichni. Byla to jen výmluva, abychom snědli zeleninu? Nebo je na tom něco pravdy? To se brzy dozvíme, protože si teď povíme o vitamínu A.

V tomto článku se dočtete:

Mrkve

Co je vitamín A?

Vitamín A je esenciální mikroživina, která hraje roli v imunitě, zraku, údržbě buněk a dalších klíčových tělesných procesech. 1 Vitamín A můžeme získávat ze stravy ze živočišných produktů (jako retinol) nebo rostlinných produktů (jako karotenoid). Většinu vitamínu A přijatého z potravy přijmeme ve formě retinolu. 2 Jakmile se dostane do našeho těla, většina vitamínu A se dostane do oběhu a je ukládána v játrech. 3

Zdravotní benefity vitamínu A

1. Vitamín A je klíčový pro zrak

A jsme zpátky u našich rodičů, jak nám říkají, abychom snědli tu mrkev. Kromě toho, že mrkev je lahodná a všestranně využitelná zelenina, je také velice bohatá na vitamín A – věřte tomu nebo ne, ve formě karotenoidu.

Biologický název vitamínu A – retinol – mu byl přiřazen na základě toho, že přispívá k tvorbě pigmentů v oční sítnici neboli retině, které jsou zásadní pro náš zrak. 4 Vitamín A také pomáhá udržovat buňky, které tvoří spojivku a rohovku – dohromady tvoří tenkou, průhlednou membránu, která pokrývá povrch oka. 5

Shrnutí: Ta stará povídačka o mrkvích možná není zcela pravdivá, ale každopádně je vitamín A velmi důležitý pro celkové zdraví očí. Takže i jako dospělí bychom měli jíst mrkev!

2. Vitamín A může nakopnout imunitní systém

Vitamín A má antioxidační vlastnosti, stejně jako vitamíny C a E. 6 Jako takový hraje vitamín A roli v imunitě díky tomu, že snižuje poškození způsobené volnými radikály, jako jsou reaktivní formy kyslíku a dusíku. 7

Vitamín A v první řadě pomáhá imunitnímu systému tak, že zachovává zdraví epitelových buněk. 8 Epitelové buňky lemují většinu povrchů těla a fungují jakožto „první linie“ v obraně proti patogenům (škodlivým bakteriím, virusům a mikroorganismům). 9 Vitamín A také pomáhá nakopnout imunitní funkce lepkavé slizové vrstvy, která lemuje dýchací soustavu a střeva, tím, že stimuluje sekreci mucinu. To pomáhá se zbavit nechtěných částic nebo patogenů, které vdechneme. 9

Výzkum z roku 1925 poprvé identifikoval, že nedostatek vitamínu A mění strukturu našich povrchových buněk (epitelů) a oslabuje první linii naší obranné bariéry. 10 Nedostatek vitamínu A zvyšuje riziko infekcí dýchací soustavy, průjmu a dalších akutních infekčních stavů. 11

Shrnutí: Vitamín A pomáhá imunitnímu systému a připravuje obrannou bariéru našeho organismu, aby byl připraven bojovat s bakteriemi. Také hraje roli ve zdraví zažívacího traktu, takže je důležité, abyste měli dostatek vitamínu A po celý rok.

3. Vitamín A může zmírnit ztrátu paměti

Výzkum naznačuje, že vitamín A hraje svou roli také ve zdraví mozku – a to od stádia embrya přes dospělost až po stáří. Způsobu, jakým to celé funguje, jsme ještě zcela neporozuměli, ale pojďme se podívat na to, co nám je zatím známo…

Vitamín A je velmi zapojen do neuroplasticity – což je schopnost mozku se během života neustále měnit a vyvíjet, například tím, že maže nervové dráhy, které nám už nejsou k ničemu užitečné. Konkrétně přispívá vitamín A k neuroplasticitě týkající se paměti. 12

Jak stárneme, schopnost mozku se měnit podle potřeby klesá – to může vést ke kognitivnímu poškození, jako je například ztráta paměti. Vědci si myslí, že je to způsobeno sníženou aktivitou mozkových signálních cest zahrnujících retinoid. Naštěstí pro nás může suplementace vitamínem A zvrátit tyto věkem podmíněné kognitivní poškození. Když se vitamín A dostane do mozku a naváže se na specifické receptory, způsobí produkci dalších genů zapojených do neuroplasticity. 13 To dodává mozku nástroje k tomu, aby mohl měnit svou strukturu a funkce, jako to mohl dělat před pár lety.

Jedna velká studie ukázala, že množství vitamínu A, které zkonzumujeme a uložíme, je pozitivně spojena s lepší pamětí u starších osob (65-94 let). 14 To vedlo k tomu, že se vitamín A začal zkoumat jakožto potenciální prevence a úleva u kognitivních onemocnění. 15

Shrnutí: Ve zkratce – vitamín A umožňuje mozku se měnit tak, jak potřebuje, což nám umožňuje uchovávat důležité informace a zbavit se těch, které nepotřebujeme. Vitamín A může také pomoci předcházet nebo zmírňovat kognitivní poškození, které běžně přichází s věkem.

Kolik vitamínu A bychom měli denně brát?

Referenční hodnota vitamínu A se mění během života. Dospělí mají denní potřebu 625 µg pro muže a 500 µg pro ženy.

Kolik vitamínu A je příliš mnoho?

S vitamínem A to nepřehánějte – více není za každou cenu lepší a existuje maximální tolerovatelná denní dávka, a to 3000 µg, kvůli toxickým vedlejším účinkům. 16

Vedlejší účinky nadměrné konzumace vitamínu A

Jelikož je vitamín A skladován v játrech, je možné se jím předávkovat, a to buď příliš vysokou jednorázovou dávkou, nebo nadměrným dlouhodobým užíváním. Nejčastějším vedlejším účinkem je podráždění kůže a její suchost – společně s dalšími menšími vedlejšími účinky, jako je bolest hlavy a nevolnost, které jsou však méně časté. Každopádně, nadměrné dávky vitamínu A mohou snížit opravu kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy. 17

Ujistěte se, že berete tu správnou dávku vitamínu A, a pokud budete pozorovat jakýkoliv vedlejší účinek, poraďte se se svým lékařem.

Zdroje vitamínu A

Spousta západních potravin je nyní obohacována o vitamín A, což pomáhá lidem splnit jejich denní potřebu. Tyto potraviny zahrnují snídaňové cereálie, obilné výrobky, mléko, oleje a omáčky. Tady jsou však některé zdroje, které jsou přirozeně bohaté na vitamín A:

 

Zdroj Obsah retinolu (µg na 100g) Denní potřeby %
Hovězí játra 9,442 1,049%
Batáty 1,043 116%
Pâté z husích jater 1,001 111%
Mrkev (vařená) 852 95%
Tuňák 757 84%
Špenát (syrový) 469 52%
Kozí sýr 407 45%
Cantaloupe meloun 169 19%
Losos 149 17%
Vejce 149 17%
Meruňky 96 11%

 

Co si z článku odnést

Vitamín A je bez debat důležitou živinou pro celkové zdraví během celého našeho života. Bez něj bychom mohli špatně vidět ve tmě, protrpět příliš mnoho nachlazení a ještě více zapomínat. Jen si dávejte pozor, kolik ho konzumujete – hlavně z doplňků stravy a potravin na něj bohatých – abyste se vyhnuli toxicitě vitamínu A. Takže, co si z toho odnést? V podstatě – jezte mrkev!

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708

2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063

3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477

4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1

5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>

6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.

7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4

8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116

9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403

10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753

11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.

12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048

13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002

14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x

15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.

16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.  Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026

17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/>

 



Alice Pearson

Alice Pearson

Autor a expert

Alice Pearson je UKVRN registrovaná nutriční specialistka and UK Anti‐Doping akreditovaná poradkyně, která obdržela bakalářský titul v oboru Výživa a magisterský titul v oboru Sportovní výživa. Zabývá se užíváním sportovních doplňků stravy pro zlepšení zdraví, fitness a sportovního výkonu. Alice má zkušenosti s prací jak s amatérskými tak elitními sportovci, včetně posytování nutriční podpory Tranmere Rovers FC a Newcastle Falcons Rugby Club. Její výživové rady jsou vždy podpořeny vědeckým výzkumem, který pravidelně čte a neustále se profesně vyvíjí a učí. . Ve svém volném čase miluje Alice cestování, chození do posilovny a čtení dobrých knih. O příběhu Alice se dočtete více zde


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ