Doplňky stravy

Příběh Bena Jacksona: Proměna s Vitality

Po vytvoření řady Vitality jsme chtěli ilustrovat, jak konkrétně mohou aktivní lidé zařadit naše zdravotní suplementy do jejich každodenního života pro zlepšení celkového zdraví a pomoci jim dosáhnout vzhledu, jaký vždycky chtěli.

Myprotein kontaktoval Bena Jacksona v posilovně, kterou navštěvuje a nabídl mu absolvování 12týdenního zdravotního programu spojujícího zasvěcené cvičení, dietní plán a naši řadu Vitality suplementů. Souhlasil a dovolil nám dokumentovat jeho úžasnou transformaci týden po týdnu, abyste viděli, čeho je možné dosáhnout.

Podívejte se na jeho úžasné výsledky a zjistěte, jak můžete následovat Benova příkladu na cestě k skvělému vzhledu a dobrého pocitu, bez ohledu na věk a životní situaci.

 

Datum Hmotnost Tělesný tuk
16. 01. 17 86,5 kg 20,1 %
23. 01. 17 86,5 kg 19,3 %
30. 01. 17 85 kg 18,3 %
06. 02. 17 85 kg 17,4 %
13. 02. 17 85 kg 15,2 %
20. 02. 17 85 kg 14,3 %
27. 02. 17 85 kg 13,9 %
06. 03. 17 85 kg 13,6 %
13. 03. 17 84 kg 13,1 %
20. 03. 17 82 kg 12,3 %
27. 03. 17 81 kg 10,7 %
3. 04. 17 80,5 kg 9,9 %
10. 04. 17 79 kg 9,0 % 


Před & Po

Benův dietní plán

Jako součást Benovi cesty s Vitality pro něj byla připravena dieta, která mu pomáhala při proměně jeho těla – umožnila mu zbavit se tuku, nabrat svaly a řádně regenerovat a zároveň získat důležité živiny, vitamíny a minerály pro jeho každodenní život a zdravější životní styl.

Podívejte se níže na příklad, jak se Ben stravoval při cestě k dosažení svých cílů před využitím našich jednoduchých kroků k výpočtu ideálního denního příjmu pro udržení se ve formě a zdraví.

 

Ben Jackson

Věk: 46

Hmotnost před proměnou: 87 kg

 

Základy: Výpočet energetického příjmu 

Bazální metabolický výdej

K výpočtu potřebného množství energie (kalorií), které musíte denně přijmout, nejprve musíte vypočítat Váš bazální metabolismus (BMR), který značí množství energie, kterou Vaše tělo využije v klidovém stavu. Jednou z nejčastěji používaných rovnic pro výpočet BMR je Schofieldova rovnice, která pro muže vypadá následovně:

Jak spočítat Váš BMR

Věk (Roky) Rovnice (kcal/den)
30–60 11,472 × váha (kg) + 873,1
Přes 60 11,711 × váha (kg) + 587,7

 

Průměr BMR pro muže mezi 30-60

Hmotnost (kg) BMR (kalorie, které potřebujete denně přijmout pro udržení současné váhy)
60 1561
70 1676
80 1790
90 1905
100 2020
110 2135
120 2249

(plus/mínus 167kcal)

 

Průměr BMR pro muže nad 60

Hmotnost (kg) BMR (kalorie, které potřebujete denně přijmout pro udržení současné váhy)
60 1290
70 1407
80 1524
90 1641
100 1758
110 1875
120 1993

(plus/mínus 164kcal)

Jedinci s nižším množstvím tělesného tuku a vyšším množstvím svalové hmoty, stejně tak lidé, kteří patří mezi mladší na věkové stupnici, potřebují více energie než ti, kteří trpí nadváhou nebo patří mezi starší ročníky na věkové stupnici.

Benův BMR = 1871 kcal/den

 

Celkový denní výdej

Dalším krokem je spočítat si Váš celkový denní příjem energie, což je celkové množství kalorií, které byste měli konzumovat každý den k udržení Vaší současné váhy. Je založen na BMR a celkovém množství fyzické aktivity, kterou denně absolvujete, viz níže:

  • Lidé se sedavým stylem života by měli vynásobit svůj BMR číslem 1,3 (velmi fyzicky neaktivní)
  • Lehce aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 1,6 (každodenní chůze nebo intenzivní trénink 1 -2krát týdně)
  • Průměrně aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 1,7 (intenzivní trénink po dobu 20-45 minut alespoň 3krát týdně)
  • Velmi aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 2,1 (intenzivní trénink, trvající alespoň hodinu, každý den)
  • Extrémně aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 2,4 (sportovci nebo lidé s extrémně náročným zaměstnáním, jako jsou ozbrojené složky)

Benův Celkový denní výdej (TDEE) = 3180 kcal/den

  

Shazování tuku

Ke shazování tuku potřebuje být tělo v kalorickém deficitu. To znamená konzumovat méně, než Vaše tělo použije a tím ho nutit k využití tukových zásob energie. Pro shazování půl kilogramu tuku týdně se považuje za vhodné mít denní deficit 500 kcal.

Benův kalorický příjem pro snižování tukových zásob = 2680 kcal/den

Nesmíte zapomenout, že tukové zásoby nejsou jediným zdrojem energie, který Vaše tělo využije, když nezíská dostatek energie z Vaší stravy. Což znamená, že můžete ztrácet také svaly. Je nezbytné přijímat dostatek bílkovin pro minimalizaci ztráty svalové hmoty v průběhu snižování hmotnosti.

 

Jádro věci: Výpočet potřebného příjmu bílkovin, sacharidů & tuku

Tip: Pokuste se rozprostřít příjem bílkovin, sacharidů a tuků rovnoměrně mezi Vaše jídla.

 

Bílkoviny

Je všeobecně přijato, že pro zvýšení svalové hmoty byste měli konzumovat mezi 1,5 a 2,5 g bílkovin denně na kilogram tělesné hmotnosti. V 1 g bílkovin jsou zhruba 4 kalorie.

Benův potřebný příjem bílkovin, založený na 2,5 g bílkovin/kg tělesné váhy = 218 g/den

(218 bílkovin = 870 kcal)

Tip: Zkuste ochutit maso a další zdroje bílkovin bylinkami a kořením spíše než omáčkami a ochucovadly k zamezení příjmu nechtěných tuků a cukrů. 

Tip: Ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin a sacharidů po Vašem tréninku pro podporu růstu svalové hmoty a doplnění zásob glykogenu ve svalech (zásoby sacharidů).

 

Tuky

Je všeobecně doporučováno, že byste měli konzumovat okolo 0,8 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti denně. V 1 g tuku je zhruba 9 kalorií.

Benův potřebný příjem tuků = 70 g/den

(70 g tuku = 630 kcal)

Tip: Olejnaté ryby jsou skvělým zdrojem Omega 3 mastných kyselin, které jsou skvělé pro udržování optimální kardiovaskulární a mozkové funkce, ujistěte se, že konzumujete alespoň 2 porce olejnatých ryb každý týden.

 

Sacharidy

Sacharidy jsou zdrojem energie a měly by tvořit zbytek kalorií ve Vašem celkovém denním výdeji po bílkovinách a tucích. V 1 g sacharidů jsou zhruba 4 kalorií.

Benův potřebný příjem sacharidů = 295 g/den

(295 g sacharidů = 1180 kcal)

Tip: Pokud se pokoušíte snížit tukové zásoby, snižte Váš příjem sacharidů o 20-50 % během odpočinkových dnů.



Nicol Cerna

Nicol Cerna

Autor a expert


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ