Příběh Bena Jacksona: Proměna s Vitality

Po vytvoření řady Vitality jsme chtěli ilustrovat, jak konkrétně mohou aktivní lidé zařadit naše zdravotní suplementy do jejich každodenního života pro zlepšení celkového zdraví a pomoci jim dosáhnout vzhledu, jaký vždycky chtěli.

Myprotein kontaktoval Bena Jacksona v posilovně, kterou navštěvuje a nabídl mu absolvování 12týdenního zdravotního programu spojujícího zasvěcené cvičení, dietní plán a naši řadu Vitality suplementů. Souhlasil a dovolil nám dokumentovat jeho úžasnou transformaci týden po týdnu, abyste viděli, čeho je možné dosáhnout.

Podívejte se na jeho úžasné výsledky a zjistěte, jak můžete následovat Benova příkladu na cestě k skvělému vzhledu a dobrého pocitu, bez ohledu na věk a životní situaci.

Benův dietní plán

Jako součást Benovi cesty s Vitality pro něj byla připravena dieta, která mu pomáhala při proměně jeho těla – umožnila mu zbavit se tuku, nabrat svaly a řádně regenerovat a zároveň získat důležité živiny, vitamíny a minerály pro jeho každodenní život a zdravější životní styl.

Podívejte se níže na příklad, jak se Ben stravoval při cestě k dosažení svých cílů před využitím našich jednoduchých kroků k výpočtu ideálního denního příjmu pro udržení se ve formě a zdraví.

Věk: 46

Hmotnost před proměnou: 87 kg

Základy: Výpočet energetického příjmu 

K výpočtu potřebného množství energie (kalorií), které musíte denně přijmout, nejprve musíte vypočítat Váš bazální metabolismus (BMR), který značí množství energie, kterou Vaše tělo využije v klidovém stavu. Jednou z nejčastěji používaných rovnic pro výpočet BMR je Schofieldova rovnice, která pro muže vypadá následovně:

(plus/mínus 167kcal)

(plus/mínus 164kcal)

Jedinci s nižším množstvím tělesného tuku a vyšším množstvím svalové hmoty, stejně tak lidé, kteří patří mezi mladší na věkové stupnici, potřebují více energie než ti, kteří trpí nadváhou nebo patří mezi starší ročníky na věkové stupnici.

Benův BMR = 1871 kcal/den

Dalším krokem je spočítat si Váš celkový denní příjem energie, což je celkové množství kalorií, které byste měli konzumovat každý den k udržení Vaší současné váhy. Je založen na BMR a celkovém množství fyzické aktivity, kterou denně absolvujete, viz níže:

• Lidé se sedavým stylem života by měli vynásobit svůj BMR číslem 1,3 (velmi fyzicky neaktivní)

• Lehce aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 1,6 (každodenní chůze nebo intenzivní trénink 1 -2krát týdně)

• Průměrně aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 1,7 (intenzivní trénink po dobu 20-45 minut alespoň 3krát týdně)

• Velmi aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 2,1 (intenzivní trénink, trvající alespoň hodinu, každý den)

• Extrémně aktivní lidé by měli vynásobit svůj BMR číslem 2,4 (sportovci nebo lidé s extrémně náročným zaměstnáním, jako jsou ozbrojené složky)

Benův Celkový denní výdej (TDEE) = 3180 kcal/den

Ke shazování tuku potřebuje být tělo v kalorickém deficitu. To znamená konzumovat méně, než Vaše tělo použije a tím ho nutit k využití tukových zásob energie. Pro shazování půl kilogramu tuku týdně se považuje za vhodné mít denní deficit 500 kcal.

Benův kalorický příjem pro snižování tukových zásob = 2680 kcal/den

Nesmíte zapomenout, že tukové zásoby nejsou jediným zdrojem energie, který Vaše tělo využije, když nezíská dostatek energie z Vaší stravy. Což znamená, že můžete ztrácet také svaly. Je nezbytné přijímat dostatek bílkovin pro minimalizaci ztráty svalové hmoty v průběhu snižování hmotnosti.

Jádro věci: Výpočet potřebného příjmu bílkovin, sacharidů & tuku

Je všeobecně přijato, že pro zvýšení svalové hmoty byste měli konzumovat mezi 1,5 a 2,5 g bílkovin denně na kilogram tělesné hmotnosti. V 1 g bílkovin jsou zhruba 4 kalorie.

Benův potřebný příjem bílkovin, založený na 2,5 g bílkovin/kg tělesné váhy = 218 g/den

(218 bílkovin = 870 kcal)

Tip: Zkuste ochutit maso a další zdroje bílkovin bylinkami a kořením spíše než omáčkami a ochucovadly k zamezení příjmu nechtěných tuků a cukrů. 

Je všeobecně doporučováno, že byste měli konzumovat okolo 0,8 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti denně. V 1 g tuku je zhruba 9 kalorií.

Benův potřebný příjem tuků = 70 g/den

(70 g tuku = 630 kcal)

Sacharidy jsou zdrojem energie a měly by tvořit zbytek kalorií ve Vašem celkovém denním výdeji po bílkovinách a tucích. V 1 g sacharidů jsou zhruba 4 kalorií.

Benův potřebný příjem sacharidů = 295 g/den

(295 g sacharidů = 1180 kcal)