Doplňky stravy

Citrulin malát a jeho zdravotní benefity: Měli byste ho užívat?

Všichni to známe. Tréninky, na které jste skvěle namotivovaní, máte vyladěný outfit, máte ten nejnadupanější playlist a fitko není konečně přecpané lidmi. Ale pak se vaše tělo vzdá dřív než vaše mysl…Cítíte činku tak o 10kg těžší, což může být frustrující a demotivující. Čtěte dál, protože pro vás možná máme odpověď – citrulin malát.

Věřte tomu nebo ne, kombinace vodního melounu a jablka by mohla být řešením těchto problémů. Ne, nesnažíme se vytvořit ovocný koktejl, ale mix citrulinu (to je ta část s vodním melounem) a malátu (jehož latinský název lze přeložit jako jablko) by mohl být tím pravým před vaším příštím tréninkem.

V tomto článku se dočtete:

Běžící žena

Co je citrulin malát?

Citrulin malát (CM) je sloučenina aminokyselin, která si získala pozornost díky své údajné schopnosti oddálit nástup únavy během intenzivního cvičení. CM jako takový je běžnou ingrediencí předtréninkových doplňků. Pojďme se blíže podívat na jeho jednotlivé složky…

Citrulin

Citrulin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo dokáže samo vytvořit. Syntéza citrulinu se odehrává především v enterocytech, což jsou buňky tenkého střeva, díky enzymatické reakci dvou dalších aminokyselin – glutaminu a prolinu. Jakmile je vytvořen, účastní se citrulin různých metabolických reakcí – především močovinového cyklu – a je prekurzorem aminokyseliny argininu.

Jedním z klíčových benefitů argininu je jeho role v produkci oxidu dusnatého (NO). NO je důležitou signální molekulou, ačkoliv se principiálně jedná o vazodilatátor, který ovlivňuje tok krve a rozvod kyslíku po těle. 1 Během aerobního cvičení vyžadují svaly kyslík pro tvorbu energie, a tudíž produkování většího množství NO vede k většímu zásobování svalů kyslíkem a vyšší aerobní kapacitě, což znamená, že můžete cvičit intenzivněji. 2

Možná si teď říkáte, proč radši nesuplementovat arginin nebo NO? Citrulin má delší poločas rozpadu než arginin a NO, což znamená, že v našem systému koluje déle a je ve skutečnosti účinnější pro zvýšení hladiny argininu než suplementování přímo argininem. 3 Přemýšlejte o suplementaci citrulinem jako o základním kroku pro zvýšení tělesné produkce NO.

Také jsme zmiňovali, že citrulin hraje roli v močovinovém cyklu – což je metabolický proces přeměny amoniaku na močovinu, která je pak z těla vyloučena jako odpadní produkt. Citrulin pomáhá redukovat akumulaci amoniaku ve svalech, což zmírňuje svalovou únavu a prodlužuje délku cvičení. 3, 4

Shrnutí

Citrulin je neesenciální aminokyselina, která hraje roli v močovinovém cyklu a produkci oxidu dusnatého, který funguje jako vazodilatátor pro zlepšení průtoku krve (a rozvodu kyslíku) po těle.

Malát

Malát je esenciální složkou Krebsova cyklu, který má na svědomí tvorbu 2/3 tělesné energie díky spotřebě tuků a sacharidů, které zkonzumujeme. V Krebsově cyklu je malát redukován (přichází o elektrony), díky čemuž vzniká NADH2. Tenhle koenzym pak může pomoci tvořit adenosin trifosfát (ATP), což je právě energie, kterou svaly potřebují ke kontrakci. 5

V podstatě, pokud máte v těle dostatečné množství malátu, Krebsův cyklus může bez problémů fungovat a tím zajistit, že vaše svaly budou mít dostatek využitelné energie, která vám umožní pokračovat v pohybu.

Objevení toho, že kombinace citrulinu a malátu nabízí ještě lepší benefity pro funkci svalů, vedlo k rozšíření CM jako doplňku stravy pro zlepšení výkonu.

Shrnutí

Malát je esenciální složkou při tvorbě energie, jelikož pomáhá tvořit ATP, což je energie, kterou vaše svaly využívají ke kontrakci.

 

Muž běžící po pláži

Benefity citrulin malátu

Je skvělé rozumět těm všem zázrakům, které se dějí uvnitř buněk, ale otázkou je, jestli to doopravdy funguje a pomůže mi to v něčem? Věda pro nás naštěstí má odpověď.

 

Může oddálit únavu svalů

V jedné studii prováděli trénovaní muži 5 sérií leg pressu, hack dřepu a předkopávání se zátěží 60% jejich maximálky (maximální váha, kterou můžete zvednout v 1 opakování) do selhání. Po konzumaci CM se počet provedených opakování významně zvýšil u všech cviků v porovnání se skupinou, která brala placebo. 6 Schopnost vykonat více opakování znamená delší čas strávený pod napětím, což je výhodné pro budování svalů.

Podobný efekt byl pozorován i u žen, kdy suplementace CM zvýšila počet opakování různých odporových cviků na horní i spodní část těla v porovnání s placebem. A nejen to, ženy účastnící se této studie také udávaly, že po konzumaci CM se snížil jejich pocit nutného úsilí, které musely na provedení cviku vynaložit. 7 Jen si to představte, cvičit déle a ještě mít pocit, že to jde snadněji!

Pokud činky nejsou zrovna váš styl, CM může také zlepšit výkon při kalisthenickém cvičení, jako jsou například shyby nebo chin-ups, stejně tak jako zlepšit výbušnou sílu při Wingate testu na kole. 8, 9 Celkově vzato, důkazy hovoří, že CM může mít pozitivní účinky na ty, kteří provádí různou formu cvičení na výdrž, díky tomu, že může oddálit svalovou únavu.

Shrnutí

Studie ukazují, že citrulin malát může prodloužit čas kvalitního silového tréninku, stejně jako zlepšit výbušnou sílu a kalistheniku.

 

 

Zlepšuje okysličování svalů

Jak už víme, suplementace CM zvyšuje produkci NO, což následně zlepšuje okysličení tkání. 10 Takže není překvapením, že CM může mít pozitivní benefity pro ty, kteří provádí aerobní cvičení, jako například běh či cyklistiku.

Před pár lety to otestovala skupinka vědců tím, že vytvořila vysoce intenzivní cyklistický tréninkový program, který účastníci podstoupili poté, co konzumovali 7 dní CM nebo placebo. V tomto případě CM prodloužila vzdálenost, kterou byli schopni ujet za daný čas, zlepšila kapacitu pro oxidativní metabolismus a snížila arteriální krevní tlak. 11 Takže pokud je vaším cílem zlepšení vytrvalostního výkonu, suplementace CM by možná stála za zkoušku.

Shrnutí

Studie prokázaly, že citrulin malát může zvýšit okysličení svalů. To může zlepšit vytrvalostní výkon cyklistů, což znamená, že za daný čas mohou ujet delší vzdálenost.

Dávkování a vedlejší účinky

Předchozí studie ukázaly, že denní dávka 6-8g CM je dostačující, aby navodila pozitivní účinky na výkon, ačkoliv i dávka 3g stále nabízí benefity, co se týče výkonu. Ať už ho budete brát dlouhodobě, jednorázově nebo po dobu několika po sobě jdoucích dní, CM je považován za bezpečný ke konzumaci a nezpůsobuje žádné závažné vedlejší účinky. 9, 11

Co si z článku odnést

Stručně řečeno se zdá, že citrulin malát má skvělý potenciál jakožto pomůcka pro zlepšení jak silového, tak vytrvalostního výkonu. Citrulinová složka pomůže zvýšit produkci oxidu dusnatého a redukovat nadbytečný amoniak a k tomu snížit svalovou únavu. Malát mezitím nakopne aerobní metabolismus a zajistí, že vaše svaly dostanou dostatek energie na to, aby zvládly delší tréninky.

 

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


1Böger, R.H. (2008). L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 55-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3

2Dinenno, F.A. (2016). Skeletal muscle vasodilation during systemic hypoxia in humans. Journal of Applied Physiology, 120(2), 216-225. doi:10.1152/japplphysiol.00256.2015

3Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2

4Nybo, L., Dalsgaard, M.K., Steensberg, A., et al. (2005). Cerebral ammonia uptake and accumulation during prolonged exercise in humans. The Journal of Physiology, 563(1), 285-290. doi:10.1113/jphysiol.2004.075838

5Akram, M. (2014). Citric Acid Cycle and Role of its Intermediates in Metabolism. Cell Biochemistry and Biophysics, 68(3), 475-478. doi:10.1007/s12013-013-9750-1

6Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670

7Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N. et al. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6

8Wax, B., Kavazis, A.N. & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282. doi:10.3109/19390211.2015.1008615

9Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103. doi:10.1080/17461391.2016.1158321

10Trexler, E.T., Keith, D.S., Schwartz, T.A., et al. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. doi:10.1519/JSC.0000000000003286

11Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Lord, T., et al. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014



Alice Pearson

Alice Pearson

Autor a expert

Alice Pearson je UKVRN registrovaná nutriční specialistka and UK Anti‐Doping akreditovaná poradkyně, která obdržela bakalářský titul v oboru Výživa a magisterský titul v oboru Sportovní výživa. Zabývá se užíváním sportovních doplňků stravy pro zlepšení zdraví, fitness a sportovního výkonu. Alice má zkušenosti s prací jak s amatérskými tak elitními sportovci, včetně posytování nutriční podpory Tranmere Rovers FC a Newcastle Falcons Rugby Club. Její výživové rady jsou vždy podpořeny vědeckým výzkumem, který pravidelně čte a neustále se profesně vyvíjí a učí. . Ve svém volném čase miluje Alice cestování, chození do posilovny a čtení dobrých knih. O příběhu Alice se dočtete více zde


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ