Trénink

Co jsou supersérie? Aneb naberte svaly a spalte tuk!

Supersérie jsou vynikající technikou, která napomáhá svalovému růstu, pálení tuku, šetří Váš čas a podporuje aktivaci různých svalových vláken, což napomáhá zvýšení intenzity tréninku na danou svalovou partii – tím pádem přispívá k jejich rychlejšímu rozvoji.

Ve své základní podobě jsou supersérie kombinace dvou (i více) cviků na jednu či dvě svalové partie pro maximalizaci práce, kterou odvede daný sval či svalová skupina. Podstatou je přejít z jednoho cviku přímo na druhý, tedy bez pauzy mezi jednotlivými cviky.

Jako příklad bychom mohli uvést hrudník – kombinace tlaků v leže na lavici/benchpressu a ihned poté série rozpažování.

Typy supersérií

1. Supersérie antagonistů

Tento typ supersérie se skládá ze dvou cviků, které procvičují opačné svalové partie – například série cviku na biceps a ihned poté série na triceps. Metoda antagonistů Vám díky opačným svalovým skupinám umožní použít těžší váhu či provést zvýšený počet opakování v sérii.

2. Supersérie agonistů

Supersérie agonistů je prováděna se cviky následujícími ihned za sebou na stejnou svalovou partii. V tomto případě je nejlepší variantou provést komplexní cvik následovaný izolovaným, jako například sérii dřepů následovanou předkopáváním. Obohaťte Váš trénink i následujícími čtyřmi typy supersérií

3. Komplexní supersérie

Tyto supersérie skutečně dostávají svému jménu; dva cviky, z nichž oba jsou komplexní (vícekloubové) jsou provedeny jeden po druhém, přičemž jejich pohybový vzorec je podobného rázu – příkladem mohou být klasické dřepy následované čelními dřepy.

4. Izolované supersérie

Stejně jako u komplexních jsou tyto supersérie složeny ze dvou cviků, které jsou ovšem charakterizovány jako izolované. Jsou provedeny ihned po sobě a slouží k donucení pracovat svalovou partii až na samotném limitu její výkonnosti – jako příklad uveďme tricepsové extenze společně s tricepsovými kliky na bradlech

5. Supersérie se systémem předúnavy

Tento druh agonistické supersérie spočívá v provedení izolovaného cviku jako první a poté teprve cvik komplexní. To umožňuje prostřednictvím izolovaného cviku předvyčerpat sval,

čímž se komplexní cvik stává mnohonásobně těžším na provedení.

6. Supersérie se systémem kumulované únavy

Opět supersérie agonistů, ale opačná k předešlé metodě. Nejprve zvolte komplexní cvik a na ten navažte cvikem izolovaným. U izolovaného cviku se skutečně soustřeďte na procvičovaný sval a nechte jej pořádně pálit.

 

 

Příklady supersérií

Supersérie na hrudník Cviky
Supersérie 1 Střihy protisměrných kladek
Tlaky jednoruček na rovné lavici
Supersérie 2 Benchpress na pozitivně nakloněné lavici
Rozpažování na rovné lavici
Supersérie 3 Negativně nakloněný tlak na Hammeru
Klik s nohama na lavici

 

Supersérie na záda  Cviky
Supersérie 1  Obrácené střihy na kladkách
Stahování horní kladky širokým úchopem
Supersérie 2 Pullover na negativně nakloněné lavici
Přítahy spodní kladky ve stoje (veslování)
Supersérie 3  Shyby
Přítahy T-baru v předklonu

 

 

Supersérie na nohy Cviky
Supersérie 1 Předkopávání v sedě
Dřep s olympijskou osou
Supersérie 2 Bulharský dřep
Zdvihy pánve o lavici
Supersérie 3 Mrtvý tah
Hyperextenze

 

Supersérie na ramena Cviky
Supersérie 1 Tlaky s jednoručkami v sedě
Upažování s jednoručkami
Supersérie 2 Předpažování
Arnoldovy tlaky
Supersérie 3 Krčení ramen s jednoručkami
Přítahy velké činky k bradě

 

Supersérie na ruce  Cviky
Supersérie 1  Bicepsový zdvih velké činky
Tricepsové stahování lana
Supersérie 2  Tricepsové extenze za hlavou
Bicepsové kladivové zdvihy
Supersérie 3  Tricepsové kliky o lavici
Bicepsový zdvih s lanem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Viktor Jurák

Viktor Jurák

Autor a expert

Mé jméno je Viktor Jurák a připravuji pro Vás spolu s ostatními články o tréninku, stravě a zdravém životním stylu obecně. O cvičení a vše, co k tomu patří, jsem se začal zajímat od 15 let, vyzkoušel si jaké to je stát na kulturistickém podiu a začal se zajímat o věci do hloubky. Jsem studentem oboru Biochemie na Masarykově Univerzitě, který jsem si vybral právě z důvodu toho nejelementárnějšího poznání lidského těla na molekulární úrovni. Mimo to se již několikátým rokem věnuji svým klientům právě v oboru fitness. Stejně jako jim se Vám snažím poskytnout informace pro zlepšení a změnu své postavy.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ