0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Jak na stojku

Patříte mezi tu část lidské populace, pro kterou není přirozené stát na rukou, ale stále se o to alespoň snažíte? Dnes si představíme jak na to a jaké cviky vám mohou pomoct pro váš úspěch v tomto gymnastickém směru.

Nejprve si musíte uvědomit to, co zvládnete právě v tuto chvíli. Dokážete nehybně stát na rukou v prostoru alespoň 5 vteřin? Dokážete chodit? Ne? Dobře. Udržíte se ve stojkové pozici u zdi? Nedostanete se do horní pozice ke zdi, protože se bojíte nebo se tam nevyšvyhnete? Tak zkuste tzv. „wall climb“ (stojková pozice čelem ke zdi). Hlavně se ničeho nebojte, vše si ukážeme a vysvětlíme.

V první řadě si povíme, co vše u stojky zapojujeme za svaly. Všechny – ano, je to práce celého těla, nejen rukou. Sice máme svou tělesnou váhu posazenou na ramenou, ale pracuje při tom celé tělo. A hned si řekneme jak to.

Správná gymnastická stojka totiž vypadá jako jedna rovina. Tzn. hlava v prodloužení páteře (ne, že je vykroucená tím, jak se díváme do země [Symbol] ), lopatky jsou stažené a aktivní, ramena zasazená dozadu (ne vytažená, ještě k tomu před hlavou), břicho je zatnuté a pevné, pánev je přitažená k hrudníku a to nám zajistí, že nebudeme propadnutí v bederní páteři, nohy jsou celé zpevněné – tj. zatnuté hýždě, stehna, propnuté špičky, abychom opravdu zajistili jednu rovinu těla a kompletní stabilitu.

Nyní si ukážeme varianty procvičování stojkové pozice.

1.krok – WALL CLIMB (neboli stojka čelem ke zdi)

Pozice začíná v dolní pozici kliku (patami směrem ke zdi). V první řadě se nejdříve musíme vytlačit rukama do horní pozice kliku (dlaně pod rameny, kterýma tlačíme do podlahy, abychom se odtlačili, ale stále dbáme na pevné celé tělo, které je pořád v jedné rovině). Poté začneme pokládat nohu po noze na stěnu a šplháme po ní vzhůru (zároveň pochodujeme rukama směrem ke zdi), až se dostaneme ke zdi. Pokud se zpočátku nedostanete úplně ke zdi, nezoufejte. Stačí, když dojdete alespoň na čtvrt metru ke zdi a budete se stále opírat nohama o zeď. Střed těla máme ale pořád zcela pevný a nepokládáme hýždě ani celé nohy na zeď. Zkuste si v této pozici vydržet – 5, 10, 15 sekund, … A až budete cítit posun, můžete se přesunout dále [Symbol]

 2. krok – a) HANDSTAND (stojka) U ZDI

Toto asi všichni známe ze školních let, kdy jsme se o stojku snažili v hodinách tělesné výchovy. Jde o to, připravit si dlaně na zem (zhruba na šíři našich ramen), můžeme trochu vytočit prsty směrem ven a hlavně všechny prsty roztáhnout do „sluníčka“. A pak se jedním kopem vyšvihnout nahoru ke zdi. Jak jsem již zmiňovala, tělo je celé aktivní a vy nenecháváte odpočinout ani jedinému svalu v těle. [Symbol]

Opět si zkuste v této pozici vydržet co nejdéle (výdrží v této pozici získáte pocit bezpečí v pozicích hlavou dolů a zároveň posilníte ramena a navyknete si na ten pocit, což je také velmi důležité).

 

b) HANDSTAND Z BEDNY

V podstatě jde jen o to, že si vylezete na adekvátně vysokou bednu (či lavičku), zapřete se o ni nohama a ruce položíte opět dlaněmi na zem (vedle bedny) a zkoušíte si stabilitu a správné posazení ramen). Tento cvik je pro někoho nejvíce přívětivý, protože se stále jistou váhou držíme na nohou a korigujeme své tělo mnohem lépe než v předchozích dvou pozicích.

3. krok – HANDSTAND V PROSTORU

To znamená úplně to samé, co jsme dělali u stojky u zdi, akorát bez zdi. [Symbol] Tady už musíte mnohem více vnímat rozložení váhy na dlaně (proto jsme si roztahovali prsty, abychom dokázali balancovat po co největší ploše dlaní). Podstata je stejná jako u stání na ploskách nohou, akorát to už nám přijde automatické. Ale co uděláme, když přepadáváme dopředu? Zapřeme se více do špiček a naopak. Ten samý princip platí i u balancování na rukou. Je to jen a jen o cviku.

Tak, jako dítě tisíckrát spadne, než se naučí chodit, tak i Vám se stojka určitě nepodaří napoprvé. Ale učení dělá mistra. Tak směle do toho!

4. krok – HANDSTAND WALK (neboli chůze po rukou)

Teď, když už byste si byli jistí ve výdrži na rukou, můžete opět postoupit o level výš a začít zkoušet chůzi. Opět si tam člověk musí najít svůj rytmus a trochu individuální způsob.

Váhu nyní potřebujete dostat trochu více za sebe a také se dívat kam jdete. Stále se ale snažíme o co nejvíce rovné a pevné tělo, jak již bylo řečeno tisíckrát. Ale jak se říká, opakování je matka moudrosti.

 

 

 



Adéla Rybová

Adéla Rybová

Autor a expert

Adéla je studentkou střední umělecké školy, kde se věnuje fotografické činnosti. Současně působí jako trenérka v Crossfit Hradec Králové. Téměř veškerý svůj čas věnuje studiu v oblasti sportu, výživy a coachování. Zúčastnila se již řady kurzů jako je například Strength&Conditioning od společnosti EpiCertification. Adéla zároveň působí jako atlet a účastní se nejrůznějších crossfitových soutěží. Více o její činnosti naleznete na jejím Instagramu: https://www.instagram.com/adela_rybova. Kromě psaní článků o motivaci či psychologii ve sportu, výživě či tréninku, jsou jejími zálibami fotografování, dobrovolnictví, příroda, cestování, čas strávený mezi zvířaty a čtení.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ