Hubnutí může spoustě z nás pomoci stát se zdravějšími, ale kdo by chtěl přijít o ty svaly, které tak poctivě budoval? Vybalancovat hubnutí a budování svalů může být docela výzva. Když vytvoříte kalorický deficit (konzumujete méně kalorií, než spálíte), tělo obvykle nejprve spálí určité množství tuku, než začne rozkládat svaly.
Tady je pár tipů, jak vybalancovat hubnutí:
Jezte zdravé tuky
Tuk je užitečný pro budování svalů, jelikož pomůže navýšit příjem energie a poskytnout extra palivo na těžší workouty. Také pomáhá produkci tělesných hormonů, včetně testosteronu, což může pomoci navýšit svalovou hmotu. 1
Ještě než popadnete to čokoládovo-lískooříškovou pomazánku nebo si chleba namažete extra silnou vrstvou másla, měli byste vědět, že tohle zrovna nejsou ty nejzdravější tuky, takže možná raději sáhněte po nějakých Omega 3.
Omega 3 mastné kyseliny jsou tuky, které můžete najít v některých rybách, olivovém oleji či oříškách. Slouží mnoha účelům, včetně udržování zdravé srdce a nabírání svalů. 2 Bylo zjištěno, že suplementace omega 3 masnými kyselinami po dobu šesti týdnů měla za následek přibrání 0,5kg svalů a zhubnutí 0,5 kg tuku. 3
Bohatými zdroji omega 3 jsou například:
- Losos
- Tuňák
- Makrela
- Sardinky
- Chia semínka
- Lněné semínko
- Canola olej
Jezte hodně bílkovin
Svaly na růst a opravu vyžadují bílkoviny. Sáhněte proto po rybách, libovém mase, vejcích, tofu, fazolích a luštěninách, nízkotučných mléčných výrobcích. Spousta nízkoenergetických diet má za následek nízký příjem bílkovin, což může vyústit v omezený růst či ztrátu svalové hmoty.
Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty. Skupině mladých, zdravých elitních sportovců, které byla přidělena dieta s vysokým obsahem bílkovin, zhubla více tuku, zatímco si udržela více svalové hmoty než ti, kteří jedli nižší podíl bílkovin. 4
Dobrými zdroji bílkovin jsou například:
- Řecký jogurt a další mléčné výrobky
- Kuřecí prsa
- Krůtí prsa
- Cottage
- Quinoa
- Cizrna
- Mléko
- Mandle
Nechoďte do příliš hlubokého deficitu
Extrémní omezení kalorií nemusí být pro hubnutí tak dobré, jak si možná myslíte. Drastický úbytek na váze, který možná budete pozorovat, bude způsoben hlavně ztrátou vody a svalů místo tuků.
Je jasné, že diety o velice nízkých kaloriích povedou k velkému počátečnímu úbytku na váze, především beztukové hmotnosti (svaly). 6 To je důvod, proč tyto diety obecně nejsou dlouhodobě udržitelné, takže mějte ohledně hubnutí trochu trpělivosti.
Začněte tím, že svůj příjem snížíte o 200-300 kalorií ze svého odhadovaného udržovacího příjmu, a poté toto číslo upravujte podle toho, jak rychle budete hubnout.
Dodržujte dávky vitamínu D
Vitamín D je zodpovědný za absorpci různých minerálů včetně vápníku, hořčíku, fosfátu, a za další důležité biologické procesy v těle. Tohohle vitamínu byste určitě měli přijímat dostatek, tím spíš, pokud se snažíte budovat svaly.
Nedostatek vitamínu D je spojován se sníženou kapacitou na opravu svalů a zvýšenou ztrátou svalové hmoty. 7 Je ale potřeba další výzkum, abychom porozuměli efektům suplementace vitamínu D na stimulaci svalového růstu, ale výsledky vypadají slibně.
Vitamín D můžete najít například v těchto potravinách:
- Tuňák
- Makrela
- Losos
- Vaječný žloutek
- Sýr
- Jídla speciálně obohacená o vitamín D, například sójové mléko či některé cereálie
Hlavním zdrojem vitamínu D je ale sluneční záření, takže pokud ho nemáte dostatek (třeba přes zimu), možná byste měli popřemýšlet o suplementaci. Někteří z nás tohoto vitamínu potřebují více než jiní, ale o tom se raději poraďte se svým lékařem.
Věnujte se silovému tréninku
Nejlepším způsobem, jak spálit kalorie a ještě budovat svaly, je přidání dobrého silového tréninkového programu.
Ideálně se zaměřte na procvičení celého těla alespoň dvakrát týdně. Volte cviky, které procvičí více než jednu svalovou skupinu najednou. Například dřepy, bench press, mrtvý tah, overhead press a barbell rows. Pak bude snazší zvedat těžší váhy, vybudovat sílu nebo udržet svaly, jak budete hubnout.
Zkuste si dát za cíl dva až tři tréninky zaměřující se na komplexní cviky jako dřepy a mrtvé tahy. Nezapomeňte na minimálně jeden rest day týdně, aby si tělo odpočinulo a abyste předešli případným zraněním.
Co si z článku odnést
Abyste zhubli a zároveň budovali svaly, musíte se soustředit na kalorický deficit, zatímco si musíte dávat pozor, abyste přijímali dostatek živin na svalový růst. Zamyslete se nad obsahem bílkovin, tuků a vitamínu D ve vaší stravě a zkombinujte to s dobrým silovým tréninkovým programem, přičemž nezapomínejte na pár rest days týdně. To zajistí, že si udržíte co nejvíc svalové hmoty, zatímco budete hubnout tuk.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Louise Bula je britská registrovaná nutriční specialistka při Health and Care Professions Council. Má bakalářský titul z oboru Výživa a věda potravin z University of Reading a postgraduální diplom z Dietetiky z Queen Margaret University.
Luise má velké množství zkušeností pocházející z práce výzkumné asistentky pro studii financovanou prestižním Medical Research Council, který se zabýval účinky nasycených tuků na srdeční choroby. Pracovala také pro NHS jako nutriční specialistka a byla součástí různých multidisciplinárních týmů, které se staraly o pacienty s akutními a chronickými onemocněními.
Nyní se specializuje na diabetes druhého typu a pracuje pro společnost poskytující péči pacientům pomocí různých digitálních metod. Louise také nabízí soukromou kliniku za mořem každý měsíc, kde navštěvuje pacienty s různými onemocněními.
Ve svém volném čase se Louise věnuje vzpírání a vaření. Zjistěte o ní víc na
