Zpět na hlavní obsah
Doplňky stravy

7 jednoduchých způsobů, jak podpořit váš imunitní systém

7 jednoduchých způsobů, jak podpořit váš imunitní systém
Nela Hoskovcova
Autor a expert5 měsíců Ago
Zobrazit profil Nela Hoskovcova
Silný, zdravý imunitní systém je důležitý vždycky, ale o to víc v zimních měsících, kdy se to ve vzduchu víří nachlazením, chřipkou a dalšími bacily. Tady je 7 nejlepších věcí, které můžete pro svou imunitu během zimy udělat.

https://www.youtube.com/watch?v=SecPzas5T4o&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo

Tipy na podporu imunitního systému

Zdravá vyvážená strava

Podpora imunitního systému začíná na talíři. Jezte stravu bohatou na vitamíny a minerály a esenciální makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Obzvlášť bílkoviny hrají důležitou roli. Výzkum ukazuje, že nedostatek aminokyselin může být spojen se zhoršenou imunitní funkcí a může zvýšit riziko infekce. 1 Bílkoviny navíc regulují T-buňky, což jsou bílé krvinky klíčové pro boj s infekcí. 2

Hydratace

Voda je esenciální pro spoustu fyziologických funkcí v těle včetně imunitního systému. Je nezbytná pro transport živin po těle a také transport imunitních buněk a odstraňování odpadních látek.Pokud máte problém pít dostatek vody, nebojte se nic. Ovoce a zelenina také obsahují vodu. A čaj a káva se také počítají.

Neobětujte spánek

Dobrý spánek je spojován se spoustou pozitivních účinků na zdraví a to zahrnuje i schopnost bojovat s nemocemi. Špatný spánek je naopak spojován se změnami vrozených a získaných imunitních odpovědí. 3 Jedna studie zjistila, že ti, kteří spí méně než 7 hodin denně, měli třikrát větší riziko nachlazení než ti, kteří spali 8 a více hodin. 4 Tak se ujistěte, že spíte dostatečně dlouho každou noc.

Dávejte pozor na příjem alkoholu

Efekty nadměrné konzumace alkoholu na imunitní systém jsou dobře známé, ale nemusíte být pravidelný nebo těžký piják, aby alkohol ovlivnil vaše imunitní zdraví, studie ukázaly, že i jediná picí party může ovlivnit imunitní systém na 24 hodin. 5

Abyste podpořili zdraví svého imunitního systému v zimě, zkuste střídat alkoholické nápoje s nealkoholickými, nebo si dejte alespoň několik dnů v týdnu bez alkoholu. 6

Držte se cvičení

Není neobvyklé postrádat motivaci cvičit, když jsou dny krátké, tmavé a mrazivé, ale pravidelné cvičení je dobré nejen pro vaše mentální zdraví, ale může také snížit riziko nachlazení a intenzitu jeho symptomů. 7

Doplňky stravy

Vitamín B6

Vitamín B6, také známý jako pyridoxin, je důležitý pro produkci imunitních buněk a protilátek. Jeho nedostatek je spojován se sníženou imunitní odpovědí a zvýšeným rizikem virových infekcí. 8,9,10

Vitamín B6 najdeme ve spoustě potravin včetně drůbežího masa, vepřového, sóji, arašídů, ovesných vloček, mléka a některých obohacených snídaňových cereálií.

Vitamín C

Vitamín C podporuje imunitu tím, že pomáhá regulovat oxidativní stres a zánět v těle. Nedostatek vitamínu C je spojován s vyšším rizikem infekce. 11

Studie ukazují, že pravidelná suplementace vitamínu C může snížit dobu trvání nachlazení a jelikož je to vitamín rozpustný ve vodě, jeho nadbytek je z těla vyloučen, a tudíž se jedná o bezpečný suplement. 11,12,13

Vitamín C můžete získat ze spousty druhů ovoce a zeleniny, včetně pomerančů a ostatních citrusů, paprik, kiwi, bobulovitého ovoce jako jsou jahody či maliny a rajčat.

Vitamín D

Vitamín D je známý pro jeho funkci na zdraví kostí, jelikož zvyšuje vstřebávání vápníku. Vitamín D má ale také mnoho důležitých rolí spojených s imunitním systémem. Spousta studií se shoduje na tom, že suplementace vitamínu D může snížit riziko přenosu nachlazení. 14

Vitamín D můžeme získat také z olejnatých ryb jako je losos, některých snídaňových cereálií, některých obohacených mlék a alternativ mléka a samozřejmě ze slunce.

Vitamín E

Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který je navíc antioxidant. Je zajímavé, že je více koncentrován v buňkách imunitního systému v porovnání s ostatními buňkami v těle, a tudíž je známý pro svou roli v regulaci imunitního systému. 15

Nedostatek vitamínu E je vzácný, ale může ovlivnit funkci imunitního systému a zvýšit zánětlivé procesy v těle, což může zvýšit riziko bakteriálních a virových infekcí, hlavně u starších osob. 15,16,17,18

Vitamín E najdeme ve slunečnicových semínkách a oleji, mandlích, arašídech a ořechových máslech či v zelenině jako je paprika nebo dýně, nebo také v avokádu.

Zinek

Zinek je minerál, který je nezbytný pro funkci imunitního systému a hojení ran. Je důležitý pro produkci a udržování buněk včetně buněk imunitního systému jako jsou monocyty či makrofágy. 19

Suplementace zinku je spojována se sníženou dobou trvání nachlazení, jedna studie zjistila, že suplementace více než 75mg zinku denně během 24 hodin od nástupu nachlazení výrazně snížila dobu trvání nachlazení. 20,21

Zinek najdeme v červeném mase, vejcích, ořechách, semínkách, čočce a celozrnných cereáliích.

Hořčík

Review publikována na začátku roku 2023 zjistila, že hořčík je klíčový pro optimální funkci imunitního systému a podporu regulace zánětu v těle. Nedostatek hořčíku vedl k dočasným nebo trvalým imunitním dysfunkcím. 22

Vyvážená strava obyčejně poskytuje dostatečné množství hořčíku a nadměrná suplementace byla spojována s negativními účinky na imunitu.Hořčík najdeme v zelené listové zelenině jako špenát, v ořechách, semínkách, luštěninách a celozrnných cereáliích.

Co si z článku odnést

Pokud chcete mít nejlepší šanci bojovat proti bacilům, zkuste zůstat aktivní, dobře spát a jíst vyváženou stravu, abyste do sebe dostali všechny potřebné vitamíny a minerály.Pamatujte, že doplňky stravy by neměly nahradit jídlo, takže se nejprve zamyslete nad svou stravou a jak do sebe živiny dostat pomocí jídla.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.

  1. Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. The British journal of nutrition, 98(2), 237–252. https://doi.org/10.1017/S000711450769936X
  2. Kleijn, M., & Proud, C. G. (2002). The regulation of protein synthesis and translation factors by CD3 and CD28 in human primary T lymphocytes. BMC biochemistry, 3, 11. https://doi.org/10.1186/1471-2091-3-11
  3. Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N. L., Magnavita, N., & Scoditti, E. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304. https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
  4. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62–67. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
  5. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol Effects on Health. Retrieved from: https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
  6. British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Alcohol. Retrieved from: https://www.bda.uk.com/
  7. da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, É., Rossi, R. C., & de Resende E Silva, D. T. (2021). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and experimental medicine, 21(1), 15–28. https://doi.org/10.1007/s10238-020-00650-3
  8. Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of immunology research, 2017, 2197975. https://doi.org/10.1155/2017/2197975
  9. Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9), 3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
  10. Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. (2020). Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. Frontiers in nutrition, 7, 562051. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051
  11. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
  12. Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020;11:574029. Published 2020 Oct 28. doi:10.3389/fimmu.2020.574029
  13. NHS. Vitamin C. Retrieved from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=Social%20Care%20advise%3F-,You%20should%20be%20able%20to%20get%20all%20the%20vitamin%20C,unlikely%20to%20cause%20any%20harm
  14. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
  15. Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976
  16. Meydani, S. N., Lewis, E. D., & Wu, D. (2018). Perspective: should vitamin E recommendations for older adults be increased?. Advances in Nutrition, 9(5), 533-543.
  17. Wu, D., & Meydani, S. N. (2008). Age-associated changes in immune and inflammatory responses: impact of vitamin E intervention. Journal of Leucocyte Biology, 84(4), 900-914.
  18. Pae, M., & Wu, D. (2017). Nutritional modulation of age-related changes in the immune system and risk of infection. Nutrition research, 41, 14-35.
  19. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
  20. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. Published 2021 Nov 2. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
  21. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. Published 2013 Jun 18. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4
  22. Ashique, S., Kumar, S., Hussain, A., Mishra, N., Garg, A., Gowda, B. H. J., Farid, A., Gupta, G., Dua, K., & Taghizadeh-Hesary, F. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of health, population, and nutrition, 42(1), 74. https://doi.org/10.1186/s41043-023-00423-0
Nela Hoskovcova
Autor a expert
Zobrazit profil Nela Hoskovcova
Nela je původem z Vysočiny, ale žije a pracuje ve Velké Británii, kde také vystudovala BSc (Hons) v oboru Sport, Exercise and Nutrition a následně MSc v oboru Food and Nutrition. Je registrovanou specialistkou na sportovní výživu na Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) pod British Dietetic Association. Kromě toho je také certifikovanou osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Nela praktikuje výživu na plný úvazek a ve volném čase se věnuje klientům na osobním tréninku a vede skupinové fitness lekce, její nejoblíbenější je spinning. Sama sport a pohyb miluje a věnuje se mu od malička – přes cheerleading, aerobic a step aerobic se dostala k gymu, činkám a běhu, což jsou momentálně její oblíbené aktivity. Kromě toho ale miluje jídlo a nikdy nepohrdne procházkou do kavárny na dort a cappuccino.
myprotein