Trénink

Benefity komplexních cviků | Budují hmotu, spalují tuk

Odporové cviky, které děláte ve fitku, můžeme rozdělit na dva různé typy: izolované a komplexní. Komplexní cviky jsou pohyby, které zahrnují několik kloubů, a tím pádem využívají velké množství svalových skupin (takže následně je nutné zapojit více svalové hmoty). Izolační cviky zapojují pouze jeden kloub, takže se soustředí na jednu svalovou skupinu, a tudíž méně svalové hmoty je zapojeno.

Například dřep s osou je komplexním cvikem, jelikož zapojuje klouby boků, kolen a kotníků, a tudíž procvičuje gluteály, kvadricepsy a lýtka (spolu s vrchní částí těla, která musí podepřít váhu činky). Předkopávání je izolovaným cvikem, jelikož zapojuje pouze kolenní kloub, a tudíž kvadriceps je primárním využitým svalem.

Benefity komplexních cviků

Spálíte více kalorií

Komplexní cviky zapojují větší množství svalové hmoty, a aby tyhle velké svalové skupiny mohly pracovat, potřebují více energie. Když porovnáme mrtvý tah a zakopávání na hamstringy, oba cviky se soustředí na hamstringy, ale mrtvý tah navíc zapojuje gluteály, záda, ramena, předloktí a střed těla.

Během takového tréninku vyžadují všechny tyto svaly zvýšený tok krve, která jim doručuje glukózu, kyslík a další nutrienty, takže váš srdeční tep bude vyšší, aby srdce vyhovělo těmto požadavkům. Svaly, které byly během cvičení namáhány, budou během regenerace vyžadovat více energie na proces hojení, kterou vaše tělo může získat z jídla nebo tukových zásob.

Lepší svalová rovnováha

Izolované cviky jsou ideální na práci na slabinách, ale mohou mít za následek to, že některé části těla budou více rozvinuté než jejich antagonisté. To může mít za následek silovou nerovnováhu, což může potenciálně vést ke zraněním. Komplexní cviky jsou typicky bilaterální, a tudíž neprodukují tu samou nerovnováhu, ačkoliv izolované cviky můžete využít jakožto doplňkovou stimulaci, pomocí které můžete pracovat na jiných slabinách.

Lepší síla středu těla

Definice středu těla se liší zdroj od zdroje, ale my tím teď máme na mysli svaly, které jsou přímo připojeny k páteři a podporují váš postoj, a také ty, které přispívají k pevnosti středu těla, když zatnete. Během komplexních cviků pravděpodobně budete silnější, jelikož pracuje více svalových skupin na jednou. Abychom zabránili zranění páteře, musíme správně zapojit střed těla, abychom udrželi neutrální pozici páteře (například během dřepů s osou). To nakonec vede k výrazné stimulaci svalů středu těla, a tudíž pomáhá k větší síle, což se následně může promítnout do lepšího výkonu.

Stimulace vyplavení hormonů

Jelikož tyto pohyby zapojují více svalových vláken než izolované cviky, vaše tělo vyplavuje více hormonů, především růstových hormonů, jako je například testosteron. Tyhle hormony jsou zodpovědné za opravu tělesných struktur a pomáhají se tělu příště lépe vyrovnat s podobným stimulem.

V tomto případě mohou tyhle hormony pomoci zvětšit svalovou hmotu a zesílit, než kdybyste prováděli pouze izolované cviky. To je jeden z důvodů, proč jsou tréninky nohou (zahrnující dřepy, mrtvé tahy a podobně) tak důležité, jelikož využívají velké svalové skupiny.

Kdy provádět komplexní cviky

Obecně, když zapojujete komplexní cviky do vašeho programu, měly by být prováděny po zahřátí, ale před izolovanými cviky a dalšími doplňkovými cviky. Například, pokud chcete zvýšit váhy na dřepech s osou, musíte nejvíce úsilí vynaložit na tento cvik. Pokud byste tento cvik prováděli až na konci tréninku, po 3 nebo 4 dalších cvicích, pak budete příliš unaveni na to, abyste cvik provedli efektivně, a zvýšíte tak riziko zranění, jelikož díky únavě bude těžší udržet optimální pozici.

Můžete však využít izolovaný cvik před komplexním, což je známé jako metoda pre-exhaust (před vyčerpání). Tato metoda spočívá v tom, že provedete izolovaný cvik na stejnou svalovou skupinu jako cvik komplexní, který následuje hned poté, čímž můžete zvýšit svalovou aktivaci během hlavního cviku a ujistit se, že všechna svalová vlákna byla maximálně unavena (to je obzvlášť důležité, pokud je vaším cílem hypertrofie). I v tomto případě se doporučuje provádět zbytek doplňkových cviků později, takže můžete maximalizovat tréninkové adaptace na komplexní cviky.

Příklady komplexních cviků

Existuje spousta komplexních cviků, ale tady je 10 z nich, na které se soustředit – včetně dobře známého dřepu, mrtvého tahu a bench pressu.

Komplexní cvik Procvičované svaly
Mrtvý tah Hamstringy, kvadricepsy, gluteály, lýtka, záda, trapézy, střed těla
Dřep Kvadricepsy, gluteály, hamstringy, lýtka, střed těla
Výpady Kvadricepsy, gluteály, hamstringy, lýtka, střed těla
Bench press Prsní svaly, tricepsy, přední deltové svaly, střed těla
Chest Dips Prsní svaly, tricepsy, střed těla
Overhead press Deltové svaly, trapézy, tricepsy, střed těla
Upright row Deltové svaly, trapézy, bicepsy
Lat Pull Down Široký sval zádový, biceps, rhomboidy, zadní deltové svaly
Bent over row Rhomboidy, bicepsy, široký sval zádový, zadní deltové svaly
Shyby Široký sval zádový, biceps, rhomboidy

Tyto cviky by měly být běžně užívanými cviky nehledě na to, jaké jsou vaše cíle. Prioritizování techniky nad zátěž pomůže minimalizovat riziko zranění a současně maximalizovat efektivitu cviků, co se týče tréninkových adaptací.

Co si z článku odnést

Komplexní cviky využívají více svalových skupin, a tudíž více svalové hmoty. To následně přispívá k vyšším nárokům na energii a kalorie během tréninku a regenerace, což z komplexních cviků dělá ideální cviky, když se snažíte zhubnout. Díky tomu, že na komplexní cviky zvedneme víc, jsou ideální na trénink síly, a tudíž by měly být velkou součástí vašeho tréninkového programu.



Liam Agnew

Liam Agnew

Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer

Liam on International Society of Sport Nutrition  -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.

Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.

Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ