Úvod
V dnešním světě máme k dispozici takové množství potravin, o kterých se ještě před pár lety lidem ani nesnilo. Bohužel to s sebou přináší velké negativum – lehká dostupnost a nízká cena nezdravých potravin. Přesně to často vede k problémům s nadváhou. A právě nadváha lidi přivádí k hledání a zkoušení různých „diet“ či stravovacích systémů (IIFYM, paleo apod.). Pro mnoho z nich (obzvlášť v případě, kdy přebývá pouze pár kilo navíc) přitom žádná dieta není potřebná. Stačí udělat pár důležitých podstatných změn v jídelníčku a uvidíte, že postava se přiblíží vašemu ideálu i bez hladovění a dietaření. Navíc všechna tato doporučení napomůžou vašemu zdraví a celkově vašemu fitness a wellness. ?
Příjem a výdej
Počítání kalorií? Je to jednoduché. Pokud chceme snižovat váhu, náš výdej musí lehce přesahovat příjem. Toho dosáhneme tak, že si spočítáme svůj bazální metabolismus a připočteme k němu denní výdej prostřednictvím aktivit. S tím nám pomůže spousta internetových kalkulaček. Potom se snažíme přijmout o určitý počet kalorií na den méně (pokud chceme hubnout) či stejný počet kalorií (pokud chceme udržovat váhu).
Počítání maker? Není naprosto nezbytné. Potřebné je hlavně u lidí, kteří nemají vůbec ponětí o obsahu makroživin (tzn. bílkovin, sacharidů a tuků) v potravinách, nebo u vrcholových sportovců. Pokud už se snažíte o zdravou stravu nějaký ten pátek (a víte, co je zdrojem sacharidů, tuků a bílkovin) stačí vám, když si budete hlídat, aby základní kámen každého hlavního jídla tvořila bílkovina (maso, náhražky masa, vejce apod.), k jídlu byla příloha (samozřejmě ne smažené hranolky ?), a abyste přijímali dostatek zdravých tuků (ryby, avokádo apod.)
Vážení porcí? Pokud absolutně nemáte oko na to, jak vypadá 50 g kuskusu či 80 g ovesných vloček, doporučuji si minimálně přílohy vážit. Samozřejmě ale ani to není nutnost a pokud se vám daří odhadovat porce, které vás příjemně zasytí a nepřejíte se, vážení pro vás není podstatné.
Pitný režim
V závislosti na počasí a našem denním režimu bychom měli vypít přibližně 2,5 litru denně (sportující více). Do pitného režimu ve zdravém životním stylu bychom měli řadit hlavně čistou neperlivou vodu a slabé čaje (samozřejmě neslazené). Občas si můžete dopřát minerální vodu nebo 100% ovocné šťávy. Pít bychom měli průběžně celý den, nikdy nevypít více než 300ml najednou a zároveň nebýt déle než hodinu bez napití.
Voda tvoří velkou část našeho těla a je třeba ji tělu dodávat. Správný pitný režim mimo jiné napomáhá rychlejšímu odbourávání tukových zásob.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina tvoří podstatnou část jídelníčku, denně bychom měli sníst minimálně pět porcí (tzn. například tři porce zeleniny a dvě porce ovoce). Samozřejmě záleží i na druhu, pořád ale platí, že ovocem a zeleninou v rozumném množství nic nezkazíte. Doporučuji jíst hlavně bobulové ovoce a různě barevnou zeleninu. Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů, vlákniny a navíc obsahují velké množství vody.
Přírodní spalovače
Existuje spousta zázračných pomocníků, kteří vám svým obsahem účinných látek a případně i termogenním efektem mohou napomoci ke spalování. Jedná se například o skořici, chilli, zázvor, kafe, zelený čaj. Jejich konzumací rozhodně nic nezkazíte. ?
Skryté a zbytečné kalorie
Existují poživatiny, které obsahují hodně kalorií a jejichž konzumaci se lze jednoduše vyvarovat. Je to například alkohol, slazená káva či čaj, káva s mlékem, ochucené pití. Už jen tím, že budete pít čistou černou kávu a čistou vodu pro své tělo uděláte mnoho a může se to na vás pozitivně odrazit.
Dále máme spoustu potravin, které vypadají nevinně, ale přidají nám spoustu kalorií do denního součtu. Patří sem například: rýžové chlebíčky, smoothie, proteinové tyčinky, „zdravé“ krekry, ochucené jogurty. Jejich konzumaci by jste měli zařazovat jen občas a s rozmyslem.
Nezdravá jídla?
Co se týče jezení „nezdravých potravin“, tzn. potravin obsahujících spoustu jednoduchých cukrů, nasycených mastných kyselin nebo špatně upravených (smažených apod.) je prostě nejlepší se jejich konzumaci vyvarovat nebo ji omezit na nutné minimum. V tomhle nemá cenu hledat žádné kompromisy.
Existuje sice systém „IIFYM“ (if it fits your macros), kde můžete sníst i nějakou tu nezdravou dobrotu, když tomu upravíte zbytek příjmu (tzn. počet kalorií na den se nenavýší, prostě je uberete někde jinde). Zde je vhodné položit si otázku, jestli vám to za to stojí. Jestli do sebe opravdu chcete tyto nekvalitní potraviny cpát. V menším množství vám samozřejmě vaše oblíbené pochutiny neuškodí, ale pokud by došlo k jejich konzumaci častěji, může docházet k ohrožení vašeho zdraví (a to i v případě, kdy příjem kalorií bude v pořádku).
Snažte se proto přijímat co nejvíce kalorií ze zdravých zdrojů. Má to mnohem větší zdravotní přínos (a časem si na zdravé jídlo zvyknete a chutě na sladké a smažené vás postupně přejdou) a navíc jídla sníte objemově mnohem více.
„Cheat day“ (jinak řečeno prasečák, den kdy neřízeně zvýšíte svůj příjem kalorií a dopřejete si, na co máte chuť) doporučuji vyřadit úplně. Když už navýšit příjem (ať už kvůli psychice, zrychlení metabolismu a tak podobně), doporučuji to dělat promyšleně a spíše formou tzv „refeed day“.
Závěr – udržitelnost
A co je asi nejdůležitější si povíme na závěr. Spousta stravovacích programů (i těch dobře myšlených) selhává na tom, že pro člověka nejsou dlouhodobě udržitelné. Musíte si ve stravě najít takový režim, který pro vás bude z dlouhodobého hlediska přijatelný a nebudete při jeho praktikování trpět. Naopak, budete si ho užívat a zbavíte se touhy po přejídání, nezdravých potravinách, nadbytečných kil a můžete preventivně bojovat i proti zdravotním problémům.
Jakýkoli režim při kterém se výrazně omezujete a při jehož dodržování trpíte pro vás není ten pravý. Zkuste hledat dál a najděte si ten pravý pro sebe.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
