Ačkoliv opravdové hubnutí je založené na kalorickém deficitu, existuje pár způsobů, jak tento proces můžete urychlit. Optimalizováním metabolismu a plánováním tréninků a jídel můžete zvýšit svoje šance na zhubnutí tuku.
Čtěte dál a dozvíte se, jaké potraviny zařadit a na co pamatovat, když hubnete.
1. Vejce
Vejce jsou nabitá bílkovinami a tuky, díky čemuž jsou tak lahodná. Zpomalí vaše trávení a řeknou mozku, že jste sytí – což může zabránit přejídání se. 1
A díky jejich obsahu vitamínů a minerálů také podporují chemické reakce, které tělo využívá při spalování tuku.
2. Kuře
Na trávení zdrojů netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů. Bílkoviny také chrání svaly, když jste v kalorickém deficitu, a beztuková hmota pálí více kalorií než tuk. 1
3. Losos
Losos je plný zdravých tuků a bílkovin a podporuje tak zdraví srdce a brání přejídání se dalších potravin. 1 Jedna porce lososa obsahuje zhruba 2/3 selenu, které tělo potřebuje pro optimální funkci štítné žlázy. 2
4. Řecký jogurt
Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou. Pro ty nejlepší benefity volte neslazenou variantu.
5. Syrovátka
Stejně jako ostatní zdroje bílkovin výše, syrovátkový protein pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout – což pomáhá zacílit na tuk. 1
Když sáhnete po syrovátce jako je Myprotein Whey Isolate, dostanete všechny výhody proteinu bez zbytečného obsahu sacharidů a dalších kalorií.
6. Vodní meloun
Sladká letní pochoutka, jejíž benefit je v už v jejím jméně – vysoký obsah vody (a vlákniny) vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií. Ovoce s velkým obsahem vody vás nasytí rychleji než sušené ovoce.
7. Jablka
Jablka jsou plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení. 3 Rozpustná vláknina se také pojí se zdravím srdce – důležitou součástí fitness. 4
8. Borůvky
Borůvky a další bobulovité ovoce obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce. Jejich vysoký obsah antioxidantů je navíc dobrý pro vaše zdraví.
9. Celer
Celer je slavnou potravinou s „negativními kaloriemi“ – někteří lidé tvrdí, že je potřeba více kalorií na trávení celeru než kolik jich celer obsahuje. Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií – ale ne bez kalorií. I tak je to ale skvělá křupavá svačinka, která se skvěle hodí třeba k humusu.
10. Brokolice
Brokolice a její příbuzní – jako květák nebo růžičková kapusta – jsou plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk. Můžete si je dát opečené, syrové nebo na páře – různé metody úpravy nabízí rozdílné chutě.
11. Hlávkový salát
Dát si před jídlem salát vám může pomoci s hubnutím. Protože hlávkový salát obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla. Snažte se do salátu nepřidávat příliš mnoho kalorických dresinků a dejte si radši syrovou zeleninu.
12. Vločky
Ovesné vločky si můžete připravit večer k snídani nebo si je syrové jednoduše nasypat do jogurtu. Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí.
13. Quinoa
Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí. Zkuste občas vločky vyměnit za quinou nebo si porci udělejte místo rýže k obědu nebo večeři. Je to také skvělá ingredience do polévek, která přidá bílkoviny a pomůže zasytit.
14. Avokádo
Tohle krémové ovoce s vysokým obsahem tuku je skvělé v mnoha ohledech, ale tenhle lahodný zdroj zdravých tuků je klíčem ke zdravému metabolismu. Ačkoliv jezení tuku se při hubnutí může zdát kontraproduktivní, může omezit přejídání a udržet vás tak v kalorickém deficitu, zatímco vám navíc dodá vitamíny rozpustné v tucích, které tělo potřebuje pro optimální funkci.
15. Ořechová másla
Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu. Když si na svačinku místo suchých rýžových chlebíčků nebo mrkve dáte také porci ořechového másla, více vás to zasytí a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.
16. Chia semínka
Malá, ale mocná – chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny. Mohou také přeměnit tekutiny v tužší hmotu – udělejte si chia puding nebo si je přidejte do ovesné kaše – a dostanete tak do sebe spoustu vitamínů a minerálů. 5
17. Káva
Ačkoliv sama o sobě je takovým boostem pro metabolismus, dejte si pozor, abyste si do ní nepřidávali příliš mnoho cukru nebo tuku, což by mělo opačný účinek.
Ačkoliv počet kalorií, které pití kávy spálí, je zanedbatelný, káva vás nakopne na trénink, takže můžete trénovat tvrději a spálit více kalorií i poté, co trénink dokončíte.
18. Zelený čaj
Zelený čaj má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku. Můžete si ho dopřát jakožto horký nápoj nebo jako suplement na podporu zdravého metabolismu. 6
19. Kajenský pepř
Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr. Spolu s dalšími ingrediencemi plnými chuti – jako je česnek nebo zázvor – dokáže tohle koření víc než jen dodat vašemu jídlu chuť. 7
20. Skořice
Kromě sladké hřejivé chuti, které skořice poskytuje, se ukázalo, že může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru. Stabilní hladina krevního cukru znamená menší výkyvy extrémního hladu a postupné uvolňování energie. 8
Na co nezapomínat
I když budete jíst všechna jídla jmenovaná výše, nebude to k ničemu, pokud nebudete v kalorickém deficitu. Jít na to postupně a s pravidelným pohybem může vést k postupnému a udržitelnému hubnutí a zdravějším návykům než dramatické omezování.
Když tu správnou stravu spojíte s pořádným tréninkem, budete pálit tuk jako nic.
Co si z článku odnést
Když budete volit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vody, vitamínů a minerálů, pomůže vám to zvládat hlad a dodáte tělu živiny, které potřebuje k optimalizaci metabolismu.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- De Falco, B., Amato, M., &Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16(4), 745-760.
- Otunola, G. A., & Afolayan, A. J. (2013). Evaluation of the polyphenolic contents and antioxidant properties of aqueous extracts of garlic, ginger, cayenne pepper and their mixture.Journal of Applied Botany and Food Quality, 86(1).
- Ranasinghe, P., &Galappaththy, P. (2016). Health benefits of Ceylon cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a summary of the current evidence.Ceylon Medical Journal, 61(1).
- Kritchevsky, D., & Bonfield, C. T. (Eds.). (2012). Dietary fiber in health and disease (Vol. 427). Springer Science & Business Media.
- De Falco, B., Amato, M., & Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16(4), 745-760.
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
- Otunola, G. A., & Afolayan, A. J. (2013). Evaluation of the polyphenolic contents and antioxidant properties of aqueous extracts of garlic, ginger, cayenne pepper and their mixture. Journal of Applied Botany and Food Quality, 86(1).
- Ranasinghe, P., & Galappaththy, P. (2016). Health benefits of Ceylon cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a summary of the current evidence. Ceylon Medical Journal, 61(1).
