![Claire Muszalski Zobrazit profil Claire Muszalski](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/76/2019/03/22132129/Claire-M-735x1024.jpg?width=200)
Pokud si udržujete přehled o nejnovějších trendech ve stravování, pak vám určitě neunikla keto dieta. Začátky ale můžou být trochu zmatené – co vlastně můžete jíst? Nebojte se, jsme tu pro vás. Když následujete ketogenickou dietu, ideálně chcete volit potraviny, které mají co nejnižší obsah sacharidů a obsahují zdravé tuky. Tady je, co můžete jíst, abyste se dostali do stavu ketózy.
Plody moře
![](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/76/2020/05/0422-RDW147-MYP-CJ-NEW-Keto-BLOG-700x385-IMAGE-06_1588255771_1588579912.jpg?width=700)
Plody moře obsahují hodně bílkovin, málo sacharidů a jsou tak zdravou volbou pro téměř jakýkoliv styl stravování – včetně keto. Tuňák a losos jsou plné zdravých omega 3 mastných kyselin. Trvanlivé a levné možnosti zahrnují například sardinky a ančovičky naložené v oleji. Škeble a mušle obsahují velké množství mastných kyselin. Jíst plody moře alespoň dvakrát týdně je všeobecné doporučení.
Plody moře (100g) | Tuk | Bílkoviny | Sacharidy |
Losos | 8g | 22g | 0g |
Sardinky | 18g | 22g | 0g |
Tuňák v konzervě | 31g | 5g | 0g |
Ančovičky v konzervě | 16g | 35g | 0g |
Mušle | 20g | 2g | 4g |
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
![](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/76/2020/05/0422-RDW147-MYP-CJ-NEW-Keto-BLOG-700x385-IMAGE-07_1588255800_1588579906.jpg?width=700)
Zelenina obsahuje hodně vlákniny a typicky málo sacharidů, což z nich dělá nejzdravější potraviny ketogenní diety. Nejmenší obsah sacharidů má košťálová zelenina (brokolice, kapusta, květák, růžičková kapusta) a zelenina s velkým obsahem vody (celer, rajčata, papriky). Cibule a česnek jsou také skvělou volbou, která navíc jídlo ochutí.
Zelenina (100g) | Tuk | Bílkoviny | Sacharidy |
Brokolice | 0g | 3g | 7g |
Kapusta | 0g | 1g | 6g |
Květák | 1g | 3g | 4g |
Růžičková kapusta | 1g | 3g | 4g |
Paprika | 0g | 1g | 9g |
Plnotučné mléčné výrobky
![](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/76/2020/05/0422-RDW147-MYP-CJ-NEW-Keto-BLOG-700x385-IMAGE-08_1588255819_1588579903.jpg?width=700)
Mléko přirozeně obsahuje velké množství sacharidů kvůli laktóze (mléčnému cukru), kterou obsahuje. Abyste do sebe dostali dostatečné množství vápníku, když jste na keto dietě, soustřeďte se na následující zdroje:
- Sýr: Tvrdé sýry jako cheddar obvykle obsahují nižší množství než kozí sýry nebo feta.
- Šlehačka je dobrou variantou, když chcete něco mléčného do kávy.
- Máslo se může v malém množství konzumovat (snažte se to nepřehánět, protože obsahuje hodně nasycených tuků)
- Olivový nebo kokosový olej mohou být dobrou alternativou másla
- Tučný, neochucený krémový sýr, jogurt nebo cottage: Jogur, krémový sýr a cottage by se měly používat spíš jako dochucovadla – v malých množstvích, protože obsahují více sacharidů.
Mléčné výrobky (100g) | Tuk | Bílkoviny | Sacharidy |
Cheddar | 33g | 25g | 1g |
Máslo | 81g | 1g | 1g |
Olivový olej | 100g | 0g | 0g |
Kokosový olej | 100g | 0g | 0g |
Cottage | 4g | 11g | 3g |
Zdroje živočišných bílkovin
![](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/76/2020/05/0422-RDW147-MYP-CJ-NEW-Keto-BLOG-700x385-IMAGE-09_1588255852_1588579898.jpg?width=700)
Všechno maso, drůbež a vepřové obsahují málo sacharidů, ale obsah tuku se liší. Ačkoliv velká kupa slaniny zní lahodně, nejedná se o tu nejzdravější variantu. Snažte se volit o něco lepší možnosti a hledejte organické hovězí a minimálně zpracované potraviny z vepřového masa (pozor na příjem soli). Tmavé kuřecí nebo krůtí maso obsahuje více tuku. Vejce poslouží jako dobrá snídaně s vysokým obsahem bílkovin, můžete si je dát i ke svačině během dne.
Živočišné bílkoviny (100g) | Tuk | Bílkoviny | Sacharidy |
Kuřecí | 2g | 24g | 0g |
Libové mleté hověí | 10g | 20g | 1g |
Vepřové | 5g | 29g | 0g |
Krůtí | 1g | 16g | 3g |
Vejce | 12g | 11g | 1g |
Veganské zdroje bílkovin
![](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/76/2020/05/0422-RDW147-MYP-CJ-NEW-Keto-BLOG-700x385-IMAGE-10_1588255951_1588579892.jpg?width=700)
Bílkoviny nemusíte získávat jen z živočišných zdrojů, jelikož ty jsou často bohaté na nasycené tuky. Možná občas budete chtít sáhnout po rostlinných variantách. Můžete dokonce i následovat jak keto, tak veganskou nebo vegetariánskou stravu, když si budete dávat dostatečný pozor, abyste přijímali dostatek energie. Dávejte si pozor, jelikož běžné rostlinné zdroje bílkovin jako například fazole a luštěniny také obsahují sacharidy, takže těm se spíše vyhýbejte. Sáhnout naopak můžete po oříškách a semínkách, stejně tak po sóje.
Rostlinné bílkoviny (100g) | Tuk | Bílkoviny | Sacharidy |
Tofu | 7g | 13g | 1g |
Vlašské ořechy | 65g | 15g | 14g |
Arašídové máslo | 53g | 24g | 10g |
Chia semínka | 29g | 22g | 3g |
Brazilské ořechy | 66g | 14g | 4g |
Svačinky
![](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/76/2020/05/0422-RDW147-MYP-CJ-NEW-Keto-BLOG-700x385-IMAGE-11_1588255966_1588579888.jpg?width=700)
Ořechy a semínka jsou nabité zdravými tuky a obsahují málo sacharidů – dávejte si ale pozor na ochucené varianty, které mohou obsahovat hodně přidané soli. Avokádo a guacamole jsou skvělými keto svačinkami, které si můžete dát spolu se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů. Olivy a humus jsou další skvělou volbou. Vždycky taky můžete zkombinovat různé skupiny potravin – jako maso a sýr.
Svačinky (100g) | Tuk | Bílkoviny | Sacharidy |
Humus | 25g | 7g | 11g |
Avokádo | 15g | 2g | 9g |
Olivy | 22g | 1g | 1g |
Mazací sýr | 22g | 6g | 4g |
Šunka | 3g | 22g | 2g |
Co si z článku odnést
Ve všech skupinách potravin existují zdravé, nízkosacharidové možnosti. Jen se snažte vybírat ty, které obsahují zdravější tuky (rostlinné místo živočišných) a správné množství bílkovin, abyste splnili svá makra a zůstali v ketóze.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
![Claire Muszalski Zobrazit profil Claire Muszalski](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/76/2019/03/22132129/Claire-M-735x1024.jpg?width=200)
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.