Zpět na hlavní obsah
Strava

Které potraviny můžete jíst na keto dietě?

Které potraviny můžete jíst na keto dietě?
Claire Muszalski
Autor a expert4 let Ago
Zobrazit profil Claire Muszalski

Pokud si udržujete přehled o nejnovějších trendech ve stravování, pak vám určitě neunikla keto dieta. Začátky ale můžou být trochu zmatené – co vlastně můžete jíst? Nebojte se, jsme tu pro vás. Když následujete ketogenickou dietu, ideálně chcete volit potraviny, které mají co nejnižší obsah sacharidů a obsahují zdravé tuky. Tady je, co můžete jíst, abyste se dostali do stavu ketózy.

Plody moře

Plody moře obsahují hodně bílkovin, málo sacharidů a jsou tak zdravou volbou pro téměř jakýkoliv styl stravování – včetně keto. Tuňák a losos jsou plné zdravých omega 3 mastných kyselin. Trvanlivé a levné možnosti zahrnují například sardinky a ančovičky naložené v oleji. Škeble a mušle obsahují velké množství mastných kyselin. Jíst plody moře alespoň dvakrát týdně je všeobecné doporučení.

 

Plody moře (100g) Tuk Bílkoviny Sacharidy
Losos 8g 22g 0g
Sardinky 18g 22g 0g
Tuňák v konzervě 31g 5g 0g
Ančovičky v konzervě 16g 35g 0g
Mušle 20g 2g 4g

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Zelenina obsahuje hodně vlákniny a typicky málo sacharidů, což z nich dělá nejzdravější potraviny ketogenní diety. Nejmenší obsah sacharidů má košťálová zelenina (brokolice, kapusta, květák, růžičková kapusta) a zelenina s velkým obsahem vody (celer, rajčata, papriky). Cibule a česnek jsou také skvělou volbou, která navíc jídlo ochutí.

Zelenina (100g) Tuk Bílkoviny Sacharidy
Brokolice 0g 3g 7g
Kapusta 0g 1g 6g
Květák 1g 3g 4g
Růžičková kapusta 1g 3g 4g
Paprika 0g 1g 9g

Plnotučné mléčné výrobky

Mléko přirozeně obsahuje velké množství sacharidů kvůli laktóze (mléčnému cukru), kterou obsahuje. Abyste do sebe dostali dostatečné množství vápníku, když jste na keto dietě, soustřeďte se na následující zdroje:

  • Sýr: Tvrdé sýry jako cheddar obvykle obsahují nižší množství než kozí sýry nebo feta.
  • Šlehačka je dobrou variantou, když chcete něco mléčného do kávy.
  • Máslo se může v malém množství konzumovat (snažte se to nepřehánět, protože obsahuje hodně nasycených tuků)
  • Olivový nebo kokosový olej mohou být dobrou alternativou másla
  • Tučný, neochucený krémový sýr, jogurt nebo cottage: Jogur, krémový sýr a cottage by se měly používat spíš jako dochucovadla – v malých množstvích, protože obsahují více sacharidů.

 

Mléčné výrobky (100g) Tuk Bílkoviny Sacharidy
Cheddar 33g 25g 1g
Máslo 81g 1g 1g
Olivový olej 100g 0g 0g
Kokosový olej 100g 0g 0g
Cottage 4g 11g 3g

Zdroje živočišných bílkovin

Všechno maso, drůbež a vepřové obsahují málo sacharidů, ale obsah tuku se liší. Ačkoliv velká kupa slaniny zní lahodně, nejedná se o tu nejzdravější variantu. Snažte se volit o něco lepší možnosti a hledejte organické hovězí a minimálně zpracované potraviny z vepřového masa (pozor na příjem soli). Tmavé kuřecí nebo krůtí maso obsahuje více tuku. Vejce poslouží jako dobrá snídaně s vysokým obsahem bílkovin, můžete si je dát i ke svačině během dne.

Živočišné bílkoviny (100g) Tuk Bílkoviny Sacharidy
Kuřecí 2g 24g 0g
Libové mleté hověí 10g 20g 1g
Vepřové 5g 29g 0g
Krůtí 1g 16g 3g
Vejce 12g 11g 1g

 

Veganské zdroje bílkovin

Bílkoviny nemusíte získávat jen z živočišných zdrojů, jelikož ty jsou často bohaté na nasycené tuky. Možná občas budete chtít sáhnout po rostlinných variantách. Můžete dokonce i následovat jak keto, tak veganskou nebo vegetariánskou stravu, když si budete dávat dostatečný pozor, abyste přijímali dostatek energie. Dávejte si pozor, jelikož běžné rostlinné zdroje bílkovin jako například fazole a luštěniny také obsahují sacharidy, takže těm se spíše vyhýbejte. Sáhnout naopak můžete po oříškách a semínkách, stejně tak po sóje.

Rostlinné bílkoviny (100g) Tuk Bílkoviny Sacharidy
Tofu 7g 13g 1g
Vlašské ořechy 65g 15g 14g
Arašídové máslo 53g 24g 10g
Chia semínka 29g 22g 3g
Brazilské ořechy 66g 14g 4g

 

Svačinky

Ořechy a semínka jsou nabité zdravými tuky a obsahují málo sacharidů – dávejte si ale pozor na ochucené varianty, které mohou obsahovat hodně přidané soli. Avokádo a guacamole jsou skvělými keto svačinkami, které si můžete dát spolu se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů. Olivy a humus jsou další skvělou volbou. Vždycky taky můžete zkombinovat různé skupiny potravin – jako maso a sýr.

Svačinky (100g) Tuk Bílkoviny Sacharidy
Humus 25g 7g 11g
Avokádo 15g 2g 9g
Olivy 22g 1g 1g
Mazací sýr 22g 6g 4g
Šunka 3g 22g 2g

Co si z článku odnést

Ve všech skupinách potravin existují zdravé, nízkosacharidové možnosti. Jen se snažte vybírat ty, které obsahují zdravější tuky (rostlinné místo živočišných) a správné množství bílkovin, abyste splnili svá makra a zůstali v ketóze.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.

Claire Muszalski
Autor a expert
Zobrazit profil Claire Muszalski

Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics  a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.

Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.

Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.

Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.

Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.

myprotein