Strava

Co je vláknina? | 23 potravin s vysokým obsahem vlákniny

Spousta z nás už slyšela, že musíme jíst víc vlákniny, ale co vlastně ta vláknina je?

Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinách. Protože ji tělo nedokáže plně strávit, nedodává nám kalorie, a poskytuje nám zdravotní benefity. Čtěte dál, abyste se dozvěděli o benefitech vlákniny spojených s našimi střevy a celkovým zdravím.

Co je vláknina?

Když na obalu potravin vidíte vlákninu, označuje to skupinu nestravitelných sacharidů, které se nacházejí v rostlinných potravinách jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, fazole a další luštěniny. Existuje několik různých kategorií komplexních sloučenin označovaných jako vláknina, což zahrnuje: 1

  • Polysacharidy
  • Lignin
  • Inulin
  • Škroby

Vláknina se často rozděluje do dvou kategorií: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je fermentována ve střevech, zatímco nerozpustná dodává objem a její fermentace je limitovaná.

Jaké jsou benefity vlákniny?

Existuje spousta zdravotních benefitů vlákniny, většina z nich je spojena s jejich nestravitelností ve střevech. Vysoký příjem vlákniny je spojován s nižším rizikem různých chronických problémů. Strava bohatá na vlákninu může být spojována s následujícími benefity:

Zdraví srdce

Vysoký obsah vlákniny ve stravě (především z celozrnných výrobků) je spojován s pozitivním dopadem na hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko srdečního onemocnění. 2,3

Inzulín a kontrola krevního cukru

Výzkum podporuje tvrzení, že vláknina snižuje riziko problémů spojených s kontrolou krevního cukru a (in)senzitivitou na inzulín. 4

Hubnutí

Spousta studií ukazuje spojení mezi stravou bohatou na vlákninu a úspěšným hubnutím. Díky vláknině se cítíme plnější, díky čemuž se snižuje riziko, že se přejíme. 1,4

Zdravé trávení

Rozpustná vláknina může zpomalit trávení a udržet nás tak plnější delší dobu, zatímco nerozpustná vláknina může trávení zrychlit. Rozpustná vláknina podporuje zdravé bakterie v našem střevě a nerozpustná vláknina pomáhá podporovat pravidelnost. 1

Zdraví imunitního systému

Fermentace rozpustné vlákniny ve střevě vede k vyšší hladině bifidobakterií, což pomáhá imunitnímu systému. 5

Kolik vlákniny potřebuju?

Dospělí potřebují zhruba 14g vlákniny na každých 1000 kcal stravy. To se rovná průměrně 35g vlákniny denně pro muže a 25g pro ženy. Pokud momentálně jíte o hodně méně, než je žádoucí množství, snažte se váš příjem vlákniny zvýšit postupně během několika týdnů, abyste se vyhnuli trávicím obtížím.

23 potravin s vysokým obsahem vlákniny

  • Fazole
  • Brokolice
  • Popcorn
  • Jablka
  • Hrušky
  • Brambory
  • Avokádo
  • Artyčoky
  • Oříšky
  • Semínka
  • Bobulovité ovoce
  • Banány
  • Pomeranče
  • Celer
  • Růžičková kapusta
  • Květák
  • Kapusta
  • Ječmen
  • Ovesné vločky
  • Quinoa
  • Hnědá rýže
  • Hrášek

Co si z článku odnést

Vláknina s sebou přináší spoustu zdravotních benefitů a potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, mohou také podporovat mnoho aspektů zdravého životního stylu. Výživné rostlinné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, můžete snadno zakomponovat do jakéhokoliv jídla a podpořit tak svoje zdraví.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews67(4), 188-205. 
  2. Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition70(3), 412-419. 
  3. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition69(1), 30-42. 
  4. Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142. 
  5. Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology27(2). 
  6. You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Autor a expert

Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics  a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.

Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.

Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.

Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.

Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ