- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
- You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
Claire Muszalski
Autor a expert2 let Ago
Spousta z nás už slyšela, že musíme jíst víc vlákniny, ale co vlastně ta vláknina je?
Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinách. Protože ji tělo nedokáže plně strávit, nedodává nám kalorie, a poskytuje nám zdravotní benefity. Čtěte dál, abyste se dozvěděli o benefitech vlákniny spojených s našimi střevy a celkovým zdravím.
Co je vláknina?
Když na obalu potravin vidíte vlákninu, označuje to skupinu nestravitelných sacharidů, které se nacházejí v rostlinných potravinách jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, fazole a další luštěniny. Existuje několik různých kategorií komplexních sloučenin označovaných jako vláknina, což zahrnuje: 1
- Polysacharidy
- Lignin
- Inulin
- Škroby
Vláknina se často rozděluje do dvou kategorií: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je fermentována ve střevech, zatímco nerozpustná dodává objem a její fermentace je limitovaná.
Jaké jsou benefity vlákniny?
Existuje spousta zdravotních benefitů vlákniny, většina z nich je spojena s jejich nestravitelností ve střevech. Vysoký příjem vlákniny je spojován s nižším rizikem různých chronických problémů. Strava bohatá na vlákninu může být spojována s následujícími benefity:
Zdraví srdce
Vysoký obsah vlákniny ve stravě (především z celozrnných výrobků) je spojován s pozitivním dopadem na hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko srdečního onemocnění. 2,3
Inzulín a kontrola krevního cukru
Výzkum podporuje tvrzení, že vláknina snižuje riziko problémů spojených s kontrolou krevního cukru a (in)senzitivitou na inzulín. 4
Hubnutí
Spousta studií ukazuje spojení mezi stravou bohatou na vlákninu a úspěšným hubnutím. Díky vláknině se cítíme plnější, díky čemuž se snižuje riziko, že se přejíme. 1,4
Zdravé trávení
Rozpustná vláknina může zpomalit trávení a udržet nás tak plnější delší dobu, zatímco nerozpustná vláknina může trávení zrychlit. Rozpustná vláknina podporuje zdravé bakterie v našem střevě a nerozpustná vláknina pomáhá podporovat pravidelnost. 1
Zdraví imunitního systému
Fermentace rozpustné vlákniny ve střevě vede k vyšší hladině bifidobakterií, což pomáhá imunitnímu systému. 5
Kolik vlákniny potřebuju?
Dospělí potřebují zhruba 14g vlákniny na každých 1000 kcal stravy. To se rovná průměrně 35g vlákniny denně pro muže a 25g pro ženy. Pokud momentálně jíte o hodně méně, než je žádoucí množství, snažte se váš příjem vlákniny zvýšit postupně během několika týdnů, abyste se vyhnuli trávicím obtížím.
23 potravin s vysokým obsahem vlákniny
- Fazole
- Brokolice
- Popcorn
- Jablka
- Hrušky
- Brambory
- Avokádo
- Artyčoky
- Oříšky
- Semínka
- Bobulovité ovoce
- Banány
- Pomeranče
- Celer
- Růžičková kapusta
- Květák
- Kapusta
- Ječmen
- Ovesné vločky
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Hrášek
Co si z článku odnést
Vláknina s sebou přináší spoustu zdravotních benefitů a potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, mohou také podporovat mnoho aspektů zdravého životního stylu. Výživné rostlinné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, můžete snadno zakomponovat do jakéhokoliv jídla a podpořit tak svoje zdraví.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Claire Muszalski
Autor a expert
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
