Spousta z nás už slyšela, že musíme jíst víc vlákniny, ale co vlastně ta vláknina je?
Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinách. Protože ji tělo nedokáže plně strávit, nedodává nám kalorie, a poskytuje nám zdravotní benefity. Čtěte dál, abyste se dozvěděli o benefitech vlákniny spojených s našimi střevy a celkovým zdravím.
Co je vláknina?
Když na obalu potravin vidíte vlákninu, označuje to skupinu nestravitelných sacharidů, které se nacházejí v rostlinných potravinách jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, fazole a další luštěniny. Existuje několik různých kategorií komplexních sloučenin označovaných jako vláknina, což zahrnuje: 1
- Polysacharidy
- Lignin
- Inulin
- Škroby
Vláknina se často rozděluje do dvou kategorií: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je fermentována ve střevech, zatímco nerozpustná dodává objem a její fermentace je limitovaná.
Jaké jsou benefity vlákniny?
Existuje spousta zdravotních benefitů vlákniny, většina z nich je spojena s jejich nestravitelností ve střevech. Vysoký příjem vlákniny je spojován s nižším rizikem různých chronických problémů. Strava bohatá na vlákninu může být spojována s následujícími benefity:
Zdraví srdce
Vysoký obsah vlákniny ve stravě (především z celozrnných výrobků) je spojován s pozitivním dopadem na hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko srdečního onemocnění. 2,3
Inzulín a kontrola krevního cukru
Výzkum podporuje tvrzení, že vláknina snižuje riziko problémů spojených s kontrolou krevního cukru a (in)senzitivitou na inzulín. 4
Hubnutí
Spousta studií ukazuje spojení mezi stravou bohatou na vlákninu a úspěšným hubnutím. Díky vláknině se cítíme plnější, díky čemuž se snižuje riziko, že se přejíme. 1,4
Zdravé trávení
Rozpustná vláknina může zpomalit trávení a udržet nás tak plnější delší dobu, zatímco nerozpustná vláknina může trávení zrychlit. Rozpustná vláknina podporuje zdravé bakterie v našem střevě a nerozpustná vláknina pomáhá podporovat pravidelnost. 1
Zdraví imunitního systému
Fermentace rozpustné vlákniny ve střevě vede k vyšší hladině bifidobakterií, což pomáhá imunitnímu systému. 5
Kolik vlákniny potřebuju?
Dospělí potřebují zhruba 14g vlákniny na každých 1000 kcal stravy. To se rovná průměrně 35g vlákniny denně pro muže a 25g pro ženy. Pokud momentálně jíte o hodně méně, než je žádoucí množství, snažte se váš příjem vlákniny zvýšit postupně během několika týdnů, abyste se vyhnuli trávicím obtížím.
23 potravin s vysokým obsahem vlákniny
- Fazole
- Brokolice
- Popcorn
- Jablka
- Hrušky
- Brambory
- Avokádo
- Artyčoky
- Oříšky
- Semínka
- Bobulovité ovoce
- Banány
- Pomeranče
- Celer
- Růžičková kapusta
- Květák
- Kapusta
- Ječmen
- Ovesné vločky
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Hrášek
Co si z článku odnést
Vláknina s sebou přináší spoustu zdravotních benefitů a potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, mohou také podporovat mnoho aspektů zdravého životního stylu. Výživné rostlinné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, můžete snadno zakomponovat do jakéhokoliv jídla a podpořit tak svoje zdraví.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
- You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
