Strava

Návod ke šťávové dietě | Benefity a Rizika juicingu

Šťávové diety jsou ve světě diet považovány za „rychlé řešení“. Tvrdí, že nabízí rychlé snížení hmotnosti, detoxikaci organismu a v některých případech dokonce zlepšení nálady. Je však opravdu zdravé omezit váš příjem pevné stravy a je takové shazování hmotnosti udržitelné? Zjistěte, jestli šťávové diety opravdu plní svoji pověst všeléku nebo zda byste je měli vylít do odpadu.

Co je šťávová dieta?

 Šťávová dieta je dieta, při které jsou veškeré potraviny konzumovány v tekuté podobě, aby bylo dosaženo vyššího příjmu vitamínů a minerálů, než byste získali z normální diety. Typicky trvají kolem 3-7 dní1. Říká se, že všechny tyto extra živiny mohou pomoct vašemu tělu „vyčistit se“ a „detoxikovat se“, významně shodit váhu a zvýšit hladinu energie1.

Pro mnoho lidí může šťávová dieta poskytnout rychlé řešení a může být použita jako restart pro nakopnutí do nového a zdravého stravovacího režimu. Navzdory jejich současné popularitě neexistují dostatečné vědecké důkazy, které by taková tvrzení podporovaly. Šťávová dieta navíc může přinést řadu zdravotních rizik, což znamená, že byste ji měli aplikovat opatrně1-4.

‘Čištění’ nebo ‘Detoxikace’

Jedním z proklamovaných benefitů šťávové diety jsou „pročišťující“ nebo „detoxikační“ účinky, které mají na tělo. Ačkoliv toto bylo experty z větší části vyvráceno1.

Když přijde na detoxikaci, orgány ve vašem těle, například játra a ledviny, jsou celkem schopné dělat svou práci bez ohledu na to, kolik šťávy vypijete1.

Které konkrétní toxiny šťávová dieta odbourává, je tak nějak neznámo, občas se je však snaží identifikovat zastánci těchto Šťávových diet1.

Když přijde na toxicitu, nebezpečí je vždycky v množství. Konzumace jakékoliv látky v extrémně nadměrném množství může být nebezpečná. Například i velké množství vypité vody může způsobit vážné zdravotní problémy5.

Šťávou ke shazování váhy

 Dalším z údajných pozitivních efektů šťáv je shazování váhy. Ačkoliv existují důkazy, že šťávy mohou pomoct v krátkodobém horizontu shodit váhu, tyto efekty nemívají dlouhého trvání6,2.

Způsob, jakým vám šťávová dieta pomáhá shazovat váhu, je snížením vašeho příjmu kalorií. Některé šťávové diety mohou obsahovat pouhých 400 kalorií na den2. To není udržitelné, a jakmile se navrátíte k normálnímu množství kalorií, váha se vám rychle vrátí na původní hodnotu. Kromě toho velké množství ztracené váhy v krátkém období zvyšuje pravděpodobnost ztráty důležité čisté hmoty.

Když je čistá hmota ztracena během krátkého období, existuje koncept, který se nazývá vedlejší nabírání tuku7. Při tomto efektu se tělo snaží nabrat zpět náhle ztracenou hmotu pro obnovení homeostázy – přirozené rovnováhy ve vašem těle.

Mozek komunikuje s tělem a střevy a zvyšuje množství hormonů hladu při pokusu o navýšení příjmu energie, což je způsob pro obnovení čisté hmoty. Protože tělo ukládá tuk rychleji než čistou hmotu, výsledkem bude celkový nárůst množství tělesného tuku, což vás nakonec zanechá v horší pozici, než když jste s dietou začínali7. Z toho důvodu je doporučeno postupné shazování váhy v průběhu týdnů a měsíců. To omezí ztrátu svalové hmoty a snižuje riziko, že se váha nahromadí brzy zpět.

Jsou šťávové diety bezpečné? Jaká jsou rizika?

Málo bílkovin

Protože šťávy jsou většinou připravovány z ovoce a zeleniny, šťávové diety často mají málo bílkovin2. Snížený příjem bílkovin může vést k řadě zdravotních problémů jako například nevolnost, bolesti hlavy, nespavost, úzkosti nebo klepavka. Tyto symptomy jsou zastánci detoxikačních diet často připisovány „detoxikaci organismu“2.

Bílkoviny jsou extrémně důležité pro budování kosterního svalstva. Svaly jsou extrémně důležité pro udržování zdravého metabolismu, protože poskytují skladovací prostor pro glukózu, která je využívána pro energii, pomáhají oxidaci tuku a zvyšují rychlost metabolismu při odpočinku8.

 Kortizol

 Nízkokalorické diety vykazují zvyšování množství hormonu stresu v těle – kortizolu9. Nadměrné množství kortizolu může způsobit řadu problémů jako sníženou imunitu zažívací problémy a prudké změny nálad10.

 Oxalát

Příklad ukazující na nebezpečí dlouhé šťávové diety je ukázán v případové studii, při které byla šťávová dieta dodržována po dobu 6 týdnů. Nadměrné množství přijímaného oxalátu, který se nachází v potravinách jako je řepa nebo petržel vedlo k selhání ledvin2. Ačkoliv jde o extrémní příklad, ukazuje na nebezpečí vyvolané takto intenzivním dietním plánem.

Benefity šťávové diety

 Kvůli chybějícím dlouhodobým výzkumům týkajícím se benefitů šťávové diety a negativním efektům způsobeným nízkoproteinovou a nízkokalorickou dietou není doporučeno dodržovat šťávovou dietu v delším období. Na druhou stranu, při citlivé a krátkodobé aplikaci mohou existovat pozitivní jevy, vyvolané zahrnutím juicingu do vašeho jídelního režimu.

 Odhodlání

 Existují důkazy, které ukazují na to, že počáteční ztráta hmotnosti může poskytnout povzbuzení a podpořit vás při dodržování nového dietního plánu. Použití šťávové diety pro nakopnutí nového dietního plánu nebo zdravé stravy vám může pomoct vydržet u dlouhodobého plánu pro snižování váhy11.

Střevní mikroprostředí

 Existují také data, která ukazují, že třídenní šťávová dieta může zlepšit kompozici bakterií ve střevech. Zdraví střev je prudce se rozvíjející oblast výzkumů, kde je stále mnoho neobjeveno, důležitost zdravých střev již ale byla zdokumentována důkladně6.

Studie sledující vliv třídenní šťávové diety ukázala, že množství prospěšných bakterií ve střevech se zvýšilo během tří dní juicingu. Na druhou stranu, dva týdny po přechodu zpět na normální dietu se množství střevních bakterií vrátilo k normálu6.

Oxid dusnatý

 Existují také důkazy, že se při šťávové dietě zvyšuje množství oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je produktem trávení nitrátů z potravin, které se nachází například v červené řepě. Ukázalo se, že oxid dusnatý pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví snižováním krevního tlaku a zlepšení odolnosti na cvičení12.

Co si z článku odnést

 Ačkoliv může být šťávová dieta skvělá pro zahrnutí řady prospěšných vitamínů a minerálů, není doporučeno udělat z džusů jediný komponent vaší diety kvůli negativním efektům nízkokalorické a nízkoproteinové diety. Existuje také řada zdravotních rizik a šťávová dieta by neměla být používána jako „detoxikace“, protože pro funkčnost neexistují žádné vědecké důkazy.

Stejně jako s řadou dalších věcí ve výživě a zdraví, nejlepší je nehnat věci do extrému. Ačkoliv šťávová dieta může poskytnout úvodní motivaci v případě, že chcete shodit váhu a udržet ji dole, nejefektivnějším způsobem je mírný a udržitelný kalorický deficit (sníte méně kalorií, než vaše tělo spálí během dne) a režim, který obsahuje dostatečné množství bílkovin  a cvičení.

 

 

 

 

 

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. Klein, A. and Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), pp.675-686.
  2. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. and Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports, 19(12).
  3. Lien, Y. (2013). Juicing Is Not All Juicy. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.755-756.
  4. Getting, J., Gregoire, J., Phul, A. and Kasten, M. (2013). Oxalate Nephropathy Due to ‘Juicing’: Case Report and Review. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.768-772.
  5. Gardner, J. (2002). Death by Water Intoxication. Military Medicine, 167(5), pp.432-434.
  6. Henning, S., Yang, J., Shao, P., Lee, R., Huang, J., Ly, A., Hsu, M., Lu, Q., Thames, G., Heber, D. and Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific Reports, 7(1).
  7. Dulloo, A. (2017). Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity, 25(2), pp.277-279.
  8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.
  9. Tomiyama, A., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J., DeJager, J. and Taylor, S. (2010). Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), pp.357-364.
  10. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal16, 1057–1072. doi:10.17179/excli2017-480
  11. Nackers, L., Ross, K. and Perri, M. (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?. International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), pp.161-167.
  12. Vanhatalo, A., Bailey, S., Blackwell, J., DiMenna, F., Pavey, T., Wilkerson, D., Benjamin, N., Winyard, P. and Jones, A. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(4), pp.R1121-R1131.


Liam Agnew

Liam Agnew

Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer

Liam on International Society of Sport Nutrition  -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.

Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.

Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ