Sacharidy existují v mnoha podobách – celozrnné obiloviny, zelenina s obsahem škrobu, mléčné produkty a ovoce. Ovoce je jako přírodní sladkost. Je přirozeně sladké a také obsahuje vodu, vlákninu, vitamíny a minerály. Pokud se však snažíte dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo cukru, některé druhy ovoce k tomu budou vhodnější než jiné. Zde je přehled těch nejlepších druhů ovoce s nízkým obsahem cukru, které zaženou vaši chuť na sladké a doplní potřebné živiny.
1. Citróny a limetky: 5 g cukru na hrníček1
Tyto dva druhy jsou jasnou položkou na seznamu ovoce s nízkým obsahem cukru díky jejich kyselé chuti. Ačkoliv citrony a limetky nejsou ovocem, které byste normálně snědli celé, ale můžete je použít pro dochucení jídel a nápojů s přidáním jen minimálního množství cukru. Kůra z citrónů a limetek obsahuje koncentrovanou chuť, což skvěle funguje při vaření a pečení a jejich šťáva je perfektním doplněním masa, ryb a dalších hlavních jídel. Tak jako i ostatní citrusy jsou bohaté na vitamin C a další antioxidanty, které mohou mít zdraví prospěšné účinky.
2. Ostružiny: 7 g cukru na hrníček1
Řada bobulovitého ovoce obsahuje malé množství cukru a velké množství antioxidantů. Většinou platí, že čím tmavší je barva ovoce nebo zeleniny, tím více obsahuje antokyaninu (antioxidant) a ostružiny jsou hodně tmavě fialové a obsahují velké množství živin. Jsou také bohaté na vitamíny C a K, které jsou důležité pro imunitu a srážlivost krve.
3. Jahody: 7 g cukru na hrníček1
Jahody mají podobný obsah cukru jako ostružiny, ale obvykle mají sladší chuť. Jsou plné vitamínu C (podporuje imunitu), folátu (klíčový pro ženy, které plánují mít děti) a draslíku (důležitý pro zdravé srdce). Jahody obsahují vodu a vlákninu a mají tak pouze malé množství kalorií a cukru, díky čemuž jsou perfektní svačinkou nebo součástí jakéhokoliv jídla.
4. Maliny: 5 g cukru na hrníček1
Maliny mají podobný obsah živin a zdravotní benefity jako jahody a ostružiny, ale mají ještě méně cukru. Stejně jako jahody obsahují velké množství vitamínů C, K a také manganu. Růžová/červená barva značí, že mají velké množství antioxidantů, ale zdaleka ne tolik jako ostružiny.
5. Borůvky: 14 g cukru na hrníček1
Borůvky jsou plné antioxidantů, vitamínů a vlákniny. Ačkoliv obsahují více cukru než maliny, jahody a ostružiny, mají také nejvyšší podíl antioxidantů, především flavonoidů. Díky flavonoidům pomáhají borůvky bojovat s nemocemi a také jim dodávají jejich tmavě modrou barvu2. Stejně jako další bobule jsou bohaté na vitamíny C a K.
6. Meloun Cantaloupe: 12 g cukru na hrníček1
Meloun cantaloupe je ovoce nejbohatší na karoteny a karotenoidy, které nachází také v zelenině, například mrkvi nebo červené paprice. Naše tělo vytváří z beta-karotenu vitamin A, který je důležitý pro zdravé oči, imunitu a červené krvinky. Je také bohatý na vitamin C – obsahuje denní dávku vitaminu C v jednom hrníčku1. Tento druh melounu má vysoký obsah vody, díky čemuž vás skvěle hydratuje bez přidaných kalorií.
7. Cukrový meloun: 14 cukru na hrníček1
Cukrový meloun patří do skupiny melounů, což znamená, že, stejně jako cantaloupe má nízký podíl cukru a je bohatý na vitamin C. Je bohatý také na draslík, který se podílí na zdraví srdce díky tomu, že pomáhá snižovat krevní tlak (společně s nízkým podílem sodíku ve stravě)1. Draslík je také důležitý elektrolyt pro hydrataci, který dobře spolupracuje s vysokým obsahem vody v cukrovém melounu a pomáhá regenerovat po náročném tréninku.
8. Broskve: 13 g cukru na hrníček1
Broskev je sladká peckovina, která obsahuje malé množství cukru, ale je bohatá na antioxidanty. Jejich vysoký obsah vlákniny může také pomoci s trávením. Z broskve můžete jednoduše vytvořit dezert s nízkým obsahem cukru tak, že je rozříznete napůl a ogrilujete, nebo je můžete podávat s řeckým jogurtem a připravit si tak svačinu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.
9. Švestky: 16 g cukru na hrníček1
Podobně jako tmavě modré a fialové bobule jsou švestky bohaté na antioxidanty, především polyfenoly, které vykazují antioxidační účinky. Ačkoliv 16 g cukru na hrníček je více než u jiných druhů ovoce na seznamu, díky vysokému obsahu vlákniny a vody mají minimální efekt na hladinu krevního cukru. Zatímco celé švestky mají vysoký obsah vody, v sušené podobě jsou mnohem sladší. Sušené švestky mají přirozeně projímavé účinky, silnější než čerstvé švestky.
10. Meruňky: 14 g cukru na hrníček1
Třetí peckovina s nízkým podílem cukru jsou meruňky – podobný vzhled (a živiny) jako broskve, ale podobná velikost a chuť jako švestky. Obsahují vitamíny A a C, draslík, beta karoteny a flavonoidy, které mohou nakopnout imunitu a chránit buňky před oxidativním stresem. Jsou také dostupné v sušené podobě (jako švestky), ale čerstvé ovoce poskytuje extra hydrataci díky přirozenému obsahu vody.
11. Pomeranče: 17 g cukru na hrníček1
Pomeranče jsou známé díky vysokému obsahu vitamínu C, stejně jako jiné druhy ovoce z rodiny citrusů. Jsou větší než citróny a limetky a mají sladší chuť, díky které jsou populární pro výrobu šťáv. Ačkoliv je pomerančový džus bohatý na vitamin C, konzumace čerstvého pomeranče vám dodá vlákninu, která zpomaluje trávení ovoce a omezuje dopad na hladinu krevního cukru. Jsou také snadno přenosné díky tvrdé slupce a jsou tak skvělé na cesty.
12. Grapefruit: 16 g cukru na hrníček1
Grapefruit je další populární citrus s trochu kyselejší chutí než pomeranče, ale jejich nutriční profil je podobný. Grapefruity jsou stejně jako ostatní citrusy bohaté na vitamin C, ale jsou největší z této skupiny. Kromě vitamínu C obsahují také vitamíny B a A. Jsou populární u těch, kteří se snaží zhubnout, což může být díky jejich vysokému obsahu vlákniny a vody, díky čemuž vás zasytí. Před lety byly součástí výstřední „grapefruitové diety“, která vedla k výzkumům, z nichž některé podporují jejich roli při hubnutí a další naopak ukázaly, že samotné grapefruity nejsou kouzelným lékem na nadváhu. Bez ohledu na jejich vliv na hubnutí jsou grapefruity určitě dobrou volbou, pokud hledáte ovoce s nízkým obsahem cukru3.
13. Kiwi: 16 g cukru na hrníček1
Kiwi je malé zelené ovoce s nejedlou chlupatou slupkou, které je plné živin. Jejich unikátní nakyslá chuť a jasně zelená barva z nich dělá skvělý doplněk ovocných salátů, ale můžete si je dát i jen tak. Jako jiné ovoce na našem seznamu, kiwi je bohaté na vitamin C a další antioxidanty, které mohou mít prospěšné účinky na vaše zdraví. Navíc také má vysoký podíl vitamínu K.
14. Brusinky: 5 g cukru na hrníček1
Ačkoliv nejsou běžně považovány za ovoce na svačinu, brusinky jsou plné živin, podobně jako jiné druhy ovoce ze skupiny bobulí. Mají kyselejší chuť díky nízkému obsahu cukru. Jedním z největších zdravotních benefitů je jejich schopnost prevence infekcí močových cest díky vysokému obsahu určitých antioxidantů (proantokyanidiny). Mají také vysoký obsah vlákniny a vykázaly pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Pokud kupujete brusinkové produkty nebo džusy, vybírejte si ty, které neobsahují přidaný cukr. Většina z nás si spojí brusinkový džem s Vánocemi, ale tato dobrota je většinou plná cukru. Vyzkoušejte místo toho čerstvé brusinky nebo neslazené šťávy a využijte jejich zdravotních benefitů.
15. Avokádo: <1 g cukru na hrníček1
Avokádo nejspíš není tím prvním, co vás napadne, když se řekne ovoce, ale je zdravé, bohaté na tuky a obsahuje pouze velmi málo cukru. Navíc je také bohaté na vitamin K a kyselinu listovou, ale zároveň má velmi málo sacharidů. Zdravé nenasycené mastné kyseliny a draslík dělají z této potraviny skvělý doplněk vašeho jídelníčku. Ačkoliv není avokádo tak bohaté na vitamin C jako jiné druhy ovoce, stále obsahuje skoro 20 % denní dávky a také vitamíny B5, B6 a vitamin E.
Shrnutí
Všechny tyto druhy ovoce mají díky vysokému obsahu vlákniny potenciál zlepšit zdraví srdce a hladinu glukózy v krvi. Na rozdíl od svačinky, která obsahuje zpracované cukry, může konzumace něčeho, co obsahuje vlákninu a vodu, zpomalit trávení a pomoct vašemu tělu využít energii z ovoce efektivněji bez výrazného ovlivňování krevního cukru. Zkuste konzumovat 2-4 porce ovoce z různých skupin a s různou barvou denně. Vytvoříte tak dobře vyváženou stravu a můžete profitovat ze všech živin, které vám může jídlo nabídnout.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
- National Nutrient Database for Standard Reference 1 Release April, 2018. United States Department of Agriculture. Retrieved from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Yao, L. H., Jiang, Y. M., Shi, J., Tomas-Barberan, F. A., Datta, N., Singanusong, R., & Chen, S. S. (2004). Flavonoids in food and their health benefits. Plant foods for human nutrition, 59(3), 113-122.
- Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food, 9(1), 49-54.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
