Doplňky stravy

Nejlepší protein pro ženy

Proteinové koktejly nejsou jen pro muže, kteří chtějí nabrat hromadu svalů a zvedat těžké činky v posilovně. Ve skutečnosti jsou ty nejlepší shaky pro muže i ženy. Bílkoviny hrají klíčovou roli ve vašem těle a dostatek bílkovin může znamenat velké množství benefitů.

Mezi ty patří zlepšení tvaru vašeho těla, zrychlení spalování tuku, zlepšení sportovního výkonu díky většímu rozvoji čisté svalové hmoty a rychlejší regenerace.

Přestaňte se strachovat, že budete vypadat jako Hulk, protože jsme pro vás sepsali všechny benefity bílkovin pro ženy a jsme tady, abychom vám pomohli vybrat ty nejlepší suplementy pro dosažení vašich zdravotních a sportovních cílů.

V tomto článku najdete:

Žena se shakerem na protein

 

3 nejlepší typy proteinových koktejlů pro ženy

Různé druhy proteinů mají různý profil aminokyselin a jsou jinak trávené. Tyto faktory rozhodnou, který proteinový shake je pro vás nejlepší při různých scénářích. Výzkumy ukazují, že existuje opravdu malý rozdíl mezi tím, jak bílkoviny využívá mužské a ženské tělo10.

Hlavní rozdíl, který by ženy měly zaregistrovat, je příjem kalorií. Kvůli rozdílům mezi muži a ženami bývá požadovaný příjem pro ženy nižší než u mužů. To může znamenat, že aby ženy udržely nižší příjem kalorií, nebudou potřebovat žádné mass gainery s přidanými sacharidy.

To však není jednoznačné pravidlo a množství kalorií a sacharidů, které jsou potřeba, se liší vzhledem k mnoha faktorům, například úrovni aktivity nebo tělesné váze, a to všechno je třeba zohlednit

1. Syrovátkový whey protein

Kvůli jeho rychlému vstřebávání je syrovátkový protein skvělý pro konzumaci po tréninku11. To znamená, že aminokyseliny, které jsou potřeba pro zlepšení svalové syntézy bílkovin (budování svalů), se dostanou do krve rychleji.

To znamená, že vaše tělo začne regenerovat rychleji a progres vašeho tréninku bude lepší. Uvidíte výsledky rychleji a budete schopná se dříve vrátit do posilovny a pracovat na svých cílech.

Studie ukázaly, že ti, co konzumovali whey protein po odporovém tréninku v posilovně, budovali svalovou hmotu, sílu a regenerovali lépe, než ti, kteří ho neužívali.

2. Kasein

Kasein je vstřebávaný pomaleji než whey protein a je tak lepší volbou k odpolední svačince nebo před spaním12.

Kvůli jeho pomalému trávení je délka vaší svalové proteinové syntézy prodloužená a trvá déle než u whey proteinu9. To je důležité, protože to pomáhá snížit štěpení bílkovin.

Pokud je proces štěpení bílkovin delší než proces svalové syntézy po delší dobu, povede to ke ztrátě čisté svalové hmoty. Ztráta svalové hmoty má za následek ztrátu síly a potenciální narušení metabolismu.

3. Proteinové směsi

Proteinové směsi většinou obsahují whey protein i kasein. Teoreticky tak mohou poskytnout stejné benefity jako syrovátkový protein a kasein v jednom koktejlu.

Díky whey proteinu budete mít rychlý nástup svalové proteinové syntézy a díky kaseinu vydrží tento proces déle.

Důkazem, který vyzdvihuje potenciální benefity konzumace proteinových směsí, je studie, která porovnávala užívání whey proteinu a proteinové směsi. Tato studie ukázala, že po 10 týdnech odporového tréninku nabrali uživatelé proteinových směsí více čisté svalové hmoty než ti, kteří užívali whey protein13.

 

Proč by ženy měly užívat proteinové nápoje?

Stavba těla a ztráta tuku

Energetická rovnováha a ochrana čisté svalové hmoty

Aby došlo ke snížení hmotnosti a ztrátě tělesného tuku, vaše tělo musí mít negativní energetickou bilanci. To znamená, že množství kalorií, které spálíte, musí být vyšší, než kolik jich konzumujete. Když hubnete a jste v energetickém deficitu, ztráta svalové hmoty může tvořit až 25% z celkové shozené váhy1.

Čistá svalová hmota, především kosterní svalstvo, hraje klíčovou roli ve zdraví metabolismu, sportovním výkonu a vaší tělesné kompozici1. Udržování vysokého příjmu bílkovin při energetickém deficitu může pomoct ochránit tuto nesmírně důležitou svalovou hmotu1.

Studie ukazují, že během období se snížením příjmem kalorií, denní příjem 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné váhy pomůže chránit čistou svalovou hmotu2. Kromě toho existují také důkazy, že je dokonce možné budovat svaly při energetickém deficitu, pokud konzumujete kolem 2 g bílkovin/1 kg tělesné váhy denně2.

Dosáhnout takto vysokého příjmu bílkovin může být celkem obtížné, pokud máte omezené množství kalorií. V tento moment vám může proteinový nápoj opravdu pomoct. Takový proteinový shake obsahuje 20 g bílkovin a jen 100 kalorií – to je celkem málo kalorií a je to dost praktické.

Pocit sytosti

V porovnání s ostatními makroživinami – tuky a sacharidy – má konzumace bílkovin větší vliv na to, jak plná se cítíte (sytost)3. To znamená, že po jídle s vysokým obsahem bílkovin se budete cítit plná déle. To může hodně pomoct, když dodržujete dietu s omezeným příjmem kalorií, a může to také pomoct bojovat s pokušením vrhnout se na takzvané kalorické bomby. Vyhněte se brambůrkům a dejte si raději shake.

 

Termogeneze

Dalším způsobem, jak může vysoký příjem bílkovin pomoct se shazováním tuku, je termický efekt, který způsobuje konzumace bílkovin3. Termický efekt jídla je energie, kterou tělo potřebuje pro jeho strávení a absorpci. Zvýšení vašeho příjmu bílkovin může zvýšit také váš denní výdej energie.

Ačkoliv tento efekt může být relativně malý na denní bázi, v dlouhodobém měřítku může být vidět. Nedávná studie zdůraznila, že zvýšení denního výdeje o 168 kalorií povede ke snížení hmotnosti o 1,6 kg v průběhu roku3.

Konzumace proteinových koktejlů pro udržení vysokého příjmu bílkovin při kalorickém deficitu vám tak pomůže snížit množství tělesného tuku a chránit čisté svaly, což povede k silné a vyrýsované postavě.

 

Regenerace

Proteinový nápoj po tréninku také pomůže svalům rychleji regenerovat. Běžný odporový trénink poškodí svalovou tkáň, což vede k pocitu bolavých svalů.

To bude výraznější, pokud jste nováček v tréninku s váhami. Vaše svaly se časem adaptují, takže pokud nejste na trénink ještě zvyklá, je potřeba méně zátěže pro jejich poškození.

Proteinový shake po tréninku může snížit DOMS (opožděnou bolest svalů) a zabránit skuhrání několik dní po tréninku – dokonce možná budete schopna vyjít schody bez pláče.

 

Výkon

Kromě pozitivního vlivu na stavbu těla ovlivňují proteinové koktejly také váš výkon prostřednictvím zvýšení množství svalové hmoty a zlepšení síly.

Síla

Síla hraje klíčovou roli ve sportovním výkonu a dosahování dostatečného denního příjmu může pomoct udržovat a budovat sílu4.

Studie ukázaly, že suplementace proteinem při odporovém tréninku zvýšila množství nabyté síly4.

Kromě toho, že větší síla má vliv na sportovní výkon, má také další holistické benefity. Síla je úzce spojena s úmrtností, ti silnější žijí déle5.

 

Vytrvalostní sporty

Zajištění dostatečně vysokého příjmu bílkovin může také zlepšit vytrvalostní výkon. Kombinace bílkovin a sacharidů se ukazuje jako nejlepší způsob, jak obnovit zásoby glykogenu6.

Zásoby glykogenu jsou důležitým faktorem při vytrvalostním výkonu a výzkumy ukazují, že při delším vysoce intenzivním tréninku, který trvá déle než jednu hodinu, je výkon lepší při vyšších zásobách glykogenu7.

Použití proteinu pro zvýšení rychlosti obnovování glykogenu může pomoct při kvalitní regeneraci pro důležitou soutěž.

žena, co pije

Jak proteinové nápoje fungují na ženy?

Zvyšují denní příjem bílkovin

Množství bílkovin, které potřebujete, je mezi vědci a výživovými specialisty často probíraným tématem. Současná teorie je, že ačkoliv extrémní příjem bílkovin není potřeba, doporučená denní dávka (DDD) 0,8 g/kg je nejspíš příliš nízká pro pravidelně cvičící jedince nebo pro ty, kdo chtějí zhubnout a zároveň si zachovat co největší množství čisté svalové hmoty8.

Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit množství bílkovin, které potřebujete. Mezi ty patří například to, jak velký kalorický deficit budete mít, jak štíhlá jste nebo jak moc cvičíte8.

Kvůli komplexitě odhadu optimálního množství bílkovin pro každého jedince je doporučeno konzumovat bílkoviny v množství 1,6-2,4 g/kg tělesné hmotnosti8.

Příjem bílkovin na horní hranici tohoto rozpětí může být těžko dosažitelný. Zaprvé, pokud dodržujete přísně kontrolovaný příjem energie, bílkoviny v kompletních jídlech,jako například v mase, přichází s dodatečnými kaloriemi. Za druhé, kvůli sytícímu efektu bílkovin se můžete cítit příliš plná pro optimalizaci příjmu bílkovin.

V tomto může být proteinový koktejl užitečný. Pití vašeho shaku je snazší než konzumace kuřat nebo ryb a je také snazší hlídat si množství kalorií v proteinovém koktejlu.

 

Svalová proteinová syntéza

Ve vašem těle je proměna bílkovin ve svalech nepřetržitým procesem. Pokud neposkytujete tělu stimulaci v podobě odporového tréninku nebo konzumace bílkovin, štěpení bílkovin ve vašich svalech bude vyšší než proteinová syntéza, což vyústí v negativní bilanci a potenciální ztrátu čisté svalové hmoty.

Pokud tomu chcete zabránit, měla byste konzumovat bílkoviny v pravidelných intervalech během celého dne. Ideálně každé 3 až 4 hodiny pro udržení pozitivního obratu bílkovin9.

Zvýšení svalové syntézy bílkovin vám pomůže budovat čistou svalovou hmotu a sílu a zlepší regeneraci. Pro maximalizaci svalové syntézy bílkovin je doporučená dávka bílkovin 20 g9.

 

Co si z článku odnést

Jaký protein je pro vás nejlepší záleží na vašich sportovních cílech. Pokud je vaším cílem podpořit proces regenerace a budovat čisté svaly, nejlepší volbou bude rychle stravitelný protein – například syrovátkový whey protein.

Pokud chcete zlepšit svou tělesnou kompozici a shodit tuk, kasein může být vhodnější, protože jeho pozitivním efektem je prevence štěpení bílkovin.

Ať už zvolíte jakýkoliv protein, zvýšení vašeho denního příjmu bílkovin může poskytnout řadu benefitů od zlepšení sportovního výkonu po štíhlejší a silnější postavu.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. Weinheimer, E.M., Sands, L.P., & Campbell, W.W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: Implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388. doi:
  2. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.8.
  3. Halton, T. and Hu, F. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp.373-385.
  4. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.
  5. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J., Ortega, F., Lee, D. and Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), pp.2100-2113.e5.
  6. van Loon, L., Saris, W., Kruijshoop, M. and Wagenmakers, A. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), pp.106-111.
  7. Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.
  8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.
  9. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8
  10. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Jaffery, H., Rankin, D., Rennie, M. and Mittendorfer, B. (2009). No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. Journal of Applied Physiology, 107(4), pp.1308-1315.
  11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
  12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
  13. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.


Liam Agnew

Liam Agnew

Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer

Liam on International Society of Sport Nutrition  -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.

Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.

Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ