4 vědecky doložené doplňky stravy, které zaručeně budují svalovou hmotu II.

V minulém díle jsme si povídali o tom, jak mohou doplňky stravy ovlivnit naše snahy při nabírání svalové hmoty. Pověděli jsme si, nad čím je třeba se zamyslet, ještě než něco nakoupíte a také jsme si uvedli první dva top suplementy, které jsou podložené vědeckými studiemi. Nyní se tedy vrhněme na další dvě látky, o kterých se v našich končinách až tak moc nemluví.

Beta alanine

Co je to?

Je to aminokyselina jako každá jiná. Opět žádná „chemie“. Vyskytuje se přirozeně v naší potravě. A pokud ho tělu dodáte v dostatečných dávkách, pak stejně jako u kreatinu dokáže zvýšit efektivitu určitých procesů, které vám mohou pomoci prodloužit váš sportovní výkon.

 Jak funguje?

Představte si kreatin pouze v jeho prodloužené variantě. Kreatin vám pomáhá zvýšit výkon v prvních sekundách výkonu, kdežto beta alanine vám pomůže oddálit zakyselení svalu v intervalu od 60 do 240 sekund. Díky tomu budete schopni podávat větší výkony, nazvedáte více kilogramů a ve výsledku získáte více svalové hmoty.  Stejně jako u kreatinu se musí v našem těle vytvořit určitá zásoba této látky, aby fungovala na plný výkon.

 Je bezpečný?

Studie ukazují, že krátkodobé užívání beta alaninu nemá žádným způsobem negativní vliv na naše zdraví. Dlouhodobé chronické užívání nebylo zatím testováno a tak nemohu s klidným svědomím doporučit. Ostatně, myslím, že k tomu není ani důvod. Stejně jako u kreatinu bych doporučoval délku užívání omezit na dva měsíce, kdy se chystáte dostat na vrchol svých výkonů a pak nechat tělo opět odpočinout.

Během užívání beta alaninu můžete zažít vedlejší účinek, který se nazývá parastesie. Je to pocit mravenčení, či svědění kůže, který postupem času úplně vymizí a není nijak životu nebezpečný.

 Jak ho užívat?

Efektivní denní dávka se pohybuje od 2 g do 5 g denně. Jelikož je u beta alaninu důležitý konstantní příjem, nemusíte se zbytečně zabývat časováním. Jednoduše konzumujte toto množství v kteroukoliv denní dobu.

Citrulin malate

Co je to?

Citrulin je další aminokyselina, kterou si naše tělo samo dokáže vyprodukovat a byla poprvé izolována z… počkejte si - vodního melounu. Malát je pak látka v našem těle, která se podílí na chemických reakcích pro uvolnění energie ze sacharidů, proteinů a tuků.

Citrulin malate je pak kombinace těchto dvou látek v dokonalém poměru.

Jak funguje?

Určitě jste slyšeli o NO Boosterech. Pak citrulin malate je právě jednou z těchto „pumpiček“. Nepředstavujte si ale, že po užívání budete mít bicepsy napěchované k prasknutí, jako přefouknutý balónek. Tato látka pouze zvyšuje průtok krve do svalových tkání a ty jsou pak lépe vyživovány potřebnými živinami. Zároveň se ze svalu rychleji vyplavují odpadní látky a tím se zlepšuje svalová funkce, potažmo se oddaluje únava svalů. Ve finále to opět končí větším množstvím nazvedaných zátěží a také růstem svalů.

Je bezpečný?

Stejně jako u beta alaninu neexistují dlouhodobé studie pro potvrzení bezpečnosti při dlouhodobém užívání. Proto opět aplikujte pravidlo dvou měsíců a minimálně měsíc pauza.

Jak ho užívat?

Klinicky ověřená efektivní dávka se pohybuje od 6-8 g, kterou si dáte cca 60 minut před tréninkem.

Shrnutí

Jak vidíte, tak ze samotných doplňků stravy vám svaly neporostou. Makat musíte sami a bez dobře odvedené práce v posilovně a kuchyni nečekejte velké výsledky. Co vám doplňky poskytnou, bude maximální podpora při vynaloženém úsilí.

1. Kreatin – 20 g denně (rozdělených do 4-5 dávek během dne) prvních 7 dní a 3-5 g další dny.
2. Proteiny – syrovátkový a kaseinový protein z živočišných zdrojů budou tou nejlepší volbou. Dávkování záleží na množství čisté svalové hmoty.
3. Beta alanine – 2-5 g denně
4. Citruline malate – 6-8 g cca 60 minut před tréninkem.

Tak a to je vše. Užívejte si tréninku, vyváženého jídelníčku a doplňků stravy na cestě za vysněným tělem.