0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Prevence zranění kotníku

Zranění jsou neodmyslitelnou součástí sportu. Je to smutné, ale je to tak. Každý sport má svá rizika a specifická poranění. Jedním z nejčastějších jsou pak rozhodně poranění v oblasti kotníku. Kde se s těmito nepříjemnostmi setkáme a jak jim co nejefektivněji předejít? Tím se budu zabývat v dnešním článku.

 

Oblast kotníků je problémová v mnoha sportech. Nejčastěji určitě slyšíte o zraněních z basketbalu, hokeje či volejbalu. Často se s nimi však potýkají i hráči klasického evropského či amerického fotbalu, florbalu nebo třeba i tenisté. K poranění hlezenního kloubu však bohužel často dochází i v běžném životě. Stačí špatný, nekontrolovaný došlap a problém je na světě.

V oblasti kotníku jsou problémové především vazy. Podvrtnutí je asi tím nejčastějším zraněním. Od slabé distenze, tedy natažení vazu, přes částečnou rupturu až po kompletní rupturu vazu. Distenze je určitě tím nejčastějším poraněním. Délka léčby je individuální, obvykle však nepřesahuje dobu šesti týdnů. Částečná ruptura je pak větším problémem. Léčba trvá několik měsíců a je potřeba odborné pomoci. U úplné ruptury je mnohdy zapotřebí i operace. Krom poranění vazů však pochopitelně může dojít i k poraněním kostí. Zlomenina kotníku hrozí především při pádu na lyžích či velmi tvrdém kontaktu. Bolest je zde větší než při podvrtnutí a charakteristické jsou především modříny a otoky v oblastní hlezenního kloubu. Ke konečnému verdiktu je však rozhodně potřeba rentgenový snímek.

Tento článek ovšem nepíšu proto, abych Vám popsal zranění kotníku. Mnohem lepší je totiž zraněním předejít. Zlomeninám se obecně předchází velice špatně. Pokud se tak nepříjemně srazíte při nějakém kontaktním sportu, je to často jen o náhodě. Zraněním jako podvrtnutí už se ale předcházet dá. Rozhodně ne na 100%, ale zde už máte osud z velké části ve svých rukách.

Je jedno, kterému sportu se věnujete, určitě ale máte sestavený nějaký plán. Do tréninkového plánu by se měla zařadit i prevence zranění. Logicky by se pak měl klást důraz na obzvlášť problémové partie tedy většinou kotníky, kolena, ramena či záda. Profesionální sportovci se věnují kompenzačním cvikům na tyto partie minimálně hodinu denně. Ne všichni z nás jsou profesionálové, ale toto je opravdu ideál. Spousta lidí ovšem prevenci zranění v podobě kompenzačních cviků a posilování hluboce uloženého svalstva opomíjí. Každý den, ráno, po výkonu nebo večer, by se měla tato jednotka objevit ve Vašem programu. Dvacet minut lehkého „vycvičení“ určitě nikoho nezničí. Ba právě naopak.

Nejčastější budou určitě cviky na BOSU či různých balančních podložkách. Tyto metody jsou dnes velice populární a k tomu opravdu účinné. Stoj na jedné noze na BOSU, 8×30 vteřin na každou nohu a každý den. Místo svalové bolesti ucítíte spíše příjemný pocit zpevnění. Na BOSU a balančních podložkách se toho dá vymyslet spoustu. Různé přešlapy, stoj na jedné noze či dřepy. Cviky můžete provádět se zavřenýma očima a pilovat tak rovnováhu. Posílíte tak nejen kotníky, ale také oblast kolen a kyčlí.

Na trénincích atletiky jsem se setkal i s cvičením bez pomůcek. Například klasické výpony, kterými procvičíte krom kotníku i trojhlavý sval lýtkový. Můžete střídat různé vytočení špiček a nebo se postavit špičkou na vyvýšenou plochu a celý pohyb tak rozšířit. Dalším velice jednoduchým cvikem je chůze po patách. Dejte si pár rovinek o dvaceti metrech a oblast kotníku určitě ucítíte.

Tím nejefektivnějším způsobem jak obalit hlezenní kloub svalstvem je ale určitě změna povrchu. Odložíte svou sportovní obuv a vydáte se zaběhat si na boso třeba na fotbalové hřiště.  Trávník je velice vhodný, ale snad ještě lepší je písek. Plážový volejbal je tedy často přidáván do rozpisu jako doplňkový sport. Vazivo a hluboce uložené svalstvo v oblasti kotníků na tomto povrchu zapojíte tak jako nikde jinde. Při návratu k běžné zátěži pak bude kotník posílený a tendence ke zvrtnutí bude značně nižší.

Doufám, že Vám článek přinesl potřebné informace, které Vám pomohou těmto nepříjemným zraněním předejít. Ne vždy se poranění dá vyhnout, ale rozhodně se tyto případy dají omezit. Je důležité se zlepšovat, ale ještě důležitější je dbát na své zdraví, protože bez něj, se našich cílů nedočkáme.

 

 

 

 



Robin Švarc

Robin Švarc

Autor a expert

Robin Švarc je studentem Vysoké školy tělesné výchovy a sportu Palestra. Současně je držitelem trenérské licence C v oblasti basketbalu. V roce 2018 současně absolvuje celoroční kurz Basketbal Strength & Conditioning pod vedením Francesca Cuzzoliniho, který jako první Evropan pracoval jako kondiční trenér v zámořské NBA (Toronto Raptors). Robin také působí jako kondiční trenér v BA Nymburk a ve zdejší basketbalové akademii zastává pozici sistenta trenéra v kategorii U17 a sám je hlavním trenérem v týmu U11. Jako kondiční trenér pomáhá s přípravou několika hráčů z nejvyšší basketbalové soutěže – Kooperativa NBL. Více informací o Robinovi také naleznete na jeho Instagramu: https://www.instagram.com/robinsvarc/ Ve svém volném čase se aktivně věnuje sportu. Osm let hrál fotbal a čtyři roky závodně plaval. Na elorepublikové úrovni se věnoval osm let basketbalu, když působil v juniorských extraligách. V roce 2017 se stal juniorským mistrem republiky v americkém fotbale.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ