Trénink

Strečink po tréninku

Strečink – důležitá součást tréninku, která je však bohužel velmi často opomíjená. Proto se jí budeme v tomto článku zabývat trochu více, povíme si, jak na to a proč vlastně, benefity strečinku a nějaké samotné tipy na protahovací cviky.

Slovo strečink pochází z anglického ″stretch“, v překladu protáhnout, natáhnout, roztažení, natažení,… Je to tedy především o tom, jak svaly po cvičení uvolnit, zvýšit jejich pružnost a flexibilitu.

 

Protažení svalů je žádoucí a účinné především až po výkonu, protože svaly se díky němu uklidní a v podstatě připraví na regeneraci, kdežto před tréninkem je naopak potřeba je rozehřát a dát jim impuls, že se bude něco dít a že budou muset pracovat.

Ti, kteří se naopak po cvičení dostatečně neprotáhnou, mohou trpět svalovými křečemi, bolestí, ale může to dojít i dál, k různým šlachovým či kosterním zraněním.

Jak dlouho se protahovat? Samotný strečink by měl trvat alespoň 10-15 minut a ideální je, když mu předchází ještě zhruba 5-10 minut aerobní aktivity, která se provádí ale už jen volným tempem, aby se uklidnila naše tepová frekvence po tréninku.

 

A jak tedy na to? Důležité je protáhnout pořádně všechny namáhané svaly. Samozřejmě to nejde tak, že bychom jen párkrát máchli rukou a je hotovo. Je v tom trochu věda, jedná se o pomalý, promyšlený a plynulý pohyb.

V protahovaném svalu je třeba cítit určité napětí, mírný tah, ale rozhodně nejít do bolesti! Cvik by měl trvat zhruba 15-25 sekund a tah můžeme stupňovat tím, že cvik opakujeme vícekrát po sobě, protože pokaždé nás sval ″pustí“ o něco dále. Nejlepší je postupovat od shora dolů, tedy začít s krkem a krční páteří, dále pokračovat rameny, pažemi, zápěstím, hrudníkem, zády, břišními svaly, boky, stehny, lýtky.

Jedná se o velmi individuální druh cvičení, proto je důležité hlavně vnímat své pocity a reakce svého těla, a ne se přepínat, hnát se za dokonalostí nebo za tím, že se někdo vedle mě protahuje mnohem ″více“ než já – nejedná se o žádnou soutěž! Mohlo by to mít velmi nepříjemné následky. Anebo i hůře, mohlo by dojít i k natrhnutí svalu, a to zajisté nikdo nechce. Vždy pamatovat na důkladnost, ale i jistou opatrnost. Cvik je důležité pochopit, jeho podstatu, aby byl prováděn správně a byl tak i účinný. Součástí je i pravidelné dýchání, kdy by měl být kladen důraz především na důraznější výdech.

Benefity protahování:

  • Prevence zranění
  • Udržování pružnosti svalů i šlach
  • Urychlení regenerace svalů po tréninku
  • Rehabilitace
  • Vedení ke správnému držení těla a dýchání
  • Snížení tělesného i psychického napětí
  • Uvolnění celého těla
  • Zlepšení vnímání svého těla
  • Zvětšení odolnosti proti únavě a podrážděnosti

Na internetu lze najít hromada videí a různých postupů na různá protahovací cvičení. Nejlepší je však, minimálně zpočátku, když je člověku ukáže někdo, kdo tomu fakt rozumí. Aby se cvik správně naučil, jak u něj dýchat, prostě aby si osvojil techniku a viděl i různé možnosti. Z toho se pak dá lépe vybrat, co člověku vyhovuje a jak na určitá cvičení tělo reaguje.

Každopádně alespoň pár tipů na závěr na cviky, které jsou opravdu účinné a neměly by tudíž chybět.

 

Protažení na krk a šíji:

Posaďte se do tureckého sedu, vyrovnejte se v zádech a ruce uvolněně položte vedle sebe. Pomalu, s výdechem, přiklánějte hlavu směrem k levému rameni, s nádechem zase zpět a pomalu na druhou stranu. Můžete si pomoci i rukou a ″tah“ tak zvýšit.

Protažení paží:

Stoupněte si a nohy mějte mírně rozkročené, zhruba na šíři ramen. Předpažte levou ruku a loket táhněte co nejvíce k pravému rameni. S výdechem uvolněte a to stejné udělejte i s pravou rukou.

Protažení zad a břišních svalů:

Položte se na břicho na cvičící podložku. Dlaně položte vedle hlavy a pomalu se zvedejte do pozice tzv. kobry, pánev stále přitisknutá k podložce. Obličej by měl směřovat vzhůru, pohled upřený do stropu. Volně dýchejte a po několika sekundách se opět vraťte do uvolnění na zem.

Protažení nohou:

Lehněte si na podložku na záda. Pravou nohu nechte stále položenou na podložce, zatímco pokrčenou levou nohu pod kolenem přitáhněte k břichu a pomalu ji pomocí rukou propínejte do vzduchu. S výdechem opět spusťte na zem a vyměňte za pravou.



Lucie Králová

Lucie Králová

Autor a expert

Jmenuji se Lucie a je mi 19 let. K fyzické aktivitě jsem měla vždy blízko, od malička jsem byla zvyklá s rodinou chodit po horách a jezdit na kole, denně se chodilo na procházky. Ale opravdovou lásku ke sportu jsem si vybudovala až tak dva roky zpátky, kdy jsem se našla ve fitness, posilování. To jsem se teprve začala zajímat o způsob, jakým se hýbu, co mi to přináší. A podle toho jsem taky začala řešit stravu, dala se na IIFYM způsob stravování a opravdu se našla. Kromě cvičení se ráda věnuji čtení, psaní (na svůj blog i „do šuplíku“), vaření a pečení, trávím čas s přáteli a rodinou, věnuji se hudbě (poslechu i zpěvu a hře). V brzké době se chystám absolvovat kurz trenéra fitness a časem bych si ráda dodělala i kurz výživového poradenství.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ