Měli by muži a ženy trénovat jinak?

No, ne, ale možná taky ano. To záleží, ale k tomu se hned dostaneme.

Po desetiletí panovalo všeobecné přesvědčení, že muži by ve fitku „měli“ zvedat činky a ženy by „měly“ dělat kardio.

Je to docela zastaralé, ale dodnes je to stereotyp, kterému spousta lidí stále věří. Věří, že ženy a muži by měli trénovat diametrálně odlišně.

Takže je to pravda? Vůbec ne.

To, jak se naše svaly adaptují na cvičení, se mezi muži a ženami neliší. Když trénujeme, v našich svalových vláknech vznikají mikrotrhliny a naše tělo tato vlákna mezi tréninky opravuje.

To může nakonec vést k adaptaci svalů, tudíž buď k jejich růstu, nebo zlepšené schopnosti produkovat sílu, pohybovat s vyšší zátěží a vykonat více opakování.

Pohlavní hormony

Drobné rozdíly mezi tím, jak by měli trénovat muži a jak ženy, vznikají, když vezmeme v úvahu dopad našich hormonů. Konkrétněji našich pohlavních hormonů, které nás fyziologicky rozlišují na muže a ženy. Co se týče cvičení, pohlavní hormony mohou ovlivnit jeho dopad na muskulaturu, strukturu kostí, jaký podáváme výkon a jak regenerujeme.

Testosteron

Testosteron je považován za hlavní anabolický (svaly budující) hormon s několika fyziologickými funkcemi v lidském těle. Testosteron je také dominantní hormon u mužů.

Ačkoliv se o něm často hovoří jako o „mužském“ hormonu, hraje také docela důležitou roli ve cvičení a tělesné kompozici u žen (a přispívá také asi k 200 různým procesům).

Testosteron se váže na receptory na povrchu svalových buněk a stimuluje syntézu bílkovin k budování svalů po poškození vzniklém během odporového tréninku. Také zvyšuje hladinu růstového hormonu, který tělo vytváří jakožto odpověď na cvičení. Růstový hormon také hraje roli v syntéze bílkovin a růstu svalů.

Muži mají obecně více svalové hmoty než ženy, protože mají jednoduše vyšší hladinu testosteronu. ¹ Z tohoto důvodu jsou muži často také silnější. Ale znamená to, že by ženy měly trénovat odlišně?

Estrogen a progesteron

Ženy musí čelit dalším výzvám, co se týče tréninku. To je díky menstruačnímu cyklu, neustále se měnícímu hormonálnímu profilu, což může mít dopad fyziologický i psychologický. Neustále se měnící podmínky, kterých by si ženy měly být vědomy, když si sestavují svůj tréninkový plán.

Jsou dva hlavní hormony menstruačního cyklu, estrogen a progesteron. Ženský hlavní pohlavní hormon, estrogen, je tím největším samostatným faktorem, který odlišuje ženu od muže.

Estrogen ovlivňuje všechno od metabolismu po skladování svalového glykogenu, kosti a dokonce mentální zdraví.

Avšak estrogen může být pro ženu, která trénuje, hodně výhodný. Zatímco muži jsou možná schopni zvedat vyšší maximální váhy a vyvinout větší výkon (především co se týče cvičení vrchní části těla), ženy díky estrogenu dokáží rychleji regenerovat.

To vyplývá ze studií, které hodnotily efekt odporového tréninku na ženy v porovnání s muži a také to, jaký obě pohlaví podávají výkon.

Studie pozorovaly podobnou odpověď na odporový trénink, co se týče síly vrchní části těla u mužů i žen v průběhu 10 týdnů. ²

A ačkoliv muži zdánlivě podávají lepší výkon při testech vrchní části těla, ženy i muži podávají víceméně podobný výkon, co se týče cviků na spodní část těla. ³

Progesteron je dalším významným hormonem zapojeným do menstruačního cyklu. Často má špatnou pověst, jelikož nárůst v hladině progesteronu v kombinaci s poklesem estrogenu v druhé části cyklu typicky koresponduje se symptomy PMS.

Jak hladina progesteronu roste, může být fyziologicky i psychologicky náročnější trénovat. Je těžší se ke cvičení motivovat, když se vaše tělo cítí tak nějak „meh“.

Což je důvod, proč jsme předtím naznačili, že ačkoliv ženy nemusí trénovat diametrálně odlišně než muži, možná by měly trénovat „chytřeji“. Můžete si tréninky načasovat podle menstruačního cyklu, abyste mohly pozorovat co nejoptimálnější výsledky:

• Brzká folikulární fáze by měla být soustředěna na vysoký objem práce a kondiční cvičení
• Okolo ovulace a brzké až střední luteální fáze se postupně začněte soustřeďovat na těžké váhy a sílu (možná vrcholící pokusem o maximálku)
• Během menstruace jako takové bude nejlepší nesoustřeďovat se na preciznost pohybu (například vyměnit dřepy za leg press) a snížit intenzitu a objem. Využijte tento deload jakožto šanci plně regenerovat a připravit se na další tréninkový cyklus.

Tady je tabulka, která vám může pomoci se orientovat:

Co si z článku odnést

Neexistuje pádný důvod, proč by muži a ženy měli trénovat odlišně. Pro obě pohlaví (v každém věku) je velmi přínosné do svého plánu zakomponovat nejen odporové cvičení, ale také nějakou formu kardia. ⁴ A to nejen pro obecné krátkodobé i dlouhodobé zdraví, ale také kvůli tělesné kompozici, duševnímu zdraví a spoustu dalších.

Ano, muži mohou používat běžící pás a ženy dřepovací klec. Jaké překvapení.

Co se týče optimalizace tréninkového programu, ženy by možná měly trénovat chytřeji než muži. Mužský hormonální profil se obvykle příliš nemění, zatímco ten ženský se může měnit ze dne na den.

Ačkoliv některé formy antikoncepce mohou tento problém minimalizovat, bylo by nejlepší si program sestavit podle toho, co vám nejlépe fyziologicky vyhovuje.

Abychom to shrnuli, staré stereotypy, které nám přikazují, jak by kdo měl trénovat, by měly být hozeny do koše, jelikož obě pohlaví budou benefitovat jak ze cvičení s činkami, tak z kardia.